Esame tiek prigąsdinti nevartoti angliavandenių, kad ypač jų vengiame, jei norime atsikratyti kelių nepageidaujamų kilogramų. Ir galime smarkiai klysti. Angliavandeniai angliavandeniams nelygu: rafinuoti tikrai gali padaryti žalos – sukelti nuotaikų ir energijos kaitą ir padidėjusį apetitą, tačiau yra ir sveikų angliavandenių šaltinių. Tai grūdai, daržovės ir – nepadauginant – vaisiai. O kas dar?
Angliavandeniai suteikia mums energijos, kuri reikalinga tiek dirbant, tiek sportuojant, todėl neveiksminga ir nesveika jų atsisakyti. Teisingi angliavandeniai turi ląstelienos, kuri padeda virškinti, yra gero skonio ir yra sotūs – o tai apsaugo nuo persivalgymo.
Štai keletas gerų ir sočių angliavandenių šaltinių
Bananai
Kad cukraus būtų kuo mažiau, patartina valgyti ne visiškai sunokusius bananus.
Bananai rekomenduojami tiek valgyti ryte – tiems, kurie nepratę valgyti pusryčių ir nori ko nors lengvo; tiek prieš treniruotę – jie yra skanūs ir suteikia reikalingos energijos. Jie peikiami dėl to, kad turi nemažai cukraus, tad, norint, kad jo būtų kuo mažiau, patartina valgyti ne visiškai sunokusius bananus. T. y. tokius, kurie neturi rudų dėmelių.
Pusžaliai bananai turi krakmolo, kuris organizmo virškinamas lėtai. Tai reiškia, kad ilgiau jaučiatės sotūs. Jei valgysite juos vietoj deserto, banano skilteles užtepkite arbatiniu šaukšteliu kokybiško riešutų sviesto – bus ir skaniau, ir tuo pat metu gausite dar ir sveikų riebalų bei baltymų.
Spragėsiai
Nesiūlome jų valgyti vietoj pietų ar vakarienės, bet jei vietoj traškučių ar keptos duonos kaip užkandį pasirinksite spragėsius, bus puiku. Svarbu nepadauginti druskos – užberkite tik tiek, kad jaustumėte lengvą sūrumą. Rinkitės Himalajų druską, tik ją pasmulkinkite.
Spragėsiai geri tuo, kad yra išsipūtę ir vizualiai jų porcija atrodo labai didelė. Nors kalorijų gaunama nedaug, atrodo, kad suvartojote didelį kiekį maisto. Jie taip pat gausūs ląstelienos.
Ankštiniai
Avinžirniai, kaip ir kiti ankštiniai, tokie kaip pupelės, lęšiai ar žirniai, turi ir gerųjų angliavandenių, ir baltymų. Jie taip pat gausūs skrandį užpildančios ir virškinti padedančios ląstelienos. Toks maistas suteikia sotumo ir energijos, o paruoštas su tinkamais prieskoniais – ir labai skanus.
Paskrudintus avinžirnius, apibertus prieskoninėmis žolelėmis ir šiek tiek rupios druskos, galite valgyti kaip skanų sūrų užkandį, o išvirtus (kaip ir likusius ankštinius) vartokite pietums ar vakarienei. Svarbu prieš verdant išmirkyti per naktį, kad išbrinktų. Tuomet mažiau pūs pilvą.
Folijoje kepta bulvė
Folijoje iškepta didelė bulvė, įdaryta varške ir pabarstyta rozmarinu, krapais bei rupia druska ir patiekta su šviežiomis daržovėmis, yra tobulai skanus pasirinkimas. Bulvėje yra daug vandens, ląstelienos ir krakmolo, dėl to ji soti.
Bulvėje yra daug angliavandenių, o varškėje – baltymų. Mitybos specialistai neretai rekomenduoja, kad patiekale būtų ir angliavandenių, ir baltymų – tuomet gausite ir sotumo, ir energijos, o cukraus kiekis kraujyje išliks stabilus.
Granola
Granola – tai avižos, riešutai, sėklos, uogos, graikiškas jogurtas, medus ir panašus gėris. Granolą sudaro daug sveikų ingredientų ir ji puikiai atstoja įprastus desertus. Tokį desertą galima valgyti ir, pavyzdžiui, po treniruotės, nes jis gausus angliavandenių ir baltymų. Svarbu nepadauginti medaus, riešutų ir sėklų – nors jie labai vertingi, turi daug kalorijų, o medus – cukraus.
Viso grūdo dalių maistas
Ryžiai, avižos, kviečiai dažnai ruošiami tik iš vidinės grūdo dalies. Tačiau daug maistingiau, jei renkatės viso grūdo dalių produktus – jie turi daugiau ląstelienos, kuri, be minėtų dalykų, dar yra ir prevencija nuo širdies ligų bei diabeto, kaip ir nuo vidurių užkietėjimo.
Lietuvoje jau ne vieneri metai, kai galima įsigyti viso grūdo dalių makaronų, kruopų, miltų, duonos, bandelių ir kitų produktų. Taigi pasirinkimas – didelis.