„Laisvieji radikalai? Žinau žinau – jie sendina ir skatina visokias ligas“, – maždaug taip pasakytumėte, ar ne? Išties terminai „laisvieji radikalai“ ir „oksidacinis stresas“ figūruoja dažname straipsnyje apie jaunystę ir sveikatą. Dėl jų nukenčia ląstelių genetinis kodas, organizme kyla procesų, provokuojančių ligas, pirmalaikes raukšles ir t. t. Metas išplėsti žodyną ir įsidėmėti, kad laisvieji radikalai turi lygiaverčių „partnerių“, taip pat sėkmingai sendinančių ir sargdinančių. Toms medžiagoms pavadinti vartojama santrumpa AGE (kilusi iš angl. „Advanced Glycation End Products“) arba žodis glikotoksinai.
Jų susidaro glikacijos (biocheminės reakcijos, kurioje dalyvauja baltymai, cukrus, riebalai) metu. „Laisvieji radikalai ir glikotoksinai kartu daro blogą darbą, – aiškino gydytoja dietologė medicinos mokslų daktarė Edita Gavelienė. – Jie palaiko oksidaciją ir stiprina organizmo uždegimą.“
Kodėl pastaraisiais metais glikotoksinams mokslas skiria tiek dėmesio? Todėl, kad ieškoma, kaip ilgėjant žmonių amžiui sumažinti vadinamųjų senėjimo ligų augimą. II tipo cukrinis diabetas, vėžys, Alzheimerio, širdies ir kraujagyslių ligos...
„Tiriant jomis sergančių žmonių kraują aptinkama padidėjusi glikotoksinų koncentracija. Šiandien aišku, kad organizme jų atsiranda dviem būdais. Visų pirma, glikacijos produktų natūraliai susidaro medžiagų apykaitos metu ir daugėja, kai yra angliavandenių apykaitos sutrikimų (su jais siejami II tipo cukrinis diabetas, nutukimas, policistinių kiaušidžių, inkstų nepakankamumo sindromai)... Antra, jų gaunate su maistu.“
Produktai, gausiai parūpinantys glikotoksinų, – tai tie vakarietiškos mitybos elementai, kurie, pasak pašnekovės, ir dėl kitų priežasčių nuolat linksniuojami sveikatos specialistų. Didelį glikotoksinų kiekį juose lemia gamybos technologija, kai naudojama aukšta temperatūra ir bevandenis režimas. Tipiški pavyzdžiai – kepsniai ant grotelių, gruzdintos bulvytės, picos. Ar lietuviams reikėtų atsisakyti patiekalų, jau virtusių tautiniais?
„Būtų gerai, jei lietuviai grįžtų prie maisto, kuris išties yra jų, – komentavo gydytoja. – Vaisiai, daržovės, kruopos, ankštiniai, lieso pieno produktai... Glikotoksinų juose mažai, todėl šių produktų verta įtraukti į valgiaraštį. Tačiau kai mėsa ruošiama tinkamai (naudojami vanduo, rūgštus marinatas, vidutinė, o ne aukšta temperatūra), glikotoksinų joje irgi nebūna daug. Ir pastaba ne apie mėsą: itin smarkiai glikotoksinų kiekį savo organizme didina tie, kurie rūko.“
Ruošimo būdo poveikis
Palyginkite, kaip glikotoksinų kiekis priklauso nuo maisto ruošimo būdo. Tyrimais nustatyta, kad:
- plaktuose kiaušiniuose, keptuose neuždengtoje keptuvėje naudojant vidutinę temperatūrą, buvo perpus mažiau glikotoksinų nei kiaušiniuose, keptuose aukštoje temperatūroje;
- garuose virtoje vištoje buvo mažiau nei ketvirtis glikotoksinų kiekio, rasto orkaitėje keptoje vištoje;
- 15 min. ant atviros ugnies keptoje jautienoje buvo triskart daugiau glikotoksinų nei 1 val. virtoje.
Mažiausiai glikotoksinų susidaro, kai valgote šių neapdorotų angliavandenių: šviežių daržovių, neskaldytų grūdų, vaisių.
Vertėtų įsidėmėti, kad apskritai riebalų ir baltymų turintys produktai tiekia kur kas daugiau glikotoksinų nei tie, kurie priklauso angliavandenių grupei. Ir kad AGE (galutiniai glikacijos produktai) – tai cukraus paveikti baltymai ir riebalai. Mažiausiai glikotoksinų susidaro, kai valgote šių neapdorotų angliavandenių: šviežių daržovių, neskaldytų grūdų, vaisių.
„Jei žmogus neserga cukriniu diabetu, nėra nutukęs, jei jo giminėje nėra polinkio sirgti angliavandenių apykaitos sutrikimų ligomis, jis gali papildyti savo racioną šiaip jau nemažai cukraus turinčiais vaisiais ir jų sultimis. Kita vertus, naudinga žinoti, kad padidėjęs cukraus kiekis kraujyje – puiki terpė glikotoksinams atsirasti. Ir kad tų žmonių, kuriems jau nustatytas prediabetas, diabetas, metabolinis sindromas, organizme glikacijos produktų yra daug. Ne tik jiems – visiems pravartu rinktis produktus pagal glikemijos indeksą, – teigė gydytoja. Ji paneigė mitą, kad vartoti fruktozę vietoje tradicinio cukraus – sveikiau: – Fruktozė, kurios yra šviežiuose vaisiuose, nepakenks, jei nėra kurios nors iš minėtų sveikatos būklių ir jei vaisių valgoma protingai, su saiku. Tačiau yra kitaip, kai maistas saldinamas susintetinta fruktoze: ji didina blogojo cholesterolio kiekį.“
Beje, nustatyta, kad glikotoksinų poveikį neutralizuoja vitaminas D, taip pat antioksidantai – mikroelementai selenas, cinkas, varis, vitaminai A, B, C, E. Vartojant papildus būtina apsiriboti saugiomis jų dozėmis. Dar naudingi produktai, pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis, mažinantys uždegiminius organizmo procesus. Visų pirma, tai produktai, turintys flavonoidų, pavyzdžiui, miško uogos, žalioji arbata, juodasis šokoladas...