Tikriausiai visi esate girdėję apie biologinį laikrodį, tačiau ar žinote, kad jis neatsiejamas ir nuo mūsų miego kokybės?
Kiekvieno iš mūsų miego laikas priklauso nuo mūsų charakterio, genetikos ir vidinio biologinio laiko. Visų mūsų organizmai ir smegenys veikia būtent pagal šį individualų kiekvieno iš mūsų biologinį laikrodį.
Daugiau kaip 15-os metų darbo patirtį turintis miego specialistas Michaelis Breusas tikina savo praktikoje sutikęs tūkstančius pacientų, besiskundžančių įvairiausiomis miego problemomis bei jų pasekmėmis santykiams, karjerai bei sveikatai. Ir visos šios problemos iš tiesų buvo sutrikdyto vidinio biologinio laiko pasekmė.
„Daugiau kaip 50 tūkst. metų mūsų vidinis biologinis laikas veikė tobulai, tačiau per pastaruosius 125-erius metus patys jį išderinome. Už tai galime padėkoti šiuolaikinėms technologijoms: dirbtinei šviesai, kelionėms lėktuvu, nuolatiniam bendravimui ir kofeinui.
Vis dėlto gera naujiena yra ta, kad vidinį biologinį laikrodį dar įmanoma suderinti. Tam tereikia pakeisti keletą gyvenimo būdo įpročių ir porą dienotvarkės punktų – tarkime, valandą, kada geriame pirmąjį puodelį kavos, kada gulamės dienos pogulio ar kurią valandą pietaujame.
Tame ir visas grožis: savo gyvenimo iš esmės pertvarkyti nereikės, kad galėtumėte skinti gero ir kokybiško miego vaisius: sumažėjusį svorį, padidėjusį kūrybingumą, problemų sprendimą bei stipriai pakilusią nuotaiką. Viso to raktas – išsiaiškinti, kiek laiko veikia jūsų biologinis laikrodis.
Skirtingi žmonės, priklausomai nuo jų miego laiko, patenka į skirtingas klasifikacijas ir reikalauja skirtingų pokyčių. Taigi remdamasis savo patirtimi, išskyriau keturias miego kategorijas ir priskyriau joms panašiais miego įpročiais pasižyminčių gyvūnų pavadinimus“, – savo sukurtą psichologinį testą pristato miego sutrikimų gydytojas Michaelis Breusas.
Atlikite testą ir sužinosite, kuriai kategorijai save priskirti, o apačioje skaitykite, kaip turėtų atrodyti jūsų tobula diena.
Testas. Miegate kaip meška, vilkas, liūtas ar delfinas?
I dalis
Perskaitykite klausimą ir prie kiekvieno iš jų ant atskiro lapelio užsirašykite, ar teiginys jums tinka, ar netinka.
1. Net ir menkiausias garsas ar šviesos blyksnis gali labai lengvai mane pažadinti.
2. Maistas nėra didelė mano aistra.
3. Dažniausiai pabundu žadintuvui dar net nesuskambėjus.
4. Dažnai jaučiu susierzinimą, kylantį dėl nuovargio.
5. Aš labai dažnai jaudinuosi dėl smulkmenų.
6. Aš manau, kad galiu sirgti nemiga (arba ji buvo diagnozuota).
7. Dažnai negaliu užmigti, nes mane nuolat kamuoja mintys apie praeitį arba ateitį.
Jei į penkis ir daugiau klausimų atsakėte „tinka“, jūsų miego tipas yra delfinas. Kitu atveju, tęskite toliau...
II dalis
Atsakykite į testo klausimus ir susumuokite prie kiekvieno iš jums tinkamų atsakymų skliausteliuose užrašytus skaičius.
1. Jei žinotumėte, kad rytoj neturite jokių svarbių darbų ir galėtumėte miegoti, kiek tik norėtumėte, kurią valandą atsikeltumėte?
a. Iki 6.30 val. (1)
b. Nuo 6.30 val. iki 8.45 val. (2)
c. Vėliau kaip 8.45 val. (3)
2. Kaip jaučiatės po ilgo skrydžio lėktuvu, ypač, kuomet tenka pakeisti laiko juostas?
a. Labai sunkiai tai ištveriate (1)
b. Dažniausiai prisitaikote maždaug per 48 val. (2)
c. Prisitaikote gana greitai. (3)
3. Kuris valgymas yra jūsų mėgstamiausias?
a. Pusryčiai (1)
b. Pietūs (2)
c. Vakarienė (3)
4. Jei galėtumėte pasirinkti bet kurį paros metą sportui ar mankštai, kada sportuotumėte?
a. Iki 8 val. ryto (1)
b. Tarp 8 val. ryto ir 16 val. (2)
c. Nuo 16 val. (3)
