Kartais ilgiau užtrunkame darbe ir vakarieniaujame vėliau nei įprasta. Tačiau nuolatinis įprotis prisikimšti vakare arba užkandžiauti naktį, deja, nėra toks nekaltas. Pasak gydytojų, jis kenkia ne tik figūrai, bet ir sveikatai.
Persivalgote vakare
Per dieną būnate taip užsiėmę, kad neturite laiko ar netgi pamirštate pavalgyti. Kartais paskubomis ką nors užkandate, alkį malšinate tik kava ir saldumynais. Grįžę po darbo, rodos, sušveistumėte viską, kas yra šaldytuve. Pažįstama situacija?..
Vakarinio persivalgymo priepuoliai neišvengiami, kai sutrinka smegenų alkio ir sotumo centro veikla. Tiesioginė šio sutrikimo priežastis yra magnio, kalcio ir B grupės vitaminų trūkumas. Jų ima stigti ne tik dėl streso, bet ir geriant daug kavos. Rezultatas – greitai augantis svoris, dažni pilvo skausmai, vidurių užkietėjimas, migrena.
Kaip tai pakeisti?
- Kiekvieną rytą pusryčiaukite.
- Raskite laiko pavalgyti dieną.
- Negalite palikti darbo vietos? Per pietus išsitraukite bananą, obuolį, indelį jogurto.
- Kavą dažniau keiskite žolelių arbata: melisų, mėtų, ramunėlių.
- Grįžę namo, nepulkite prie šaldytuvo. Iš pradžių ramiai išgerkite puodelį arbatos, paklauskite savęs, kokio maisto šiuo metu labiausiai norėtumėte, o tada pasigaminkite šiltą patiekalą.
Prisivalgote vidury nakties
Alkis dažnai išverčia iš lovos vidury nakties. Tipenate prie šaldytuvo, suvalgote pietų likučius, atsipjaunate dešros, pakabinate mišrainės. Į lovą grįžtate prikimštu pilvu ir… kamuojami sąžinės priekaištų. Tai apie jus?
Kai įprantate valgyti naktimis, ne tik pradeda augti svoris, bet ir kankina kaltės jausmas. Tuomet valgote dar daugiau.
Naktinių alkio priepuolių priežastis – triptofano trūkumas. Tai amino rūgštis, skatinanti išsiskirti augimo hormoną ir reguliuojanti sotumo, ramybės, pasitenkinimo jausmą, užtikrinanti gerą miegą.
Jei su maistu triptofano gaunate per mažai, naktį pabundate jusdami alkį, nerimą, širdies permušimus. Jausmas, kad tuoj nualpsite, gena prie šaldytuvo. Kai įprantate valgyti naktimis, ne tik pradeda augti svoris, bet ir kankina kaltės jausmas. Tuomet valgote dar daugiau.
Kaip tai pakeisti?
- Valgykite daugiau produktų, kuriuose yra triptofano: pieno, varškės, kiaušinių, lašišos.
- Jūsų racione neturėtų trūkti makaronų, ryžių, bulvių, suteikiančių ilgalaikį sotumo jausmą.
- Niekada nepamirškite laiku pavalgyti, ypač pusryčių.
- Prieš miegą išgerkite stiklinę šilto pieno. Dar geriau, jei į jį įmaišysite šaukštą lieso pieno miltelių (juose daug triptofano), žiupsnelį šafrano.
TAIP PAT SKAITYKITE: Ką reiškia, kai nubundate naktį tuo pačiu metu?
Kas tinka vėlyvai vakarienei?
Net jeigu prieš miegą nevalgote ir tik retkarčiais tenka vakarieniauti labai vėlai, vis tiek turėtumėte žinoti, kokį maistą pasirinkti, kad organizmas naktį galėtų ilsėtis. Svarbiausi trys dalykai.
- Kuo mažesnė porcija.
- Kuo mažiau kalorijų.
- Kuo lengviau virškinamas maistas.
Miegant kūnui nereikia papildomos energijos, todėl suvalgykite tik tiek, kad nebekamuotų alkis ir galėtumėte ramiai užmigti. Jei sukirsite didelę porciją, skrandis visą naktį vargs virškindamas maistą, o kūnui nereikalinga energija virs riebalais.
Dar vienas svarbus patarimas – vakarais niekada nesirinkite valgio, kuriame gausu lengvai pasisavinamų angliavandenių, net jei turite puikią figūrą. Nuo lengvai pasisavinamų angliavandenių (įvairiausių saldumynų, džiovintų vaisių, bananų, saldžių, gazuotų gėrimų) labai staigiai pakyla gliukozės kiekis kraujyje. Dėl to gali sutrikti miegas.
Vakarienei, ypač vėlyvai, geriausiai rinktis daug baltymų turintį maistą. Juk baltymai organizmo statybinė medžiaga. Miegant vyksta atsinaujinimo procesai ir papildoma statybinių medžiagų porcija labai praverčia.
Jeigu gyvenate aktyviai, reguliariai sportuojate, baltyminga vakarienė (geriau – nelabai vėlyva) turi tapti įpročiu. Vakare labiausiai tinka žuvis, vištiena, liesa kalakutiena, triušiena su žaliomis daržovėmis, pieno produktai. Gaminamas patiekalas neturi būti visiškai liesas – žuvį ar mėsą kepkite aliejuje, salotas gardinkite šlakeliu gero aliejaus.
Jei jūsų tikslas – kuo greičiau atsikratyti nereikalingų kilogramų, iš valgiaraščio jokiu būdu neišbraukite riebalų. Anot mokslinių tyrimų, riebesnis maistas veiksmingiau tirpdo riebalų atsargas.
Tiesa, norint sulieknėti, reikėtų žinoti, kokius riebius produktus rinktis. Nustatyta, kad valgant polinesočiųjų riebalų rūgščių turinčių produktų (avokadų, alyvuogių aliejaus, riebios žuvies) kartu su maistu, kuriame daug ląstelienos ir baltymų, svoris krinta greičiausiai.