Norite ilgesnių ir lieknesnių kojų? Pagelbės specialūs pratimai

Moteris sporto klube / Vida Press nuotr.
Autorius: Žmonės.lt
Publikuota: 2016-01-14 13:20
Aukštakulniai, tiesios ar platėjančios kelnės, dengiančios batus – tam tikros aprangos detalės gali pagelbėti, jei norite ūgtelėti keliais centimetrais. Kinės, panorusios ilgesnių kojų, netgi ryžtasi kaulų operacijoms, tačiau mes to nesiūlome – gali padėti ir sportas.

Gera žinia, jei svajojate apie ilgesnes apatines galūnes, tačiau nenorite laužyti kaulų: kojų raumenys – dideli (keturgalviai, dvigalviai ir tiesieji šlaunies, didieji sėdmens, ilgieji pritraukiamieji ir kt. – atsiverskite bet kurią anatomijos enciklopediją ir įsitikinsite). Taigi, jie gana greitai įgyja tonusą, sustangrėja ir, aišku, suteikia jūsų stotui grakštumo.

Tai labai nuoseklus ir ilgalaikis efektas: bet kuris kūno rengybos treneris patvirtins – kuo daugiau raumenų masės turite, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti net nieko neveikdama. O kadangi kojos – anaiptol ne menka kūno dalis, šiam procesui jų puiki forma itin svarbi. Tik pasistengti, t. y. pakoreguoti įprastą kojų treniruotę, teks pačiai. Paįvairinkite sporto rutiną šiais specialiais kompleksais ir rezultatą matysite jau po trijų savaičių. 

1. Nenuobodūs „baziniai“ pratimai

Galima sakyti, visi apatinei kūno daliai treniruoti skirti judesiai naudingi ir kojoms. Pritūpimai, mostai, įvairūs pasilenkimai su svarmenimis ir štangos traukimas pasilenkus formuoja ir tuos raumenis. Jei norite pajusti juos turinti, išmėginkite štai ką:

  • 20 pritūpimų. Rankas laisvai laikykite už galvos (rautis plaukų nereikia), kojos – pečių platumu. Tūpkite, kol šlaunys taps lygiagrečios su grindimis. Kildama sukitės į šoną ir traukite kairį kelį prie dešinės alkūnės. Vėl tūpkite ir kartokite judesį kita ranka ir koja. 
  • 20 įtūpstų. Kairę koją atmeskite atgal ir šiek tiek į šoną ir darykite įtūpstą. Pakilkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą dešine koja. 
  • 12–20 pasilenkimų su 5–7 kg svareliais. Laikykite juos ant klubų ir lėtai tūpkite kuo žemiau. Pamažu kildama, suspauskite sėdmenis. 
Vida Press nuotr.
Vida Press nuotr.

2. Pagelbės guma 

Jei paprasti pratimai įveikiant savo kūno pasipriešinimą nusibodo arba atrodo pernelyg lengvi, pasitelkite gumą. Raumenų skausmas primins: einate teisingu keliu. Reguliuoti krūvį galite rinkdamasi skirtingo tamprumo gumą – nuo to priklausys darbo efektas.

 
  • Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite dešinę koją, pėdą pastatykite ant grindų. Kairę pėdą (avėkite sportbačius) pastatykite per gumos vidurį ir apvyniokite, galus suimkite rankomis. Ištieskite kairę koją aukštyn, pėdą pasukite į lubas. Sulenkite kelį ir pritraukite prie pilvo. Vėl ištieskite koją. Pakartokite 10 kartų. Atlikite pratimą kita koja. 
  • Atsistokite, apsukite gumą apie kulkšnis (nesuveržkite). Pastatykite kojas taip, kad jaustumėte raumenų įtampą. Ženkite į dešinį šoną taip toli, kaip tik galite. Grįžkite atgal. Pakartokite kaire koja. Atlikite pratimą po 10 kartų į kiekvieną pusę. 
Vida Press nuotr.
Vida Press nuotr.

3. Mankšta – susikaupus ir skaičiuojant

Atakuokite savo kojas iš visų pusių – na, taip, sporto treniruotė panaši į mūšį. Net ir įprastų pratimų poveikį pajusite naujai, jei kontroliuosite kiekvieną judesį.

  • Tą patį įtūpstą darykite ne šiaip sau, o fiksuodama koją, kai ji sulenkta, sakykim, 15, paskui – 30, 45, 60, 75, 90 laipsnių kampu. Stokitės skaičiuodama atvirkštine tvarka.
  • Ta pati rekomendacija tinka ir pritūpimams. Atsistokite, kojos – pečių platumu, pirštai – šiek tiek į išorę. Ištieskite rankas, it norėdama paliesti sieną. Lėtai tūpkite įsivaizduodama, kad sėdate ant kėdės. Kai jau prisėsite, nuleiskite dubenį dar centimetrą (du, tris, keturis). Pabūkite tokia poza 5 sekundes ir pakilkite (lėtai ir dar lėčiau).

Kartokite abu pratimus, kol pati aiškiai galėsite parodyti, kur yra jūsų Gluteus maximus (didysis sėdmens raumuo). Nepersistenkite ir viską darykite labai tiksliai. Vidutiniškai treniruotam žmogui 12 pakartojimų – rimtas krūvis. 

Elaima.lt

Naujausi straipsniai