Tos, kurios domisi sportu ir jo teikiamomis galimybėmis, žino, kad darbas su svoriais treniruoklių salėje nebesiejamas tik su pripumpuotais raumenimis – norint sutvirtinti raumenis, turėti dailias linijas ir gerą sveikatą, pasirinkti lengvus svorius rekomenduojama ir moterims. Tad, jei nusprendėte tai daryti, – keli svarbūs aspektai.
Mažėjanti raumenų masė
Pradėkime nuo to, kad atlikta gausybė mokslinių tyrimų, kurie rodo, kad darbas su svoriais daro teigiamą įtaką kūnui ir sveikatai. Jis padeda ne tik mažinti kūno masę, bet ir padailinti linijas, išryškinti raumenukus. Taip pat yra kaip tam tikrų ligų prevencija. Jis pagerina širdies veiklą, padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, stiprina kaulus ir kt.
Artėjant trisdešimtmečiui, moterys kas dešimt metų pradeda prarasti apie penkis procentus raumenų masės.
Artėjant trisdešimtmečiui, moterys kas dešimt metų pradeda prarasti apie penkis procentus raumenų masės. Po menopauzės, raumenų netenkama dvigubai sparčiau. Visa tai lemia anaiptol ne mažesnį bendrą svorį, o sulėtėjusią medžiagų apykaitą. Mat raumenys, net ir ramybės būsenos, sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Tad bėgant metams arba priaugama svorio, kūnas pasidaro glebus ir silpnesnis, padidėja sveikatos problemų tikimybė, arba tenka atgaminti raumenų masę sportuojant.
Tarp mūsų sveikatos ir raumenų masės yra tiesioginis ryšys.
Skausmas – proto ribose
Pirmomis savaitėmis, kaip ir pasirinkus bet kurią naują sporto šaką, bus ne tik įdomu, bet ir sunku. Maus raumenis, norėsis viską mesti. Nedarykite to – suteikite sau šansą prie to priprasti. O jei ir vėliau nepatiks, ieškokite kitų būdų pagerinti sveikatai. Taip pat nematuokite savo pasiekimų tuo, kaip smarkiai ir ilgai skauda raumenis. Kad pradžioje juos skauda – normalu, bet po mėnesio turi likti tik lengvas maudimas kitą ar dar kitą dieną po treniruotės. Kitu atveju reiškia, kad raumenyse yra mikropažeidimų.
Taigi tokių dalykų, kad vos pajėgiate išlipti iš lovos, negalite užlipti laiptais ar pakelti rankų, negali būti.
Svoriai ir pratimai
Jei jaučiate, kad pratimus daryti nesunku – didinkite svorius.
Svarbus klausimas – kokio sunkumo svarmenis rinktis. Jei ketinate įprastus pratimus rankoms ar kojoms daryti su svareliais, pradžiai tiks 0,5–2 kg svareliai. Jei darote pritūpimus su štanga, rinkitės 5–12 kg, priklausomai nuo fizinio pasirengimo. Stebėkite savo raumenis, kai atliekate pratimus. Tarkime, vieną seriją sudaro dvylika pakartojimų, o darote tris serijas su nedidelėmis pertraukomis. Jei jaučiate, kad pratimus daryti nesunku – didinkite svorius. Užbaigti seriją turite šiek tiek drebančiais raumenimis.
Po kelių savaičių didinkite svorį, o jei pratimus darote namie ir neturite kelių svorių svarelių, didinkite pakartojimų skaičių arba keiskite pratimus. Kai pradeda darytis lengva daryti pratimus, reiškia, kad raumenys adaptavosi prie krūvio. Norint tolesnio progreso, reikia didinti krūvį ir keisti pratimus. Per savaitę (nebūtinai per vieną treniruotę) reikia atlikti pratimus visoms kūno grupėms.
Pasirinkite patogią, judesių nevaržančią aprangą.
Darykite lėtai
Siekiant išvengti traumų ir užtikrinti gerą rezultatą, išmokite taisyklingai atlikti paprasčiausius pratimus ir darykite viską lėtai. Kokybė, kaip ir visur, geriau nei kiekybė. Kai išmoksite taisyklingai atlikti elementarius pritūpimus ir įtūpstus su svareliais ar daryti pratimus rankoms, galėsite imtis sudėtingesnių. Būtų idealu, jei pradžioje dirbtumėte su asmeniniu treneriu ar bent jau paprašytumėte patarimo sporto salės instruktoriaus. Jei pratimus atliekate namie, peržiūrėkite keletą vaizdo pamokų internete – tik rinkitės patyrusius trenerius, o ne savamokslius.
Nepamirškite atlikti tempimo pratimų – visam kūnui ar bent jau toms raumenų grupėms, kurių pratimus darėte. O prieš atlikdami bet kokius pratimus apšilkite.
Leiskite raumenims pailsėti
Net geriausių rezultatų siekiantys profesionalūs sportininkai daro pertraukas. Paprastam žmogui jų reikia dar labiau. Darykite pratimus su svoriais ne dažniau nei kas antrą dieną, geriausia – du ar tris kartus per savaitę – per tiek laiko raumenys spės atsistatyti. Kitomis dienomis galite rinktis kardiotreniruotes, baseiną, jogą ar pilatesą ar tiesiog sparčiu tempu pasivaikščioti po parką ar miestą. Ir visuomet skirkite dieną per savaitę pailsėti nuo fizinio krūvio.
Žodis apie mitybą
Ir pabaigai – apie mitybą. Kaip maitintis sveikai, šįkart nerašysime. Bet kad joks sportas neduos geriausių rezultatų, jei nepakoreguosite mitybos, tai faktas. Tą daryti reikia ne tik dėl sveikatos, bet ir tam, kad sportuoti būtų lengviau, o rezultatai ryškėtų greičiau. Raumenims reikalingi baltymai, tad pasirūpinkite, kad jų mityboje netrūktų. Kaip ir daržovių bei gerųjų riebalų ir angliavandenių – energijai gauti.
Sportas lemia 20–30 proc. mūsų kūno ir sveikatos pokyčių. O didžioji pyrago dalis atitenka mitybai. Tad gero sporto ir sveiko skanaus maisto!