5. Kada jaučiatės žvaliausi?
a. Viena ar dvi valandos po nubudimo (1)
b. Dvi ar keturios valandos po nubudimo (2)
c. Keturios ar šešios valandos po nubudimo (3)
6. Kaip mąstote?
a. Dažniausiai naudojatės kairiuoju smegenų pusrutuliu, taigi remiatės strategija ir analize (1)
b. Vienodai naudojatės abiem smegenų pusrutuliais, taigi kartais remiatės strategija, o kartais – ir kūryba (2)
c. Dažniausiai naudojatės dešiniuoju smegenų pusrutuliu, taigi remiatės kūryba ir asmeninėmis įžvalgomis (3)
7. Ar dažnai prigulate pogulio?
a. Niekada (1)
b. Kartais, bet tik savaitgaliais ar kai nedirbu (2)
c. Jei gulčiau pogulio dieną, neužmigčiau visą naktį (3)
8. Kalbant apie jūsų sveikatą, kuris teiginys jums labiausiai tinka?
a. Beveik visada renkuosi sveiką gyvenimo būdą (1)
b. Kartais renkuosi sveiką gyvenimo būdą (2)
c. Man sunku gyventi sveikai (3)
9. Laikote save...
a. Orientuotu į ateitį su aiškiais planais ir tikslais (1)
b. Informuotu apie praeitį, viltingu dėl ateities, bet gyvenančiu dabartyje (2)
c. Orientuotu tik į dabartį ir jokio gręžiojimosi nei pirmyn, nei atgal (3)
10. Kai atsikeliate...
a. Iškart būnate žvalus (1)
b. Kurį laiką jaučiatės apsiblausęs (2)
c. Jaučiatės silpnai, o akių vokai, atrodo, apsiklijavę cementu (3)
Rezultatai
Jei surinkote nuo 10 iki 16 taškų, miegate kaip liūtas.
Jei surinkote nuo 17 iki 23 taškų, miegate kaip meška.
Jei surinkote nuo 24 iki 30 taškų miegate kaip vilkas.
Žemiau skaitykite Michaelio Breuso sukurtas rekomendacijas ir aprašymus, kaip turėtų atrodyti jūsų diena, jei norite susitvarkyti savo biologinį laiką ir pagerinti miego kokybę.
Miegate kaip delfinas
Delfinui miegant viena jo smegenų pusė visuomet išlieka budri. Taip delfinai net ir miegodami saugosi nuo plėšrūnų. Tad ir šiam miego tipui priskiriamus žmones gali pažadinti net ir menkiausi garsai, o miega dažniausiai jie ne itin giliai ir ilgai.
Išlipę iš lovos tokio tipo žmonės būna ganėtinai nervingi, irzlūs perfekcionistai, dažnai pasižymi gan aukštu intelektu. Žmonės, kurie miega kaip delfinai, savo antrajai pusei dažnai būna rūpestingi ir dėmesingi. Jie nemėgsta konfliktų, tačiau kartais dėl miego trūkumo patys juos sukelia.
Dėl natūraliai greitos virškinimo sistemos tokio tipo žmonės antsvoriu skundžiasi itin retai.
Kaip turi atrodyti jūsų diena?
6.30 val. – tipinis delfinas jau bus pabudęs, tačiau dar pernelyg pavargęs, kad atsikeltų arba per daug įsitempęs, kad vėl užmigtų. Priverskite save išsijudinti iš lovos ir padarykite mankštą.
7.30–9 val. – suvalgykite baltymų gausius pusryčius. Delfinams angliavandenių valgyti rytais jokiu būdu negalima, mat jie tik dar labiau sukels tingulį.
9.30–12 val. – pats metas išgerti puodelį kavos, mat šiuo metu delfinas jau vėl pradės svajoti apie miegą.
12–13 val. – metas pietauti, ką delfinai daryti dažnai pamiršta. Geriausias variantas – sriuba ir salotos (trečdalis angliavandenių, trečdalis baltymų ir trečdalis riebalų) padės išlaikyti formą.
13–16 val. – tokiu metu tikriausiai norėsis prigulti, tačiau verčiau to nedarykite. Geriau išeikite pasivaikščioti į lauką.
16–18 val. – šiuo metu jaučiatės žvaliausi, taigi pats laikas gerai padirbėti ar pradėti naują projektą.
18–19 val. – kol kas dar nevalgykite, kad ir kokie alkani jaučiatės. Artėjant nakčiai delfinų smegenys tik dar labiau suaktyvėja, tad skirkite sau 30 minučių laiko tyloje ir nuvykite šalin visas į galvą lendančias neramias mintis.
