„Esu nuolatos alkanas“ – daugeliui gerai pažįstamas jausmas. Ypač laukiant pietų ar prieš pat darbo pabaigą, kai taip norisi pamaloninti save kokia nors saldžia nuodėme. Vis dėlto nuo desertų ar kitų ne itin sveikų užkandžių auga svoris, didėja cholesterolio lygis ir cukraus kiekis kraujyje. Kaip numalšinti alkį ir padėti sau jaustis geriau? „Vieno vaisto nėra. Reikėtų keisti mitybos įpročius. Visgi sureguliuoti tam tikrus ypač svarbius virškinimo procesus gali padėti maistinės skaidulos“, – sako natūropatinės mitybos specialistė Tautvilė Šliažaitė-Miller.
Jei dar nežinote, skaidulos (kitaip ląsteliena) – tai angliavandeniai, kurių yra augaliniuose produktuose. Jos – nepakeičiama pagalba žarnynui, padedanti maistui lengviau ir švelniau slinkti virškinimo traktu. Skaidulos taip pat suriša maisto likučius storojoje žarnoje, todėl šie greičiau pasišalina iš organizmo.
Pasak Tautvilės Šliažaitės-Miller, skaidulos organizme atlieka daugybę kitų reikšmingų funkcijų: „Šiandien jau ne tik vyresnio amžiaus žmonėms, bet ir paaugliams nustatomas padidėjęs cholesterolio kiekis. Iš dalies, visų šių bėdų kaltininkas – netaisyklinga dieta. Pacientams, siekiantiems mitybos pokyčių, akcentuoju, kad pirmiausia svarbu gauti pakankamą kiekį skaidulų kasdien.
Antroji silpnybė, kurią turi daugelis – cukrus. Dideliems smaližiams, negalintiems gyventi be desertų, rekomenduoju saldumynus valgyti po pagrindinio patiekalo, kuriame (dėmesio!) turi būti užtektinai skaidulų – daržovių ir visadalių kruopų. Ląsteliena padeda palaikyti cukraus lygį, ir šis smarkiai nešokinėja. Galiausiai, skaidulos yra labai svarbios mūsų imuninei sistemai. Jos maitina žarnyne esančias gerąsias bakterijas, vadinasi, padeda mūsų mikroflorai, teigiamai veikiančiai mūsų imunitetą.“
Nelaukti bėdos
Suaugusiam žmogui per dieną reikia suvartoti mažiausiai 30 g skaidulų. „Pagrindiniai ląstelienos šaltiniai – daržovės, vaisiai, ankštiniai produktai (pupelės, lęšiai, avinžirniai), grūdų produktai (rudieji ryžiai, visadalės kruopos, rugiai), riešutai ir sėklos. Kitaip tariant, viskas, kas nenuvalyta, neperdirbta. Deja, daugumos žmonių racione reikiamų skaidulų kiekis nesudaro nė pusės dienos normos“, – pasakoja natūropatinės mitybos specialistė.
Kuo pasireiškia ląstelienos trūkumas? „Iš pradžių galite visiškai nejausti simptomų. Jeigu ima kietėti viduriai, tai gali būti ilgalaikio skaidulų trūkumo požymis. Tiesa, čia kaip ir su troškuliu – jeigu jau esame ištroškę, vadinasi, prasidėjo dehidratacija, – komentuoja Tautvilė Šliažaitė-Miller. – Kiti simptomai – padidėjęs cholesterolis, nereguliarus tuštinimasis, pilvo pūtimas arba nuolatinis noras užkandžiauti. Visgi patariu ląstelienos stygiaus požymių nelaukti, bet peržiūrėti savo mitybą ir, jeigu joje nėra pakankamo kiekio daržovių, ankštinių, grūdinių produktų, skaidulų vartoti papildomai.“
Tiesa, pasirūpinti ląstelienos atsargomis būtina ne tik tiems, kurių mityba nėra subalansuota. Tautvilė Šliažaitė-Miller skiria grupes žmonių, kuriems virškinimas sutrinka dėl įvairių biologinių priežasčių: „Pirmoji grupė – besilaukiančios moterys, kurių virškinimo sistema, veikiama hormonų, labai smarkiai keičiasi. Jos dažnai kenčia nuo vidurių užkietėjimo. Antroji – vyresnio amžiaus žmonės, kurie dėl odontologinių priežasčių beveik nebevalgo sunkiau kramtomų produktų, o šie dažnai yra gausūs skaidulų šaltiniai. Trečioji – priešdiabetinės būklės asmenys, kuriems būtina daugiau dėmesio skirti cukrui reguliuoti.“
Vartoti su cinku ir prebiotikais
Natūropatinės mitybos specialistė atkreipia dėmesį, kad žmogaus virškinimo sistema pradeda senti nuo 25–30 metų. „Net ir būdami dar labai jauni, jau turime pradėti ja rūpintis. Patariu surasti būdą, kaip į savo kasdienį racioną įtraukti daugiau tokių produktų, kaip linų sėklos (sėmenys), ispaninių šalavijų sėklos, kanapių sėklos, pankoliai, gražgarstės, ridikėliai“, – teigia ji.
Tautvilė Šliažaitė-Miller taip pat rekomenduoja rinktis maisto papildus, kuriuose būtų vandenyje tirpių skaidulų, tokių kaip plačiųjų akacijų ar balkšvųjų gysločių luobelės. „Džiugu, kad dabar rinkoje atsirado tokių prekės ženklų, kaip „Acorus balance“, kurie maistines skaidulas papildo kitais įvairiais ingredientais, papildomai veikiančiais skirtingas problemas. Pavyzdžiui, dedama mikroelemento cinko – labai svarbaus mūsų imuninei sistemai, ypač pereinant į žiemos laikotarpį. Kartu siūlyčiau įtraukti produktų, kuriuose yra gerąsias bakterijas maitinančių prebiotikų, tokių kaip inulinas, cikorija. Dažnai jų rasime jau ir kokybiškuose skaidulų mišiniuose“, – pataria natūropatinės mitybos specialistė.
Skaidulų turtingas vienos dienos meniu pagal Tautvilę:
Pusryčiai. Visadalių avižinių dribsnių košė su riešutais, sėklomis ir kriauše.
Pietūs. Mėsa su troškintomis daržovėmis. Troškiniui rinkitės morkas, papriką ir pankolį. Garnyrui – ruduosius ryžius.
Vakarienė. Salotos iš brokolio, špinatų, avokado, artišokų ir pomidorių, sumaišytos su bolivine balanda.