Pagrindinės lieknėjimo taisyklės ir klaidos, dėl kurių nekrinta svoris

Pasiruošimas laikytis dietos / Fotolia nuotr.
Autorius: Žmonės.lt
Publikuota: 2015-02-22 11:00
Dažnai atsitinka taip, jog norintys numesti svorio žmonės išbando visas įmanomas ir neįmanomas dietas, bet sulieknėti jiems taip ir nepavyksta. Kodėl taip atsitinka? Nejaugi visos dietos yra neveiksmingos, o sulieknėti ir, svabiausia, išlaikyti pageidaujamą svorį yra misija neįmanoma?

Visai ne. Daugeliu atveju nesėkmę metant svorį lemia pagrindinių taisyklių neišmanymas bei klaidos. Jeigu jūsų tikslas – veiksmingas svorio netekimas ir jo išlaikymas, pasidomėkite, ką privalote žinoti.

1 taisyklė: nebadaukite

Dažnai moterys, norėdamos kuo greičiau numesti svorio, puola prie kraštutinumų ir savo dienos racioną sumažina iki kelių obuolių ar saujelės virtų daržovių per dieną. Toks metodas iš pradžių duos stulbinančių rezultatų, bet vėliau, kai jūsų organizmui padės trūkti maistinių medžiagų, jis pradės kaupti riebalų atsargas. Be to, vargu, ar su tokiu skurdžiu racionu galima ilgai ištempti, o tai reiškia, kad prarastas svoris netrukus grįš ir, tikėtina, sušlubuos sveikata.

Dietologai rekomenduoja neatsisakyti savo mėgstamų produktų, o pakeisti juos panašiais, bet mažiau kalorijų turinčiais produktais. Pavyzdžiui, vietoje kiaulienos valgykite liesą veršieną ar vištieną, vietoje riebaus jogurto – neriebų, o vietoje bandelės  – skrebutį su daržovėmis ir pan. Rinktis tikrai yra iš ko.

Taip pat skaitykite: Nekrinta svoris: ką darote ne taip?

2 taisyklė: skaičiuokite kalorijas

Pats patikimiausias būdas numesti svorį – skaičiuoti suvartojamas kalorijas. Principas paprastas: jeigu jūs išeikvojate daugiau energijos negu gaunate su maistu – jūs lieknėjate. Priešingu atveju, papildomos kalorijos nusėda ant kūno riebalinių atsargų pavidalu.

Nepamirškite, kad svarbi yra ne tik produktų energetinė vertė, bet ir jų kokybė. Idealią mitybą turėtų sudaryti 50 proc. angliavandenių, 20 proc. riebalų ir 30 proc. baltymų. Taip pat nepamirškite daržovių ir grūdinių kultūrų.

3 taisyklė: laikykitės mitybos režimo

Kiekvieną rytą pradėkite nuo pusryčių. Daugelis žmonių ryte atsisako pusryčių ir apsiriboja kavos puodeliu. Tačiau toks elgesys išprovokuos žvėrišką alkį ir po kelių valandų jūs suvalgsite gerokai daugiau negu jums reikėtų, jeigu būtumėte papusryčiavę.

Taip pat skaitykite: Ar gali matės arbata pakeisti kavą? Matės privalumai

Siekiant išlaikyti svorį ir nepakenkti sveikatai, specialistai rekomenduoja dienos racioną padalinti į 5–6 dalis. Žinoma, tai nereiškia, kad kiekvieną kartą prisėdę prie stalo, turite prisivalgyti. Svarbu laikytis saiko, o jeigu labai išalksite, tarp pagrindinių valgių galite rinktis sveikuoliškus užkandžius: vaisius, daržoves, varškę arba stiklinę kefyro.

Liaudies išmintis byloja: „Pusryčius suvalgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui“. Mitybos specialistai sutinka su paskutiniuoju patarimu. Žinoma, eiti miegoti tuščiu skrandžiu neverta, bet ir persivalgyti nederėtų. Paskutinis valgis turėtų būti mažiausiai 3 val. prieš miegą. Vakare rekomenduojama nevartoti riebaus ir sunkaus maisto. Apsiribokite lengvu užkandžiu, pavyzdžiui, daržovėmis ar virta žuvimi. 

Taip pat skaitykite: 7 priežastys, kodėl verta valgyti raugintus kopūstus

4 taisyklė: gerkite vandenį

123rf.com nuotr.
123rf.com nuotr.

Kai kurie žmonės painioja alkį su troškuliu, o juk kartais pakaktų išgerti vos stiklinę vandens, kad alkio jausmas atsitrauktų. Jeigu po valgio mėgstate išgerti puodelį arbatos, atsikratykite šio įpročio.

Skysčius specialistai rekomenduoja gerti tik prieš valgį. Pieno, vandens ar arbatos puodelis, išgertas 20 min. prieš valgį, sušvelnins alkio jausmą, o valgio metu jums nesinorės išragauti visų ant stalo matomų patiekalų.

