Naujųjų metų išvakarėse dažnas davė sau kokį nors pažadą – keisti mitybą, pradėti sportuoti, ko nors mokytis, gal tiesiog dažniau skaityti. Tačiau praėjus pusmečiui, o kartais dar anksčiau žlunga apie 92 proc. mūsų naujamečių pažadų. VU Filosofijos fakulteto bendrosios psichologijos katedros doktorantė Ieva Vasionytė turi atsakymą, kodėl taip nutinka, ir sprendimų, padėsiančių visus metus laikytis duotų pažadų.
Psichologinio konsultavimo ir mokymų centro psichologė Ieva Vasionytė prisimena savo pačios pernykščius pažadus: šaltas dušas, 20 atsilenkimų, 20 pritūpimų, valgyti 3 kartus per dieną, pamedituoti 15 min. kasdien ir t. t.
„Pamenu, buvo mano gyvenime tokie nusivylimo periodai, kai suprasdavau, kad naujametiniai pažadai yra beverčiai, nes jų nesilaikau. Tada susidomėjau įpročių psichologija, kuri tyrinėja mūsų įpročius, kaip jie formuojasi, kokie veiksniai lemia, kad žmonės pradeda ir meta (bėgioti, sveikai maitintis). Tai padėjo suprasti ką galima padaryti keičiant savo įpročius, kad būtų lengviau.
Aiškintis reikėtų pradėti nuo suvokimo, kaip dirba mūsų smegenys. Jas grubiai galima suskirstyti į dvi dalis: vienos yra emocionalios, kitos racionalios. Racionalioji smegenų dalis yra ta, kuri puikiai žino, kad mums reikia sveikiau maitintis, mankštintis, nevalgyti tiek daug saldumynų. Tačiau ką daro emocionalioji smegenų dalis? Jai visiškai neįdomu, kas bus po mėnesio ar metų, nori sausainio šiandien, malonumo čia ir dabar.
Paprastai kreipiamės į specialistus (sporto, mitybos), jie sudaro planą, ką mes turime daryti, kad pasiektume norimą rezultatą. Jie „pamaitina“ mūsų racionalią smegenų dalį, bet pamiršta apie emocionalią. Tą, kuri, kai mes nusprendžiam keltis 5 val. ryto ir pabėgioti, sako „aš dar noriu pamiegoti“.
Noriu pristatyti 6 klaidas, kurias daro žmonės, pradėdami keisti savo įpročius. Ir ką daryti, kad būtų patenkinta ir racionalioji smegenų dalis, kuri žino, ką daryti ir emocionalioji dalis, trokštanti malonumų čia ir dabar“, - sako sveikatos psichologė I.Vasionytė.
Dėl kitų ar dėl savęs?
Prieš nusprendžiant kažką keisti savo gyvenime ir įvedant kažkokią naujovę, jums būtina savęs paklausti, o kodėl jūs tą darote? Kokia jums iš to nauda?
Žmonių noras keistis turi gausybę priežasčių, dažniausiai viskas prasideda nuo išorinių motyvacijų. Pavyzdžiui, nori gražiau atrodyti per savo vestuves ar patikti vyrui; nori toliau nubėgti, kad prilygtų bendradarbiui; seka mada bėgioti, nevalgyti cukraus; galbūt gydytojas pasakė, kad dėl savo sveikatos reikėtų padaryti tą ar tą.
Jeigu jūsų sąraše buvo apie 10 punktų, žinokite, kad ne viskas bus įgyvendinta, nes smegenims per sunku tiek aprėpti.
Kai mes kažką darome dėl kitų, siekti šių įpročių pasidaro sunkiau, nes mūsų „vidinis aš“ nelabai supranta, kokia jam iš to nauda. O kai mes galvojame apie vidinę motyvaciją, apie tai, ko iš tikrųjų mums reikia, kodėl mums to reikia, laikytis pažadų sau tampa lengviau. Jei lipate laiptais ir jaučiate, kad greitai uždūstate ir jums kyla minčių apie svorio mažinimą, kad jaustumėte mažesnį diskomfortą, tai jau yra noras „apie mane“. Tai yra orientacija į save.
30 dienų be cukraus – tai buvo mano iššūkis sau, kurį pasiryžau įveikti šių metų vasarį. Tą dariau, nes buvo įdomu pažiūrėti, ar tai yra įmanoma, pavyzdžiui, rasti parduotuvėje maisto, kuriame nebūtų cukraus. Pabandyti vardan eksperimento ir paskui tuos rezultatus aprašyti, pasidalinti su kitais. Praėjo 30 dienų, ir aš savo eksperimentą tęsiau.
Jeigu mes norime keistis, mūsų vidinis motyvas turi būti tiek stiprus, kad tą akimirką, kai norėsis viską mesti, mes sustotume, prisimintume, dėl ko tą darome, ir judėtume į priekį.
