Apie probiotikus girdėjo bene kiekvienas – jų yra jogurtuose, riešutuose, kituose maisto produktuose, o ir geriant antibiotikų vaistininkės visuomet pasiūlo įsigyti gerųjų bakterijų. Tačiau ar žinojote, kas yra prebiotikai? Tai nevirškinami angliavandeniai, kurie maitina gerąsias bakterijas mūsų žarnyne ir padeda sustiprinti ir atstatyti organizmą, turi antiuždegiminių savybių.
Mūsų organizme gyvena milijardai mikroorganizmų. Vieni iš jų geri, kiti – blogi, ir geriesiems kartais reikia padėti, nes dabartinės mūsų gyvenimo sąlygos ir kasdienis stresas neigiamai veikia organizmą. Probiotikai yra gerosios žarnyno bakterijos, o prebiotikai bakterijų neturi, tačiau jie yra maistinė tų bakterijų medžiaga ir padeda joms greičiau prisitaikyti žarnyne.
Prebiotikai bakterijų neturi, tačiau jie yra maistinė tų bakterijų medžiaga ir padeda joms greičiau prisitaikyti žarnyne.
Prebiotikų sudėtis – fermentai, rūgštys, oligosacharidai ir kitos medžiagos. Jos padeda natūraliai mikrofloros terpei, skatina žarnyno motoriką.
Prieš ketverius metus atlikti tyrimai atskleidė, kad jei mitybos racione yra daug prebiotikų, sumažėja rizika susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu. Kitais tyrimais pastebėta, kad prebiotikai padeda geriau įsisavinti kalcį ir padidina kaulų tankį.
Įdomiausia tai, kad visi mes vartojame produktų, kuriuose yra prebiotikų. Tik galima jų sveikatos sumetimais įtraukti daugiau į savo mitybą. Rekomenduojama, kad su maistu gautume bent penkis gramus prebiotikų per dieną.
Kokie produktai jų turi daug? Kaip pastebėsite, tai augaliniai produktai, tad tiks ir vegetarams, ir veganams, ir žaliavalgiams, ir visavalgiams.
Bananai
Tai skaniausias prebiotikų šaltinis. Ypač daug šių gerųjų bakterijų maitintojų yra ne visiškai sunokusiuose bananuose (kietesniuose, turinčiuose vos žalsvą atspalvį). Valgykite vienus ar su graikišku jogurtu, taip pat galite supjaustyti riekelėmis ir valgyti su riešutų sviestu. Labai skanu sutrinti vaisių kokteilių iš bananų, špinatų, šlakelio vandens ir uogų.
Šparagai ir smidrai
Šparagai ir smidrai, ypač žali, turtingi prebiotikų. Tiesa, prie žalių šparagų ar smidrų skonio reikia priprasti, o jei tokie nepatinka, galite vos vos pagarinti – tuomet bus minkštesni, bet išsaugos traškumą ir didžiąją dalį prebiotikų. Šios daržovės labai tinka su salotomis, įvairiais padažais, sumuštiniais ar troškiniais.
Česnakai
Prebiotikų, deja, daugiausia yra termiškai neapdorotuose česnakuose. Jie nuo seno žinomi ne tik kaip maistas, bet ir kaip vaistas. Galite įtrinti jų į skrebutį, smulkiai sukapoti ir pagaminti pagardą arba šiek tiek česnako įdėti į salotas. Valgyti keptą duoną nėra sveika, bet jei patieksite su šviežiu kapotu česnaku, bent šiokios tokios naudos gausite.
Svogūnai
Tiek žaliuose, tiek keptuose ar garintuose, tiek įprastuose baltuose, tiek mėlynuose (violetiniuose) svogūnuose gausu prebiotikų. Yra „n“ būdų, kaip skaniai patiekti svogūnus ir kur jų galima įtraukti. Jie tinka prie salotų, garnyrų, jūros gėrybių, pupelių, omleto ar kiaušinienės, mėsos patiekalų, troškinių.
Svogūnai taip pat yra gausūs vitaminų ir mikroelementų.
Porai
Porų galima įtraukti į daugybę patiekalų – salotų, makaronų, garnyrų, sriubų. Porai turi daug prebiotikų, svarbiausia juos valgyti žalius – jei yra termiškai apdorojamos, šios daržovės praranda dalį prebiotikų. Porai – tarsi skanesnė svogūnų versija. Juose taip pat yra vitaminų C ir K.
Kviečių sėlenos
Termiškai neapdorotos kviečių sėlenos yra dar vienas prebiotikų šaltinis. Šias sėlenas galite pilti į pusryčių dribsnius ar košes, graikišką jogurtą arba sutrinti kartu su vaisiais ir daržovėmis ir pasiruošti skanų sveiką glotnutį (smoothie). Daug sėlenų nereikia – pakaks poros arbatinių šaukštelių.