Per liesa! Kaip priaugti svorio?

Svarstyklės. / Fotolia nuotr.
Šaltinis: Ji24.lt
AA

Ne vienai merginai kyla problema, kaip numesti svorio. Visgi yra tokių žmonių (apie 5 proc.), kurie niekaip negali priaugti net kelių kilogramų, kad ir ką valgytų. Specialistai tikina – kai kada priaugti sunkiau, nei numesti.

Gaukite daugiau kalorijų, nei organizmas išeikvoja

Nors dietologai teigia, kad kiekvienam norinčiajam priaugti svorio valgiaraštį reikia sudaryti individualiai, atsižvelgiant į genetiką, amžių, gyvenimo būdą ir darbą, tačiau yra ir bendrieji principai. Jei iš prigimties esate liesa, bet norite papilnėti, su maistu turite gauti daugiau energijos, nei jos išnaudojate.

Jei iš prigimties esate liesa, bet norite papilnėti, su maistu turite gauti daugiau energijos, nei jos išnaudojate.

Dirbantiems fizinį darbą žmonėms reikia dukart daugiau kalorijų (apie 2500–3000 kcal). Po treniruotės patartina sočiau pavalgyti, kad būtų kompensuojamos sudegintos kalorijos. Beje, sportuoti būtina visiems – tiek apkūniems, tiek liesiems, nes taip formuojami raumenys ir stangrinamas kūnas. Juk nenorite apaugti riebalais.

Valgykite dažniau

Liesų žmonių medžiagų apykaita labai greita, todėl reikėtų valgyti kaip įmanoma dažniau, 5–6 kartus per dieną normaliomis porcijomis. Valgiaraštyje turi vyrauti baltymingas maistas (riebi varškė, grietinėlė, sūris, pienas ir kiti jo produktai), tačiau ne saldumynai. Puikus baltymų šaltinis – mėsa, riebi žuvis, riešutai, tačiau jais nepiktnaudžiaukite, nes tai sunkiai virškinamas maistas. Racione neturėtų stigti ir sveikųjų riebalų ir angliavandenių. Per dieną reikia gauti 15–20 proc. baltymų, 30–25 proc. riebalų ir 50–60 proc. angliavandenių.

Moteris valgo jogurtą / „Shuterstock“ nuotr.

10 dalykų, padėsiančių priaugti svorio

  1. Prieš valgydami negerkite vandens. Jis užpildys jūsų skrandį, todėl jums bus sunku daugiau suvalgyti maisto, vadinasi, negausite daugiau kalorijų.
  2. Dažniau valgykite. Maždaug 5–6 kartus per dieną.
  3. Gerkite riebų pieną. Jei tokį gersite, kai esate ištroškę, gausite daugiau kalorijų.
  4. Išmėginkite svorio augimo kokteilius. Juose daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų.
  5. Naudokite didesnes lėkštes. Į tokias daugiau prisidėsite maisto ir daugiau suvalgysite.
  6. Gerkite kavą su riebiu pienu ir kremu. Tai pats paprasčiausias būdas gauti daugiau kalorijų.
  7. Gerai išsimiegokite. Tai labai svarbu, norint priaugti svorio. Neretai žmonės netenka svorio dėl streso, geras miegas – mažiau streso, daugiau kalorijų.
  8. Nerūkykite. Rūkantieji svorį numeta greičiau nei nerūkantieji.
Moteris valgo jogurtą / „Shuterstock“ nuotr.

Valgiaraščio pavyzdys

Pusryčiai (pasirinktinai)

  • Dvi riekelės skrudintos duonos, plonai apteptos sviestu su lašiša arba fermentiniu sūriu. Puodelis balintos kavos.
  • Lėkštelė spagečių su liesos mėsos faršu ir daržovių padažu. Stiklinė arbatos, pagardintos medumi.
  • Lėkštelė virtų varškėčių, paskanintų neriebia grietine, ir sviestu. Stiklinė pieno.
  • 3 riekelės varškės sūrio, apteptos džemu ir medumi, 2 riekelės grūdų duonos, puodelis kavos.

Priešpiečiai (pasirinktinai)

  • Vaisių arba daržovių salotos, aplietos jogurtu.
  • Javainio batonėlis su jogurtu.
  • Bananas, saujelė vynuogių ar kitoks vaisius.
  • 3–4 arbatiniai sausainiai su puodeliu kakavos.

Pietūs (pasirinktinai)

  • Lėkštė sriubos, vištienos troškinys su daržovėmis (garnyrui – ryžiai arba grikiai). Stiklinė sulčių.
  • 300–400 g orkaitėje keptos žuvies su virtais ryžiais ir daržovėmis.
  • Dubenėlis daržovių sriubos su kukulaičiais, balintos šaukšteliu riebia grietine, riekelė rupių grūdų duonos.
  • Paukštienos maltinis su troškintomis daržovėmis ir keliais didesniais šaukštais bulvių košės, trintos su pienu ir sviestu.
Moteris valgo jogurtą / „Shuterstock“ nuotr.

Pavakariai

  • Stiklinė kefyro.
  • Stiklinė geriamojo jogurto.
  • Indelis jogurto su vaisiais ir grūdais.
  • Saujelė riešutų.

Vakarienė

  • Lėkštė piene virtos grikių košės su žiupsneliu sviesto. Stiklinė žolelių arbatos su medumi.
  • Pakuotė pusriebės varškės, pagardintos prieskoninėmis žolelėmis, smulkintais pomidorais, bazilikais, neriebia grietinėle. Riekelė skrudintos duonos. Puodelis kavos, balintos grietinėle.
  • 3 alyvuogių aliejuje kepti varškėčiai su šaukštu uogienės arba grietinės. Puodelis kakavos.
  • Lėkštė ryžių ir krevečių salotų su padažu.

Nepamirškite!

Jei gaunate daugiau kalorijų, nei išeikvojate, bet svoris neauga, patartina pasikonsultuoti su endokrinologu ar dietologu. Yra keletas medicinos atvejų, dėl kurių svoris gali būti mažas.

Skydliaukės problemos. Jei skydliaukė suaktyvėjusi, tai gali padidinti metabolizmą ir sukelti svorio mažėjimą.

Sunkiausia glitimo netolerancijos forma. Dauguma žmonių, netoleruojantys glitimo, to nė nežino.

Sergant diabetu, gali kilti svorio problemų.

Vėžiniai navikai dažnai reikalauja daug kalorijų ir gali būti staiga mažėjančio svorio priežastis.

Skaitykite daugiau