Bėgimas šiandien tikriausiai yra pats paprasčiausias, greičiausias ir pigiausias būdas išlaikyti gerą figūrą, fizinę formą ir sveikatą. Tai fizinė veikla, kuriai nereikia specialiai įrengtų salių ar aikštelių, specialaus pasiruošimo ar įgūdžių. Norint pradėti bėgioti reikia tik vieno – noro! Ir dar reikia žinoti keletą svarbių dalykų.
Bėgimas yra puikus būdas atsikratyti streso, pagerinti nuotaiką ar nusiraminti, o pasirinkę treniruotes lauke išvengsite ir papildomų rūpesčių bei sutaupysite.
- Nereikės mokėti už sporto klubo abonementą.
- Nereikės gaišti laiko kelionei į treniruotes ir atgal.
- Nereikės derintis prie treniruočių ar sporto salės darbo grafiko, galėsite treniruotis jums patogiu laiku ir vietoje.
- Daugiau laiko praleisite gryname ore.
Kaip pasiruošti bėgimui
Pasirinkite tinkamą aprangą ir avalynę. Paprasti sportiniai bateliai tinkami tik trumpoms distancijoms. Bėgimui skirta avalynė turi gerai amortizuoti, o apranga būti patogi. Geriausia rinktis dvisluoksnę, kuri leis lengvai judėti ir nesušalti.
Pasirinkite tinkamą bėgimo trasą. Bėgimo trasai geriausiai tinka miškų, parkų, skverų takeliai, esantys toliau nuo mašinų važiuojamų kelių. Prieš pradedant bėgti, būtina atkreipti dėmesį į tako gruntą. Reikėtų vengti asfaltuotų takelių, nes bėgant tokia danga labiau varginami kojų sąnariai.
Būtinai apšilkite. Bet kokią bėgimo treniruotę reikia pradėti nuo apšilimo: pamankštinkite pėdas, kelius, klubų sąnarius, 5–10 minučių pasivaikščiokite. Padarykite vieną kitą tempimo pratimą. Pradėkite nuo kojų, vėliau pereikite prie kitų raumenų.
Nepersistenkite. Nesistenkite nubėgti kuo ilgesnę distanciją per trumpesnį laiką. Taip rizikuojate patirti traumą. Nedidinkite distancijos arba bėgimo laiko daugiau nei 10 proc. per savaitę. Pradedantiesiems rekomenduojama treniruotes pradėti nuo greito ėjimo ir pamažu pereiti prie 30 min. bėgimo tris kartus per savaitę. Tęsdami treniruotes jūs galėsite pasirinkti ir keisti bėgimo laiką ir greitį.
Stenkitės bėgti taisyklingai. Bėgdami kūną laikykite tiesiai, nepasvirkite į priekį, neišlenkite nugaros, neatloškite galvos ir neatkiškite į priekį. Kiek įmanoma reikia sumažinti kūno svyravimą į šonus, todėl stenkitės, kad abiejų pėdų vidinė dalis būtų vienoje linijoje. Bėgant pėdas rekomenduojama šiek tiek pasukti į išorę, kad būtų atsispiriama nuo didžiojo piršto. Lengvai mosuokite rankomis, sulenktomis per alkūnes 90 laipsnių kampu. Žingsnio ilgį pasirinkite savo nuožiūra, neskubėkite. Sekite iškvėpimus, stenkitės kiek galėdami iškvėpti ir atlaisvinti plaučius. Dažniausiai pasitaikanti klaida – paviršutinis kvėpavimas.
Kontroliuokite bėgimo greitį
Bėgimo greitį galite kontroliuoti sekdami savo pulsą:
- Silpnos sveikatos žmonėms bėgti reikia tokiu tempu, kad pulsas būtų ne dažnesnis kaip 110–120 tvinksnių per minutę.
- Vidutinio pajėgumo žmonių pulsas bėgant turi būti ne didesnis kaip 130 tvinksnių per minutę.
- Labai geros sveikatos ir fizinės formos žmonių pulsas apskaičiuojamas pagal formulę: 220 minus amžius. Pavyzdžiui, jei bėgiko amžius – 40 metų, tai bėgant rekomenduojama palaikyti ne dažnesnį kaip 180 tvinksnių per minutę pulsą. Jeigu pulsas po bėgimo perėjus į paprasčiausią ėjimą didesnis nei 100 tvinksnių per minutę, reikėtų nutraukti treniruotes ir pasitikrinti pas gydytoją.
- Dar paprastesnis būdas nusistatyti tinkamiausią bėgimo greitį yra kvėpavimas. Nesvarbu, kokio pajėgumo yra bėgikas, visais atvejais tempas turi būti toks, kad bėgdami galėtumėte kalbėtis.
- Bėgant atsiradęs skausmas šone gali būti signalas, kad bėgate per greitai. Tokiu atveju reikėtų sulėtinti tempą arba pereiti į ėjimą, kol skausmas išnyks.
Baigę bėgti, nesustokite. Norėdami pailsėti, nesustokite staiga ir neatsisėskite, – gali pradėti svaigti galva. Sulėtinkite bėgimą ir pereikite į greitą ėjimą. Kad atvėstumėte, grįžtų įprastinis kvėpavimo ir širdies ritmas, 2–3 minutes paėjėkite, vėliau po truputį lėtinkite tempą, kol galėsite sustoti. Baigdami treniruotę padarykite keletą raumenų, raiščių ir sausgyslių tempimo pratimų. Atsigerkite. Geriausiai tiks negazuotas mineralinis vanduo. Negerkite gazuotų gėrimų, nes juose esanti angliarūgštė trukdo toksinams pasišalinti iš organizmo, papildomai apkrauna širdį ir kvėpavimo centrus. Valgykite po valandos.
DAUGIAU SKAITYKITE: Kaip nutolinti menopauzę: padėti gali ir paprasti būdai
Tinkamai nukreiptas žvilgsnis gali palengvinti bėgimą
Jūsų savijauta labai priklauso ne tik nuo bėgimo technikos, bet ir nuo žvilgsnio. Jeigu žiūrėsite šiek tiek aukščiau horizonto, pamažu pasijusite tarsi skrendą oru ir lėtai kylą į viršų. Jeigu žvilgsnis bus nukreiptas priešais save į žemę, bėgti bus gerokai sunkiau. Žvilgsnis nukreipia energiją žemyn arba pakelia aukštyn, todėl ir patiriame tokį efektą. Jei žvilgsnį nukreipsite tiesiai prieš save, jausitės taip, tarsi būtumėte traukiamas į didelį vamzdį.
Kam bėgioti negalima?
Jei turite sveikatos sutrikimų, būtinai pasitarkite su gydytoju, kokio intensyvumo mankšta jums galima. Kam bėgti gali būti negalima?
- Žmonėms, kurių didelis kraujospūdis;
- Sergantiesiems glaukoma ir greitai progresuojančia trumparegyste;
- Turintiems temperatūros;
- Jaučiantiems skausmą, ypač širdies plote;
- Sergantiesiems ūmiomis ligomis ar uždegimais;
- Neseniai patyrusiems infarktą;
- Sergantiems širdies ligomis.
Manoma, kad daugiau nei 40 proc. pradėjusių bėgioti žmonių turi nutraukti treniruotes dėl pačių įvairiausių sąnarių skausmų. Bėgiojant gali pradėti skaudėti kelių, dubens, čiurnų sąnarius, netgi stuburą, ypač juosmens srityje. Todėl bėgimui reikia gerai pasiruošti. Pradedantiesiems vertėtų treniruotes pradėti nuo greito ėjimo ir tik po kurio laiko pereiti prie bėgimo.