Nuolat varstote šaldytuvo dureles? Ieškote, kaip galėtumėte nuraminti savo skrandį? Mitybos specialistė May Simpkin atskleidžia priežastis, kodėl mus gali persekioti nuolatinis alkis ir kokiais būdais galime to išvengti.
Alkio priepuoliai neišnyks tol, kol jūs nustosite daryti tai, ką darote, ir įsiklausysite į savo kūno poreikius. Kodėl jaučiate alkį ką tik suvalgę savo pietus ir kodėl visa tai kartojasi?
Vartojate pernelyg daug angliavandenių
Ryžiai, makaronai ar duona – būtent tie patiekalai, kurie ilgam suteikia sotumo jausmą. Tačiau rafinuoti angliavandeniai, tokie, kurie aptinkami baltuose ryžiuose, baltų miltų makaronuose yra ne pats geriausias pasirinkimas, kadangi perdirbimo metu iš jų pašalinamos visos geros medžiagos, o paliekami cukrūs.
Esmė tame, kad užvalgius tokių produktų, cukraus kiekis kraujyje greitai padidėja ir šokteli į aukštumas, tik reikia paminėti, kad ir nukrenta taip pat staigiai. O visa tai pasireiškia alkio priepuoliais. Taigi, jeigu norite „prailginto sotumo varianto“, rinkitės pilno grūdo duoną ir makaronus, ruduosius ryžius kartu su tokiomis daržovėmis kaip cukinijos, saldžiosios bulvės.
Neįtraukiate baltymų į kiekvieną valgį
Baltymai užtikrina, kad jūsų apetitas netaps žvėriškas, o sočiais jausitės ilgesnį laiką. Patariama baltymų įtraukti į kiekvieną valgį – tinka kalakutieną, vištieną, kiaušinius, pupeles ir kitus ankštinius produktus maišyti su salotomis, edamame pupelėmis, o štai daržovės ir vaisiai itin skanu ir sotu su riešutų sviestu. Graikiškas jogurtas taip pat turi daug baltymų ir yra idealus pasirinkimas pusryčiams su uogomis ar riešutais bei sėklomis.
Jūs vartojate per mažai riebalų
Studijos atskleidžia, kad riebalai padidina sotumo jausmą, todėl juos drąsiai galite derinti su kitais produktais. Pavyzdžiui, avokadas tiks su salotomis, taip pat puiku įtraukti į valgiaraštį daugiau riebios žuvies, riešutų, alyvuogių aliejų ir pan. Tik nepersistenkite ir rinkitės vieną riebalų šaltinį, t. y. jeigu į salotas dedate avokadą, tuomet kitų riebių ingredientų venkite.
TAIP PAT SKAITYKITE: 19 produktų, negailestingai deginančių riebalus
Jūs neatradote ispaninių šalavijų sėklų (chia)
Jau seniai vadinamos supermaistu ispaninio šalavijos sėklos pasižymi tuo, kad jose itin daug omega-3 riebalų rūgščių. Jos padeda kontroliuoti apetitą, sugeria 10–12 kartų daugiau skysčių, negu pačios sveria, dėl to ilgam užtikrina sotumo jausmą. Skanaukite su košėmis, kefyru, jogurtu, idealiai tinka pusryčiams ir vakarienei.
Skaidulų nauda
Verta žinoti, kad žolelių, mėtų arbatos apetitą gali prislopinti, o štai kava – suaktyvinti norą pavalgyti.
Skaidulos, kurių gausu vandeningose daržovėse, užtikrina, kad jausimės sotesni ilgesnį laiką, todėl idealu, jeigu pusę jūsų lėkštės sudarys spalvotos ir vitaminingos daržovės. Išmėginkite brokolinius kopūstus ar žaliąsias pupeles kartu su raudonaisiais kopūstais ar kepintais pomidorais, šparagus su lapinėmis daržovėmis ar kitomis salotomis.
