Ląsteliena, dar kitaip vadinamos maistinės skaidulos, yra neįtikėtinai naudingas dalykas virškinimui ir visam žarnynui. O kur dar nauda visam organizmui: padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų, sumažina cukraus kiekį kraujyje bei padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Rekomenduojamas ląstelienos kiekis moterims yra 25 g, o vyrams – 38 g, tačiau dauguma žmonių suvartoja tik pusę šio kiekio ar net dar mažiau.
Tačiau padidinti suvartojamų maistinių skaidulų kiekį labai paprasta. Štai kokius 22 produktus, turinčius daug ląstelienos, care2.com siūlo įtraukti į savo valgiaraštį:
1. Kriaušės
Kriaušės ir skanios, ir maistingos. Galite pjaustyti jas į salotas ar rinktis kaip užkandį, jei norite ko nors saldaus. Vidutinio dydžio kriaušėje yra 5,5 g skaidulų, o 100 g yra 3,1 proc. maistinių skaidulų.
2. Braškės
Šios uogos yra neįtikėtinai skanios, kurias mėgsta ir vaikai, ir suaugę. Be to, jose yra daug maistingų medžiagų, daug vitamino C, mangano, įvairių antioksidantų ir mažai kalorijų. Valgykite jas vienas, o gal susiplakite kokteilį? 100 g braškių yra 2 g ląstelienos.
3. Avokadas
Šis vaisius skiriasi nuo visų kitų vaisių, nes jame nėra daug angliavandenių, bet labai daug gerųjų riebalų. Taip pat avokadai turi daug vitamino C, kalio, magnio, vitamino E ir B grupės vitaminų. 100 g avokado yra 6,7 g ląstelienos.
4. Obuoliai
Šie vaisiai yra vieni iš skaniausių bei sočiausių, kuriuos drąsiai galite krimsti vietoje kaloringo šokoladinio batonėlio. Vidutinio dydžio obuolys turi 4,4 g skaidulų.
5. Avietės
Šios uogos itin kvapnios, saldžios ir turi mažai kalorijų. Jose yra daug vitamino C ir mangano, kuris svarbus mikroelementas, dalyvaujantis baltymų ir riebalų apykaitoje bei kituose organizmo procesuose. 100 g aviečių yra 6,5 g skaidulų.
6. Bananai
Bananai – sotūs ir naudingi vaisiai, nes juose daug vitamino C, vitamino B6 ir kalio. Be to, truputį kietesnis bananas turi daug krakmolo, kuris taip pat naudingas virškinamajam traktui. Vidutinio dydžio bananas turi 3,1 g skaidulų.
7. Morkos
Morkos – traškios, maistingos ir nekaloringos daržovės. Jose daug vitamino K, B6, magnio, beta karoteno – antioksidanto, kuris patekęs į organizmą virsta vitaminu A. 100 g morkų yra 2,8 g skaidulų.
8. Burokėliai
Burokėliai – naudinga ir maistinga daržovė, turinti daug naudingų medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, geležis, manganas, kalis ir varis. Be to, burokėliai padeda reguliuoti kraujo spaudimą. 100 g burokėlių yra 2,8 g skaidulų.
9. Brokoliniai kopūstai
Brokoliniai kopūstai – bene daugiausia mineralinių medžiagų turinti daržovė. Ji turi daug vitamino C, K, B grupės vitaminų, kalio, geležies, daug antioksidantų ir medžiagų, kurios turi priešvėžinių savybių. 100 g brokolių yra 2,6 g skaidulų.
10. Artišokai
Artišokai nėra itin populiarios daržovės, tačiau turi daug maistingų medžiagų ir naudingų savybių. Jie nėra kaloringi, turi daug vitamino C, K, B grupės vitaminų, kalio ir geležies. 100 g yra 5,4 g skaidulų.
11. Briuseliniai kopūstai
Šios daržovės yra giminingos brokoliniams kopūstams, taip pat turi daug kalio, vitamino K ir antioksidantų, kurie naudingi vėžio prevencijai. 100 g kopūstų yra 3,8 g skaidulų.
