Norėdami pagerinti sveikatą, o kartais atsikratyti tam tikrų susirgimų, vis daugiau žmonių pradėjo domėtis sveika gyvensena ir mityba. Būdama natūropatinės mitybos specialiste, neneigiu, kad tai, ką valgome, turi įtakos mūsų sveikatai, tačiau apie tai, kaip valgome, dažnai pamirštama. Šiame straipsnyje aptarsiu, kodėl sąmoningas valgymas toks svarbus ir kad gali vesti ne tik geresnės sveikatos, bet ir svorio metimo neskaičiuojant kalorijų link.
Išmokime maistą kramtyti ilgiau ir valgyti lėtai
Maisto ruošimas, uostymas, valgymas lėtai ir sukramtant maistą ne tik naudingas virškinimo sistemos darbui (kaip aš sakau savo klientams: „mūsų skrandis dantukų neturi, tad būtina, kad dantys atliktų savo funkciją“), bet ir padeda greičiau pajausti sotumą, taigi – suvalgoma mažiau.
Siūlau pradėti stebėti kitus žmones ir jei esate vieni iš tų, kurie ištuština lėkštę greičiausiai, kitą kartą būtų naudinga valgyti lėčiau. Kaip to pasiekti? Išmokite kramtyti maistą daugiau nei keletą kartų, kąskite mažesnius kąsnius, tarp kąsnių padėkite šakutę ir peilį ant stalo (ar į lėkštę) – tokie maži pokyčiai gali būti naudingi, norint pradėti valgyti sąmoningiau.
Visada rekomenduoju valgiui skirti bent 20 minučių; žinau, kad dabar pagalvosite, kad tiek laiko neturite. Tačiau kai kitą kartą norėsite naršyti socialiniuose tinkluose ar žiūrėti kokį nenaudingą serialą, geriau sutaupykite tą laiką maisto valgymui, kuris, kaip žinome, yra vienas didžiausių malonumų žmogui, tad kodėl norime daryti tai paskubomis?
Mėgaukimės maistu sėdėdami
Patariu nevalgyti stovint, einant ar vairuojant. Puikiai suprantu, kad kartais tai yra neišvengiama, tačiau tai neturėtų tapti mūsų kasdienybe. Stalo serviravimas, atpalaiduojanti atmosfera, muzikos klausymas, bendravimas – puikiai tinka sąmoningam valgymui, tik nepamirškite valgydami neklibinti per daug skaudžių ar aktualių politinių temų, kas gali sukelti stresą, pabloginti virškinimą ir nulemti nesąmoningą gausesnį maisto suvartojimą. Stresas ir įtampa vieniems visiškai atima alkio jausmą, o kitus paveikia priešingai ir skatina persivalgyti.
Išjunkime televizorių ar kompiuterį
Dažniausias įprotis, kuris skatina persivalgymą ir nukrypimą nuo mitybos plano, yra televizoriaus žiūrėjimas ar naršymas kompiuteryje.
Dirbdama su svorio norinčiais numesti pacientais pastebiu, kad dažniausias įprotis, kuris skatina persivalgymą ir nukrypimą nuo mitybos plano, yra televizoriaus žiūrėjimas ar naršymas kompiuteryje. Tuo metu, kai mintys yra okupuotos spalvoto ekrano, dažnas iš mūsų pabaigiam savo pietus ar visą pakuotę riešutų, net nepajutę jų skonio ir vis dar alkani. Įdomiausia, kad šį įprotį nėra taip lengva pakeisti: esu pastebėjusi, jog mano klientai lengviau pakeičia tai, ką jie valgo, nei atsisako įpročio jungti televizorių.
Atsiminkite: valgymas žiūrint televizorių blokuoja pasitenkinimo maistu pojūtį, nes dėmesys yra suteikiamas televizoriui, kompiuteriui ar kažkam kitam.
Atliktas tyrimas su ikimokyklinio amžiaus vaikais parodė, jog reguliarus valgymas priešais televizorių lemia didesnes porcijas, didesnį kalorijų suvartojimą ir daugiau nesveiko maisto pasirinkimų. Ne taip seniai Europoje atliktas tyrimas pateikia panašius rezultatus, kuriuose teigiama, jog vaikai, kurie reguliariai valgo pusryčius ir vakarienę ir nežiūri televizoriaus valgydami, turi mažesnę nutukimo riziką. Atkreipiant dėmesį į sparčiai augančią vaikų nutukimo epidemiją būtina mums, kaip tėvams, parodyti tinkamą pavyzdį, nes vaikai mokosi stebėdami tėvus.
Mes kaip visuomenė esame taip įsijautę kiekvieną sekundę praleisti produktyviai ir atlikti kuo įmanoma daugiau, kad iš tiesų retai padarome bent vieną darbą kokybiškai, kas lemia nepasitenkinimą, didžiulį stresą ir sveikatos problemas. Mes kartais geriau pasiruošę nešvaistyti laiko maisto gaminimui ir valgyti, kas papuola, kol sveikata taip sušlubuoja, kad tenka mėnesių mėnesius praleisti sanatorijose, kad atsistotume „ant kojų“.
Svarbiausia sveikos gyvensenos kelyje – ne perfekcionizmas, o įpročių keitimas.
Praktikuokime sąmoningą valgymą
Valgykime atsisėdę, gražiai paserviravę stalą, užsidekime porą žvakių ar įsijunkime raminančios muzikos, tai galėtų tapti puikiu nauju įpročiu, kaip praleisti vakarus su šeima. Valgykime mažais kąsniais, maistą gerai kramtydami, atkreipkime dėmesį į maisto spalvas, leiskime maisto aromatams atsiskleisti. Mėgaukimės kiekvienu kąsniu, pajausdami skonį ir skirtingas maisto tekstūras. Tai padės į maistą pažvelgti kaip į būtiną kurą, suteikiantį mums energijos, o ne priešą, kuris neleidžia įtilpti į spintoje gulinčią suknelę.
Sąmoningas valgymas ne tik naudingas žmonėms, kurie nori pagerinti savo sveikatą, sustiprinti virškinimą, bet, kaip tyrimai rodo, ir asmenims, kovojantiems su valgymo sutrikimais, persivalgymu. Indianos universitete atliktas tyrimas parodė, jog asmenys, reguliariai praktikuojantys sąmoningą valgymą, pradėjo atskirti emocinį ir fizinį alkį.
Puikiai suprantu, kad visi mes esame itin užimti, tad siūlyčiau bent vieną iš valgymų paversti sąmoningu valgymu, įtraukti savo draugus ir šeimos narius. Pradėkime galbūt nuo vakarienės, kai savo kalendoriuje skiriame mažiausiai 30 minučių kiekvieną vakarą. Išjungę televizorių, šio laiko galime atrasti. Vakarai bus praleidžiami mėgaujantis maistu, bendraujant su draugais ir šeimos nariais, leidžiant laiką su mažyliais ar gyvūnais. O jei norisi pamatyti kokį gerą filmą, suteikite tam ypatingą reikšmę ir mėgaukitės.