Realūs užmojai
Viena iš dažniausių klaidų, kurias daro žmonės, – užsimoja padaryti per daug. Jeigu norime įgyvendinti savo pažadus, jų turėtų būti ne daugiau kaip trys. Įgyvendinti 3 naujus uždavinius, tikslus ar naujus įpročius yra įmanoma. Jeigu jūsų sąraše buvo apie 10 punktų, žinokite, kad ne viskas bus įgyvendinta, nes smegenims per sunku tiek aprėpti.
Organizmas sunkiau susitvarkys ir su radikaliais pokyčiais, pavyzdžiui, jeigu kasdien suvalgydavote po tortą, o kitą dieną visai nustojote valgyti bet kokius saldumynus. Tai jam bus per didelis šokas.
Pravartu savęs paklausti, kas būtų naudingiau – ar tris savaites valgyti tik kopūstus, kad vieną dieną gražiai atrodytumėte su dailia suknele, o po jos prisivalgiusi atgautumėte prarastus kilogramus, ar sveiką įprotį paversti gyvenimo dalimi ir džiaugtis jo rezultatais visą likusį gyvenimą? Gal tegul siuvėja paplatina tą suknelę, o jūs nuo šiandien pradedate kasdien mankštintis bent pusvalandį. Tai bus ilgalaikis, pastovus pokytis ir jis prisidės prie geresnės savijautos.
Buvo atliekamas labai įdomus eksperimentas su kambarinėmis. Vidutiniškai per dieną kambarinė sutvarko apie 15 kambarių. Vieno kambario sutvarkymas užtrunka apie 20–30 min. Jos stumdo, traukia baldus, lenkiasi, tupia, keliasi, siurbia. Visi šie jų veiksmai yra sportas.
Tyrėjai suskirstė kambarines į dvi grupes: vienoms tiesiog buvo papasakota, kodėl sportuoti yra sveika, kitai grupei buvo suteikta informacija apie jų sudeginamas kalorijas. 15 min. lovos klojimas, patalynės lankstymas ir keitimas sudegina 40 kcal, 1 val. siurbimo sudegina 100 kcal, 2 val. tvarkantis namuose nužingsniuojama apie 4 km. Po 4 savaičių pirmoji grupė nepatyrė jokių svorio pokyčių, antroje grupėje kambarinės numetė vidutiniškai po 1 kilogramą.
Kai mes jau turime kažkokį įprotį, mums lengviau jį tobulinti negu kurti naują. Jeigu kasdien vedžiojate šunį po 15 minučių ir norite padidinti savo fizinį aktyvumą, kas savaitę prailginkite šį laiką po 5 minutes ir nepajusite, kaip po poros mėnesių jūs fiziniam aktyvumui kasdien skirsite visą valandą.
TAIP PAT SKAITYKITE: 10 priežasčių, kodėl vis dar neatsikratote pilvuko
Tiesiog darykite
Motyvacija atsiranda bedarant. Pavyzdžiui, pradėjus tvarkyti kambarį matai, kaip jis keičiasi, ir atsiranda noras tvarkytis toliau.
Jeigu turite labai didelį tikslą, kurį jūsų smegenims labai sunku apžioti, tai sprendimas yra „skaldyt ir valdyt“. Skaldyti į tokius mažus žingsnius, kad nebūtų neįmanoma to įgyvendinti. Jeigu dabar keliatės 9 val. ryto, o norite keltis 6 val., tai užuot save kankinę iš karto keldamiesi 3 val. anksčiau, pradėkite ankstinti laiką 15 min. ar pusvalandžiu. Taip tikslą pasieksite be didelio pasipriešinimo ir gerokai sumažės tikimybė atkristi. Taip elgdamiesi išvengsite vienos iš dažniausių klaidų, kai keliamos sau užduotys būna per didelės.
Mažesnių tikslų principu yra parengtos tokios programos kaip „200 atsilenkimų“ iššūkis, „gražaus pilvo“ iššūkis, kai kasdien padaroma šiek tiek daugiau nei vakar.
Formuokite konkrečius tikslus
Abstraktūs tikslai yra tokie: patobulinti save, susitvarkyti skolas, tapti sportišku, sutaupyti pinigų, skirti daugiau laiko šeimai. Visiškai neaišku, kaip tą žmogus daro ir kaip to tikslo pasiekti. Jeigu mes norime, kad mūsų racionaliai smegenų daliai būtų aišku, ko mes iš jos reikalaujame, naujas įprotis turi būti aiškus ir konkretus. Taip jūs išvengsite dar vienos dažnos klaidos.
Tikslai turi būti konkretūs, pamatuojami, padaromi, apibrėžti laike. Formuojant įprotį reikia atsakyti į 4 klausimus: ką jūs darysite? Kur jūs tą darysite? Kada jūs tai darysite? Kiek laiko tą darysite? Pavyzdžiui, perskaityti 10 puslapių knygos vakare prieš žiūrint serialą. Padaryti 10 pritūpimų išsivalius dantis – aš tą praktikuoju pati, labai gerai veikia.