Visos kitos daržovės taip pat turi nemažai ląstelienos: špinatai, pomidorai ir lapiniai kopūstai – būtinos daržovės jūsų dienos meniu. Gaminkite salotas, troškinius ir skanaukite per pietus ar vakarienę.
12. Lęšiai
Lęšiai – nebrangūs, nekaloringi, turi daug augalinių baltymų, mažai riebalų ir yra lengvai virškinami. O kur dar visos naudingosios medžiagos! 200 g virtų lęšių yra net 15,6 g skaidulų.
13. Pupelės
Pupelės – vienos iš populiariausių ankštinių daržovių, kurios turi daug augalinių baltymų, antioksidantų ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. 200 g virtų pupelių turi 11,3 g skaidulų.
14. Skaldyti žirniai
Skaldyti žirniai – džiovintos ir suskaldytos žirnių sėklos, kurios yra vienos iš maistingiausių augalinių produktų, turi daug baltymų, mineralinių medžiagų ir gerina skrandžio sulčių išsiskyrimą. 200 g virtų žirnių yra 16,3 g skaidulų.
15. Avinžirniai
Kaip ir kitos ankštinės daržovės, taip ir avinžirniai turi daug naudingų mineralinių medžiagų ir skaidulų. 200 g virtų avinžirnių yra 12,5 g skaidulų.
16. Bolivinė balanda
Bolivinė balanda – sėklos neįtikėtinai išpopuliarėjusios tarp žmonių, kurie sveikai maitinasi ir nori valgyti mažiau mėsos. Šiose kruopose daug baltymų, naudingų medžiagų, magnio, geležies ir kalio. 100 g virtų sėklų turi 2,8 g skaidulų.
17. Avižos
Avižos – tikriausiai sveikiausi grūdai visoje žemėje. Jose daug vitaminų, mineralinių medžiagų ir antioksidantų, padeda reguliuoti cukraus kiekį ir cholesterolio kiekį kraujyje. 100 g nevirtų avižų yra 10,6 g skaidulų.
18. Spraginti kukurūzai
Jei žiūrite filmą ir norite ko nors užkąsti, negriebkite kaloringo pyrago gabalo. Geriau rinkitės kukurūzus – skanų ir sveiką užkandį. Jei kukurūzus spraginsite be riebalų, tuomet turėsite daugiausiai naudos bei sutaupysite kalorijų. 100 g kukurūzų yra 14,5 g skaidulų.
19. Migdolai
Migdolai – vieni iš populiariausių riešutų, kurie turi daug naudingųjų riebalų, vitamino E, mangano ir magnio. Jais galite gardinti įvairias salotas ar vaisių kokteilius. 100 g migdolų yra 12,5 g skaidulų.
20. Ispaninio šalavijo (chia) sėklos
Šios mažos juodos sėklytės yra neįtikėtinai naudingos ir maistingos, turi daug magnio, fosforo ir kalcio. Paruoškite daržovių kokteilį ir įmaišykite šaukštelį sėklų. 100 g sėklų yra 34,4 g skaidulų!
Dauguma kitų sėklų ir riešutų taip pat turi nemažai ląstelienos: kokosai, pistacijos, graikiniai riešutai, saulėgrąžos ir moliūgų sėklos.
21. Saldžios bulvės
Šios bulvės – nebrangios ir skanios, be to, turi begalę naudingų medžiagų: antioksidanto beta karoteno, B grupės vitaminų, geležies, magnio, kalio ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Vidutinio dydžio virta bulvė (be odelės) turi 3,8 g ląstelienos.
22. Juodasis šokoladas
Kartus juodasis šokoladas – turbūt vienas sveikiausių skanėstų, kuris dar ir labai naudingas. Žinoma, daugiausia naudos turi šokoladas, kuriame yra daugiau nei 70 proc. kakavos. 100 g juodo šokolado yra 10,9 g skaidulų.