19.30–20 val. – tai metas, kuomet esate energingiausi, tad pats laikas suvalgyti angliavandenių: gal bulvių, o gal makaronų?
20–20.30 val. – tai pats geriausias delfinams laikas intymiems žaidimams – po vakarienės, bet prieš einant miegoti. Tai padės nusiraminti, atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
20.30–23.30 val. – nesusigundykite į lovą eiti anksčiau, miegoti jums dar per anksti.
23.30 val. – metas miegoti. Delfinams visiškai pakanka šešių valandų miegui, kad atsikeltų pailsėję ir atsinaujinę.
Miegate kaip liūtas
Liūtai keliasi dar prieš aušrą – mat tai geriausias laikas medžioti. Taip daro ir šio tipo žmonės, kurie rytais ir būna energingiausi. Tai žmonės, kurie mėgsta lyderiauti, pasižymi analitiniu mąstymu, organizuotumu bei polinkiu tvarkyti visas iškilusias problemas.
Vis tik retkarčiais liūtams gali būti sunku susipažinti su naujais žmonėmis, tad dideliu draugų ratu, jie, deja, pasigirti negali. Liūtų virškinimo sistema taip pat veikia neblogai, tad ir antsvorio jie turi gan retai.
Kaip turi atrodyti jūsų diena?
5.30–6 val. – jau esate pabudę ir žvalūs. Pavalgykite pusryčius ir išgerkite dvi stiklines vandens, kad užpildytumėte skrandį.
6–7.30 val. – tai pats geriausias liūtų laikas intymiems žaidimams – šiuo metu jūsų seksualinis libido pats aukščiausias.
7.30–10 val. – nepamirškite užkandžių – jie padės išlaikyti energiją ir išlaukti pietų. Šis dienos metas jums pats produktyviausias, tad išnaudokite jį svarbioms darbo užduotims atlikti.
12–13 val. – pavalgykite pietus, tik venkite sunkių angliavandenių – nuo jų apims mieguistumas. Neprošal būtų po pietų pasivaikščioti gryname ore.
13–17 val. – tikriausiai jau po truputį svajosite apie pogulį, tačiau vietoje jo, verčiau atpalaiduokite savo protą – tai puikus metas generuoti naujas kūrybines idėjas.
17–18 val. – pasportuokite.
18–19.30 val. – metas vakarienei. Venkite angliavandenių, nes nuo jų jausitės kur kas labiau mieguisti nei jau ir taip esate.
19.30–22 val. – miegoti dar ne laikas, pasistenkite rasti veiklos, kad lova jūsų taip stipriai dar neviliotų.
10.30–1.30 val. – metas miegoti, kad ryte jaustumėtės žvalūs ir pailsėję.
Miegate kaip meška
Kaip ir tikrosios meškos, šio tipo žmonės išties mėgsta pamiegoti – tad jiems reikia mažiausiai 8 valandų nakties poilsio, jeigu ne daugiau. Prabudę ryte jie dar kurį laiką jaučiasi mieguisti, o per pietus jau vėl mielai griūtų į lovą.
Tai lengvai sukalbami, atviri naujovėms bei bendrauti mėgstantys žmonės – puikūs kolegos ir draugai.
Meškos tipo žmones kamuoja nuolatinis noras valgyti, tad užkandžių jie niekad neatsisako, vis tik svarbu juos rinktis kuo sveikesnius – kitaip kyla didelė antsvorio rizika.
Kaip turi atrodyti jūsų diena?
7 val. – tipiškai tokie žmonės žadintuvo snaudimo mygtuką paspaus mažiausiai du kartus. Susilaikykite nuo to. Verčiau jau prabudinkite save ryte išeidami pasivaikščioti ar pasimėgaudami greitais intymiais žaidimais su antrąja puse.
7.30–9 val. – papusryčiaukite. Rytais patartina rinktis baltyminius pusryčius ir vengti angliavandenių. Kavos kol kas dar negerkite.
9–10 val. – jeigu galite, į darbą eikite pėsčiomis – taip galėsite pagaudyti saulės spindulius, kurie padės prablaškyti miegus.
10–12 val. – išgerkite kavos ir imkitės darbo – tai darbingiausias dienos metas jums.
12–13 val. – jau tikriausiai svarstote apie angliavandenių gausius pietus, tačiau pasistenkite dar pusvalandį jų palaukti ir kiek prasivaikščiokite – tai padės darbui paruošti virškinimo sistemą. Sočiai papietaukite.
13–14.30 val. – tik nesigriebkite šokolado, jei juntate maisto poreikį ar energijos trūkumą. Jeigu galite, verčiau jau pasnauskite, tik nemiegokite ilgiau kaip 20 minučių.