Jeigu norite sotaus užkandžio, valgykite obuolius su riešutais. Tai padės išvengti cukraus šuolių kraujyje, taip pat – ilgai išlikti sotiems. Nepamirškite pupelių ir avinžirnių – jie tiks sriubai, salotoms ar tiesiog kaip užkandis.
Valgote per daug vaisių
Vaisiai – puiku, tačiau per daug į juos neįnikite. Daugumoje jų yra labai daug cukraus, todėl greitai pajaučiame energijos antplūdį, kuris taip pat greitai ir nuslopsta. Geriausia vaisius valgyti kartu su baltymais ar riebalais, kad būtumėte tikri, jog po valandos vėl nesinorės užkandžiauti.
TAIP PAT SKAITYKITE: Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia vandens?
Jūs tik manote, kad norite valgyti
Kai norime gerti, mūsų kūnas taip pat gali siųsti alkio signalus, nors iš tikrųjų – tai tik troškulys. Todėl kai manote, jog esate alkani, iš pradžių pamėginkite išgerti stiklinę vandens ir stebėkite situaciją. Gal alkis išnyko? Verta žinoti, kad žolelių, mėtų arbatos apetitą gali prislopinti, o štai kava – suaktyvinti norą pavalgyti, kadangi išsiskiria streso hormonas kortizolis, dėl kurio mus kamuoja cukraus svyravimai.
Taigi, stenkitės, kad jūsų organizmui netrūktų vandens, taip pat skanaukite vandeningus ir sultingus vaisius bei daržoves – agurkus, apelsinus, obuolius, kurie palaikys reikiamą jo kiekį.
Valgote per greitai
Kada paskutinį kartą valgėte besimėgaudami maisto, o ne paskubomis, nes tam turite tik 10 minučių? Streso kupinas gyvenimo būdas mus įpratino skubėti ir į maistą žvelgti kaip į greitą pasisotinimo priemonę, tačiau greitumas ne išeitis. Lėtas valgymas ir susitelkimas į maistą padės jums geriau pajausti, kada jūs išties sotūs. Tokie produktai kaip avokadai, avižų kruopos, migdolai padeda organizmui išskirti hormoną, kuris siunčia smegenims signalą, jog esame sotūs, o tam reikia bent 15–20 minučių.
Jūsų porcijos per mažos
Valgote nepakankamai, praleidžiate valgymus, todėl jaučiate nepaliaujamą alkį. Ką galite padaryti, jeigu norite sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, tačiau nenorite vaikščioti perdien pajuodę iš bado? Skanaukite daugiau daržovių, sultinio, sriubos su tuo maistu, kurį ir taip valgote. Padidinę savo porcijas sveikais ingredientais, tikrai nesiskųsite.
Mažai miegate
Tyrimai atskleidžia, kad kuo mažiau miegame, tuo daugiau valgome, kadangi išsiskiria daugiau alkio hormono grelino. Tuomet maistu yra bandoma kompensuoti nuovargį, mieguistumą, sudirgimą. Patariama rūpintis savo emocine ir miego higiena, vengti prieš miegą dirbti kompiuteriu, žiūrėti į žydruosius ekranus. Padeda žolelių arbata, šilta vonia ir ramybė. Beje, jeigu per dieną padauginote cukraus, tuomet jūsų miegas taip pat gali sutrikti.
Esate apsėsti maisto
Nuolat galvojate apie maisto pasirinkimą, ieškote receptų internete ir knygose, žiūrite nesibaigiančius kulinarinius šou, su aplinkiniais vis kalbate apie naujausiais mitybos ir dietų tendencijas, todėl jus visomis prasmėmis supa maistas. Visa tai įtikina jus, kad esate alkani ir verčia pasiduoti pagundoms. Ką galite padaryti? Pabandykite nukreipti mintis nuo maisto eidami pasivaikščioti, sportuodami ar skaitydami knygą. Tik ne apie mitybą.