Tai, sotūs ar tebealkani jaučiamės pavalgę, priklauso nuo maisto kiekio ir jo sudėties. Nuo pastarosios labai priklauso ir tai, ilgam ar trumpam jaučiame sotumą. Daugiausia jo suteikia ląsteliena, taip pat baltymai bei riebalai. Tad jei maistas, net ir sveikas, neturi savo sudėtyje minėtų medžiagų, jis gali netgi paskatinti alkį.
Tai nereiškia, kad žemiau išvardytų produktų reikia atsisakyti – tiesiog padarius nedidelius pakeitimus, sotumo jausmas bus didesnis.
Vaisių sultys ir glotnučiai
Šis variantas galbūt nustebins mažiausiai, nes apie tai kartais garsiai kalba dietologai – vaisių sultys, kaip ir tam tikros rūšies vaisiai, skatina alkį. Nors vaisiai gausūs vitaminų ir mineralų, taip pat juose yra ląstelienos, vis tik vaisių sultys neturi nei baltymų, nei riebalų, todėl nors ir suteikia energijos, bet nepasotina.
Nors vaisiai gausūs vitaminų ir mineralų, ląstelienos, vaisių sultys neturi nei baltymų, nei riebalų, tad nepasotina.
Tikrosios vaisių sultys susideda iš kelių vaisių. Tačiau suvalgyti kelis vaisius – tai ne tas pats, kas juos išgerti. T.y. visiškas kitas sotumo lygis, mat daug ląstelienos lieka vaisių minkštime, kurio tik dalis patenka į sultis. Taip išeina, kad kalorijų iš sulčių gauname daug, cukraus, beje, – irgi, taigi tarsi suvalgai desertą, o iš tikrųjų lieki alkanas. Jausmas toks, kad tik atsigėrei.
Pagal naujausias mitybos piramidės rekomendacijas, vaisių / uogų per dieną reikėtų suvalgyti dvi porcijas ir geriausia – sveikų, taip pat – penkias šešias porcijas daržovių. Taip ir sotumo bus pakankamai, ir skonis geras, ir gausite reikalingų vitaminų.
Dar vieni – nors ir skanūs bei sveiki – sotumo nebuvimo spąstai yra vadinamieji žalieji smūčiai, arba glotnučiai. Jei glotnučiams naudojama daugiau daržovių nei vaisių ir uogų, kalorijų juose mažiau, tačiau vis tiek nėra riebalų ir baltymų, kurie ilgesniam laikui užpildytų skrandį.
Sotesnis variantas – į glotnučius dėti daugiau žalių lapinių daržovių, mažiau vaisių ar uogų, taip pat panaudoti sveikų riebalų, pavyzdžiui, keletą migdolų, ketvirtį avokado, arbatinį šaukštelį riešutų sviesto ar pan.
Kiaušinių baltymai
Nors jau iš pavadinimo aišku, kad kiaušinių baltymuose yra baltymų, bet jų nėra daug, o riebalų – apskritai nėra. Todėl valgant vien kiaušinių baltymus, o ne visą kiaušinį (sveikų riebalų yra trynyje), galima jausti ne sotumą, o nepasisotinimą.
Tad porąkart per savaitę vietoj kiaušinių baltymų rinkitės visą kiaušinį – išsikepkite kiaušinienę ar valgykite virtą su vos vos rupios druskos. Bus skanu ir gana sotu.
Neriebūs pieno produktai
Taupyti kalorijas sveikų riebalų sąskaita neverta, nes ir sotumo tuomet gaunama mažai.
Jau ne vieneri metai kalbama apie tai, kad rinktis liesus pieno produktus (ypač lieknėjimo sumetimais) – ne išeitis. Nors jie turi mažiau kalorijų, jų sudėtyje gali būti daugiau cukraus ar kitų nenaudingų medžiagų. Negana to, taupyti kalorijas sveikų riebalų sąskaita neverta, nes ir sotumo tuomet gaunama mažai. Tai reiškia, kad greitai vėl ką nors valgote. Taigi tiek pieną, tiek grietinę ar jogurtą rinkitės įprasto riebumo, tik jogurtą valgykite natūralų, be priedų, geriausia – graikišką.
Vienintelį, ką galima rinktis ir liesesnį, tai sūrį, nes net ir varškės sūryje yra pakankamai riebalų, kad pasisotintumėte.
Marinuoti ar rauginti agurkėliai
Tai sveikas, skanus produktas, rekomenduojamas valgyti šaltuoju sezonu. Bėda ta, kad tai kartu ir sūrus maistas, skatinantis tiek troškulį, tiek alkį. Tai žinant, galima tiesiog gerti daugiau vandens, ir organizme atsistatys skysčių bei mineralų pusiausvyra. Taip pat tai trumpam užpildys skrandį, taigi apsisaugosite nuo staigaus persivalgymo.