5 taisyklė: išsimiegokite ir nestresuokite

Mokslininkai seniai įrodė, jog miego trūkumas ir stresas yra vieni stipriausių nutukimo rizikos veiksnių. Stenkitės miegoti 6–8 val. per parą. Neikite gulti labai vėlai. Jeigu einate miegoti 23–24 val. ar dar vėliau, neišvengiamai kyla noras ko nors užkąsti. Laiku atsigulkite į lovą ir „pramiegokite“ norą valgyti.

Taip pat skaitykite: 10 itin veiksmingų būdų apgauti alkį

Stresas taip pat ne į gera mūsų kūno linijoms. Dauguma žmonių pajunta norą valgyti, kai jaučia įtampą ar bet kokį kitą emocinį susijaudinimą. Tai vadinama emociniu valgymu. Be to, stresas padidina streso hormono kortizolio lygį. O šio poveikis yra toks, kad organizmas atsideda atsargas, t.y. pradeda kaupti riebalus.

Jeigu nusprendėte sulieknėti, turėtumėte žinoti, kokios klaidos dažniausiai trukdo pasiekti norimų rezultatų.

1 klaida: motyvacijos trūkumas

Užsispyrimas ir nuoseklumas – 50 proc. sėkmės. Jeigu nesate pasirengę griežtai laikytis pasirinkto svorio metimo būdo, ar verta buvo iš viso pradėti lieknėti? Apsvarstykite, kodėl norite sulieknėti. Galbūt, kai numesite svorio tapsite ne tik gražesni, bet ir sveikesni? O gal kai sulieknėsite labiau pasitikėsite savimi?

Svarbiausia, kad tai būtų jūsų, o ne kito žmogaus noras ar patarimas. Stiprinkite savo motyvaciją teigiamomis mintimis, džiaukitės ir nedideliais rezultatais. Mažais žingsneliais galima įveikti didelę kelio atkarpą.

Taip pat skaitykite: Bananų nauda jūsų sveikatai, grožiui, smegenų veiklai

2 klaida: tikitės stebuklo

Greitai numesti daug svorio be žalos sveikatai yra neįmanoma. Greitas svorio netekimas – stresas jūsų organizmui ir pavojus sveikatai. Nekelkite sau tikslo per mėnesį netekti 10 kg. Kai jums nepavyks to įgyvendinti, jūs greičiausiai nusivilsite visomis dietomis bei sveiko maitinimosi principais ir viską mesite.

123rf.com nuotr.
123rf.com nuotr.

Greitai numesti kilogramai dažniausiai sugrįžta. Nusistatykite sau tikslą mesti svorį lėčiau (pavyzdžiui, 3–5 kg per mėnesį), bet stabiliau. Taip pasieksite daug geresnių rezultatų. Beje, nesisverkite kiekvieną dieną: minimalūs svorio svyravimai gali sugadinti nuotaiką. Verčiau sverkitės kartą per savaitę, taip jūs ant svarstyklių pamatysite objektyvesnį vaizdą.

3 klaida: jūsų svorio metimo būdas nėra susijęs su sveika mityba

Jeigu, jūsų nuomone, veiksmingas svorio netekimo būdas – tai petražolės šakelė, riestainis ir stiklinė sulčių per dieną, tai vargu ar jums pavyks sėkmingai sulieknėti. Geriausias būdas sulieknėti – tai gyvenimo būdo pakeitimas, perėjimas prie sveikos ir subalansuotos mitybos.

Taip pat skaitykite: Imuninę sistemą stiprinantys gėrimai

Efektyvus lieknėjimo būdas turėtų būti pagrįstas sveika mityba, kuri suteiktų jūsų organzmui visas reikalingas medžiagas, vitaminus ir mineralus. Kol jūs nesuprasite, kad pirmas žingsnis norint numesti svorio, tai subalansuota, visavertė mityba ir fizinis aktyvumas, tol jūsų pastangos sulieknėti patirs fiasko.

4 klaida: jūs neatleidžiate sau nesėkmių ir mažų „nuodėmių“

123rf.com nuotr.
123rf.com nuotr.

Dauguma kokios nors dietos besilaikančių žmonių kartais pasiduoda pagundai ir suvalgo ką nors netinkamo. Vėliau jie negali sau to atleisti ir paguodos ieško maiste. Pyktis ir liūdesys dėl to vienintelio karto gali sukelti taip vadinamąjį emocinį valgymą. Taip tas vienas vienintelis kartas, kai „nusidėjote“, užsitęsia iki kelių dienų ar savaičių. Ir vėl viskas iš pradžių...

Taip pat skaitykite: Blogiausios pusryčių idėjos

Nefiksuokite savo minčių ir dėmesio į klaidas. Jei taip jau atsitiko, kad pasidavėte silpnumo akimirkai, tai toliau elkitės kaip niekur nieko. Nuo vieno torto gabaliuko netunkama, tunkama nuo nuolatinio persivalgymo. Iš vienos klaidos nedarykite pasaulio tragedijos ir neskandinkite savęs liūdesio maiste. Žinoma, stenkitės nepasiduoti pagundai suvalgyti riebios mėsos ar torto gabalėlio. Na, o jeigu taip atsitiktų, nesigraužkite ir dėl to nedepresuokite.

Ji24.lt

Naujausi straipsniai