Ruošiatės pradėti sportuoti? Bėgimo trenerio Artūro Janausko patarimai

Bėgimo treneris Artūras Janauskas / Gedmanto Kropio nuotr.
Autorius: Eglė Užkuraitė
Publikuota: 2018-08-20 14:33
Baigiantis vasarai ir artėjant rudens sezonui ne vienas susimąstome apie sportą ir jo naudą. Dažnas pradeda ieškoti geriausių trenerių, renkasi sporto klubą bei matuojasi naują aprangą. Kaip atrasti sportą ir bėgimą, o svarbiausia, nepridaryti žalos savo organizmui, kalbamės su asmeniniu treneriu, bėgiku Artūru Janausku.

Kaip susidraugauti su sportu?

Draugystei su sportu, manau, labiausiai įtakos turi motyvacija ir ją lemiantys veiksniai: tikslų siekimas (gerinti sveikatą, gražinti kūno formas, patirti judėjimo džiaugsmą, atsipalaiduoti nuo protinės veiklos ir kt.) trenerio asmenybė (jo gebėjimas motyvuoti, paskatinti), įdomios, taisyklingai parinktos ir taikomos treniruočių metodikos, aplinka.

Nuo kokių atstumų reikėtų pradėti? Kaip tinkamai įvertinti savo galimybes? Juk ne vienas po pirmos savo treniruotės padeda sportinę avalynę giliai į sandėliuką.

Pradedantiems sportuoti norėtųsi patarti neforsuoti ir pradėti bėgimui pratintis nuo ėjimo. Keletą savaičių, galima ir kasdien, po 3 km. aktyviai pasivaikščioti, pasimankštinti. Tokiu būdu patikrinsite savo organizmo reakciją į fizinį krūvį. Vėliau porą mėnesių galėsite bėgioti neilgus atstumus, pavyzdžiui, iki 3 km. Kai prie šių krūvių organizmas pripras, galėsite imtis didesnių atstumų.

Visi mes žmonės bėgimas / Gedmanto Kropio nuotr.
Visi mes žmonės bėgimas / Gedmanto Kropio nuotr.

Kaip turėtų atrodyti įprasta bėgimo treniruotė? Kokia mankšta yra tinkama prieš ir po bėgimo?

Įprasta bėgimo treniruotė, remiantis treniravimo metodikomis, turėtų būti sudaryta iš keletos dalių: raumenų paruošimo fiziniam krūviui (taikomi atletiniai mankštos bei bėgimo pratimai) bei bėgimo ugdymo. Pastarasis priklauso nuo bėgimo technikos elementų mokymo (rankų ir kojų judesių derinimo bėgant, pėdos statymo bėgimo metu, taisyklingo kvėpavimo), krūvio parinkimo ir taikymo bei kt.

Kalbant apie mankštą prieš ir po treniruotės, galiu pasakyti, kad dinaminės mankštos (tai yra aktyvūs pratimai judesyje) pratimai treniruotės pradžioje yra veiksmingiausi. Treniruotės pabaigoje rekomenduojama taikyti statinius, t. y. pasyvius tempimo pratimus.

Bėgimo treneris Artūras Janauskas / Gedmanto Kropio nuotr.
Bėgimo treneris Artūras Janauskas / Gedmanto Kropio nuotr.

Kiek dažnai reikėtų sportuoti, norint palaikyti gerą fizinę formą?

Gerai fizinei formai palaikyti užtenka keletos treniruočių savaitėje. Užsiimti aktyvia sportine veikla reikėtų apie tris kartus per savaitę.

Kaip turėtų atrodyti pasiruošimas maratonui? Kokie svarbiausi žingsniai, kuriuos reikėtų žinoti? Kiek laiko reikia norint tinkamai jam pasiruošti?

Maratono bėgimas yra skirtas profesionaliems sportininkams, o ne entuziastams ar mėgėjams. Tai nėra sveikatą gerinanti veikla. Rengimosi maratonui procesas yra labai sudėtingas ir reikalauja visapusiško pasiruošimo, kuris trunka ne vienerius metus. Pradėjus ruoštis reikėtų stebėti ir tikrintis sveikatą ir ypatingai didelį dėmesį skirti širdies raumens lavinimui.

Ką valgo bėgikai, sportininkai? Ką reikėtų valgyti prieš treniruotę ir po?

Prieš treniruotę yra rekomenduojama vartoti „geruosius“ angliavandenius, nes jie yra energijos šaltinis, o po treniruotės – baltymus, nes pastarieji reikalingi raumenų funkcinei veiklai palaikyti.

Bėgimo treneris Artūras Janauskas / Gedmanto Kropio nuotr.
Bėgimo treneris Artūras Janauskas / Gedmanto Kropio nuotr.

O kaip su vandeniu? Vieni jo negeria visiškai, kiti nuolatos gurkšnoja ir bėgdami.

Vandenį vartoti reikia kiekvienam žmogui. Ypatingai didesnį jo kiekį reikėtų suvartoti sportuojantiems asmenims. O Intensyviau sportuojantiems asmenims siūlau jį praturtinti elektrolitais, mineralais, nes sportnės veiklos metu su prakaitu, per odą, pasišalina ne tik toksinai, bet ir kai kurios gerosios medžiagos, kurias atstato praturtintas mineralais bei elektrolitais vanduo.

Sportui tinkama apranga ir avalynė itin svarbi. Kokia ji turėtų būti?

Sportinės veiklos metu apranga turi būti patogi ir neturėtų varžyti atlikti tam tikrus judesius.

Sportuojantysis ypač turėtų kreipti dėmesį į sportinę avalynę ir ją rinktis ne pagal grožio standartus, o konsultuojantis su specialistais: ortopedais, profesionaliais atletais, kineziterapeutais.

Bėgiko avalynė turi būti ne per minkšta, pėda bate turi būti stabili.

Bėgimo treneris Artūras Janauskas / Gedmanto Kropio nuotr.
Bėgimo treneris Artūras Janauskas / Gedmanto Kropio nuotr.

Galbūt yra kažkokios taisyklės, kurių reikėtų laikytis bėgant?

Bėgimo technika yra individuali. Bėgant reiktų ritmingai derinti rankų ir kojų judesius, atpalaiduoti pečių juostą, neatsilošti, kvėpuoti ritmingai (nebūtina įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną, tai, manau – klaidingas mitas), bėgti nuo priekinės pėdos dalies.

Ką patartumėte pradedantiesiems bėgikams?

Visų pirma siūlau neužsiimti saviveikla ir sportuoti su geru specialistu. Antra, prieš pradedant sportuoti reikėtų paruošti savo kūną fiziniam darbui: sustiprinti ir pagerinti raumenų elastingumą, raiščius, sausgyles, o tik po to, neforsuojant fizinių krūvių, lengvu intensyvumu pradėti bėgioti.    

Kviečiame kartu su „Visi mes žmonės“ komanda įveikti 4,2 km trasą artėjančiame „Danske Bank Vilniaus maratone“ rugsėjo 9-ąją ir pasitikrinti jėgas!

Naujausi straipsniai