15–18 val. – dabar jau galite užkandžiauti, tačiau rinkitės sveikesnius užkandžius: džiovintus ar šviežius vaisius, uogas, daržoves.
18–19 val. – šiuo metu jau norėsis vakarienės, tačiau patartina kiek palaukti. Verčiau vėlgi užsiimkite aktyvia veikla: pasivaikščiokite, pasivažinėkite dviračiu ar pabėgiokite.
19–20.30 val. – valgyti vakarienę valanda vėliau nei norisi, gali būti sunku, tačiau taip bent jau maždaug 22 val. jums nekils noras vėl prisikimšti nesveiko maisto. Meškos tipo žmonėms po 20 val. geriau išvis nevalgyti – taip greičiau atsikratysite ir pilvuko.
20.30–22 val. – metas atsipalaiduoti ir pasimėgauti ramybe: pagulėkite vonioje, paskaitykite knygą ar ramiai pasibūkite su šeima.
22 val. – pats laikas išjungti visus ekranus: kompiuterį, televizorių, planšetę. Stenkitės daug neužkandžiauti.
23 val. – jei buvo aktyvi diena, jau turėtumėte norėti miego.
Miegate kaip vilkas
Vilkai atgimsta tik saulei nusileidus, taip ir šio tipo žmonės. Jiems sunku išlipti iš lovos anksčiau kaip 9 val. ryto, iki pat vidurdienio jie jaučiasi mieguisti, o budrūs gali išlikti iki pat 24 val. ar dar ilgiau.
Šie žmonės nebijo rizikuoti ir gali pasigirti išties nemažu seksualinių partnerių skaičiumi. Tai smagūs pašnekovai, įžvalgūs ir kūrybingi asmenys, tačiau neretai juos gali užklupti psichologinės problemos: padidėjęs nerimas, depresija.
Maistą jie renkasi kuo saldesnį ir dažnai mėgsta pasimėgauti ganėtinai kaloringa vakariene ar naktipiečiais, tad dažnai gali turėti antsvorio problemų.
Kaip turi atrodyti jūsų diena?
7–7.30 val. – atsikelti jums gan sunku, tad nesistenkite kilti iš lovos tik suskambėjus žadintuvui, duokite sau laiko apsiprasti su šia mintimi ir dar kiek pasivartykite lovoje.
7.30–8.30 val. – pusryčių valgyti dažniausiai nemėgstate, tačiau pasistenkite jų nepraleisti, naudinga valgyti baltymų gausų maistą. Kad virškinimo sistema dar geriau veiktų, prieš juos išgerkite stiklinę vandens, kavos kol kas pasistenkite vengti.
8.30–9 val. – pasistenkite daugiau pajudėti, kad išblaškytumėte visus miegus. Užteks ir trumpai pasivaikščioti gryname ore.
9–11 val. – mieguistumas iki 10 val. jau turėtų būti praėjęs, tačiau svarbių ir daug mąstymo reikalaujančių darbų verčiau nesiimkite. Popiečio pogulio stenkitės nesigulti net ir savaitgaliais – jis tik pažeis jūsų biologinį ritmą.
11 val. – išgerkite kavos, geriau juodos ir be cukraus, venkite saldžių ir kaloringų užkandžių prie jos.
13 val. – pagaliau jausitės žvalūs ir galutinai prabudę – pats metas papietauti gerų draugų kompanijoje.
14–16 val. – tai darbingiausias ir produktyviausias jūsų dienos metas.
16–18 val. – kai delfinai, meškos ir liūtai tokiu metu jau pajunta snaudulį, jūs tuo tarpu tiesiog trykštate energija – dabar pats laikas padaryti įspūdį savo viršininkui ar užsiimti daug jėgų reikalaujančiais darbais.
18–20 val. – sportuokite ir iškraukite visą per dieną susikaupusią energiją. Labai svarbu dar nevalgyti vakarienės, o jei kils didelis alkis, užkąskite vaisių ar daržovių.
20–21 val. – jei vakarieniausite kiek vėliau, naktį nekils toks didelis noras prisivalgyti nesveiko ir kaloringo maisto.
21–23 val. – tai laikas, kuomet būsite geriausios nuotaikos – tad pats metas su antrąja puse pasimėgauti lovos malonumais.
23–24 val. – metas atsipalaiduoti ir palįsti po dušu ar atsigulti į vonią. Vakare tai daryti jums tinka labiau, mat taip sutaupysite taip trūkstamą laiką ryte, o šiltas vanduo padės geriau užmigti.
24 val. – eikite miegoti. Jei pavyks bent dvi savaites laikytis šio paros režimo, priprasite užmigti bent iki 1 val.
Adaptuota pagal dr. Michaelio Breuso knygą „The Power Of When: The Best Time To Do Everything“