Jeigu dingsta motyvacija
Kol įprotis yra naujas, būna įdomu, o po kurio laiko tampa nuobodu. Susidomėjimas dingsta ir norisi viską mesti. Todėl neretai sakoma, kad neturiu motyvacijos, geriau ryte ilgiau pamiegosiu, pažiūrėsiu serialą užuot skaitęs knygas ir t. t.
Pavyzdžiui, galima paklausti savęs, kada buvo paskutinis kartas, kai jums buvo lengva anksti atsikelti? Kas tada buvo kitaip?
Kaip mes galime tą motyvaciją uždegti? Vienintelis būdas – pradėti daryti. Motyvacija atsiranda bedarant. Pavyzdžiui, pradėjus tvarkyti kambarį matai, kaip jis keičiasi, ir atsiranda noras tvarkytis toliau. Kartais būna sunku pradėti dirbti.
Pasakykite sau, kad vieną užduotį darysite 10 min., o paskui eisite gerti kavos ar kažką kita. Paprastai padirbus 10 min. atsiranda motyvacija, nesinori mesti darbo, nes matai, kad sekasi.
TAIP PAT SKAITYKITE: Sėkmingesniam gyvenimui: 7 žodžiai, kuriuos verta išbraukti iš savo žodyno
Mokytis iš sėkmių
Dažniausiai sakoma, kad mokomės iš nesėkmių – toks požiūris neblogas. Tai vyksta dėl to, kad esame linkę dažniau įsiminti negatyvią informaciją negu pozityvią. Įsiminti pavojų yra naudinga. Jeigu einate tamsia gatve ir jus užpuola, neigiamos emocijos jums kitą kartą primintų neiti ta gatve ir saugoti save. Dėl to mes renkamės atsiminti klaidas ir mokytis iš jų, tačiau lygiai taip pat galima mokytis ir iš savo gerosios patirties.
Į sprendimą orientuota terapija padeda žmogui suprasti, kaip jis gali panaudoti savo turimą patirtį dabartinių tikslų siekimui ar problemų sprendimui. Pavyzdžiui, galima paklausti savęs, kada buvo paskutinis kartas, kai jums buvo lengva anksti atsikelti? Kas tada buvo kitaip? Gal nueidavote anksčiau miegoti? Ką jūs šiandien galite padaryti, kad nueitumėte anksčiau miegoti ir anksčiau atsikelti?
Vasarą vis daugiau žmonių žada pradėti sportuoti. Galima savęs klausti, kada buvo paskutinis kartas, kai jūs sėkmingai sportavote? Kokios tada buvo aplinkybės, kad jums sekdavosi tai padaryti ir jūs tą darydavote? Ką jūs turėtumėte dabar daryti, kad susikurtumėte panašias aplinkybes? Nedarykite klaidos mokydamiesi tik iš nesėkmių, verta pasimokyti ir iš sėkmių.
Atkryčių pasitaiko visiems
Atkryčiu vadinami periodai, kai mes nutraukiame savo vykdomą elgesį. Atkrytis yra įtraukiamas į visus naujo elgesio formavimo modelius, nes tai yra natūrali naujo įpročio formavimo stadija. Galbūt pasikeičia gyvenimo aplinkybės (naujas darbas, mokslo metų pradžia, keičiasi metų laikai), ir tai tampa atkryčio priežastimi.
Kaip užsitikrinti atkryčio prevenciją? Į savo klaidas mes galime žiūrėti kaip į informacijos šaltinį. Ko mes galime iš jų pasimokyti?
Kas man padėjo eksperimente atsisakant cukraus – leidau sau 30 dienų stebėti savo klaidas. Mano tikslas nebuvo 30 dienų nei karto neimti į burną cukraus. Tikslas buvo stebėti, kas atsitinka, kai savo pažadą sulaužau, ir iš tos informacijos mokytis. Vedžiau užrašus ir kiekvienos dienos pabaigoje užrašydavau, kaip man sekėsi nevartoti cukraus. Taip sužinojau, kad kaskart pasijutusi liūdna griebdavausi bandelių ir taip kitą kartą užėjus liūdesiui jau galėjau pasirinkti: suvalgyti bandelę ar paskambinti geriausiai draugei.
Taip pat stebėjau, kokius naujus pokyčius pastebėjau – pagražėjo oda, pasidarė lengviau keltis iš ryto, jaučiuosi lengva, nes skrandis nėra pilnas iš vakaro valgyto torto. Tai taip pat suteikdavo daug motyvacijos judėti pirmyn.
Kai mes kažko atsisakome, reikia rasti kuo tai pakeisti. Aš vietoj cukraus valgiau daug vaisių. Įvardini kliūtį ir ieškai būdo, kaip tą išspręsti. Atkrytis – tai ne pabaiga, tai tik vienas iš etapų išsvajoto tikslo link.