Riebalai anksčiau buvo laikomi tikru baubu, tačiau bet kuris mitybos specialistas pasakys, kad be jų neišsiversime, jeigu norime būti sveiki. Tiesa, yra gerųjų ir blogųjų riebalų, todėl kyla klausimas, kaip atrasti tuos geruosius ir nepadauginti.
Apie tai Ji24.lt pakalbino sveikos mitybos specialistę, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovę Vaidą Kurpienę.
– Aliejus – kone kasdienė mitybos dalis. Kaip išsirinkti sveikiausią?
– Sveikiausiu negalime pavadinti vienintelio aliejaus, kadangi viskas priklauso nuo to, koks žmogaus tikslas. Kuo geri aliejai? Visų pirma, nesočiosiomis riebalinėmis rūgštimis, tačiau jos visos skiriasi. Yra mononesočiosios, polinesočiosios, kurių trūksta racione, tarp jų ir omega-3.
Pastarųjų medžiagų daugiausia turi linų sėmenų aliejus, taigi, iš vienos pusės jį galėtume pavadinti naudingiausiu, tačiau kai kalbame apie maisto gamybą, jis nėra pats geriausias pasirinkimas, kadangi netinka kepti, troškinti ir kitaip ruošti maistą. Maisto gaminimui labiausiai tiktų šalto spaudimo aliejai, tarkime, alyvuogių, o štai kepti geriausia lydytame svieste.
Kepimui galite naudoti ir alyvuogių aliejų, tačiau kokybiški yra labai brangūs, skiriasi jų rūgštingumas, o lydytas sviestas (dar daugeliui žinomas ir vadinamas ghi; paspaudę ant paryškinto pavadinimo, rasite receptą), tikrai geras pasirinkimas. Tačiau noriu pabrėžti, kad tai yra absoliučiai lietuviškas, nacionalinis produktas, kurį naudojo dar mūsų močiutės ir seneliai, tad, mano nuomone, jį reikėtų vadinti lydytu sviestu, o ne ghi. Kepti tinka ir lydyti taukai, tačiau jų skonis nėra visiems priimtinas.
Taip pat skaitykite: Alyvuogių aliejus: mitai, kuriuos privalote žinoti
Salotoms siūlyčiau rinktis šalto spaudimo aliejų. Skonio reikalas, kuris jums labiausiai prie širdies, tik reikia žiūrėti, kad jie būtų pagaminti iš nekepintų produktų, pavyzdžiui, skrudintų graikinių riešutų aliejus jau bus praradęs nemažą dalį vertingų medžiagų. Verta žinoti, kad šalto spaudimo aliejų geriau pirkti mažais buteliukais, kadangi jų galiojimo laikas ribotas – trys, keturi mėnesiai. Ir jeigu jau aliejus apkarto, vadinasi, jis sugedęs, tad valgiui toks netinka.
Šalto spaudimo aliejų geriau pirkti mažais buteliukais, kadangi jų galiojimo laikas ribotas – trys, keturi mėnesiai.
Kartais žmonės suklysta, kadangi ant kai kurių aliejų būna parašyta, kad jiems būdingas karstelėjęs skonis, tačiau tai nereiškia, kad aliejus turi būti kartus. Jeigu jaučiate, kad skonis labai kartus ar rūgštus, vadinasi, aliejus sugedęs ir jo jokiu būdu negalima vartoti. Be to, aliejus sugenda ir anksčiau nei nurodo jo galiojimo laikas. Taip gali nutikti todėl, kad parduotuvėje jis buvo laikytas netinkamai, netinkamai transportuotas, dažnai aliejus sugadinamas ir namie.
Taip pat skaitykite: Arganų aliejus – jaunystės pliūpsnis
Populiaru aliejų laikyti permatomuose induose su kaištukais, todėl aliejai nuolatos kontaktuoja su deguonimi, o tai turi įtakos jo kokybei ir šviežumui. Šviesa taip pat skatina gedimą, kaip ir aukštesnė temperatūra.
– Kokią įtaką aliejai daro sveikatai?
– Visų pirma, juose gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios labai naudingos organizmui. Galima vartoti nebūtinai aliejus ir gauti jau minėtų medžiagų. Tinka ir riešutai, sėklos, tačiau jie turi būti neapdoroti. Riebalai būtini visam organizmui, hormonų, smegenų, veiklai, nervinei, širdies ir kraujagyslių sistemai, imunitetui ir pan.
– O kiek per dieną reikėtų suvartoti riebalų? Dažnai tas pačias salotas žmonės gardina daugybe riebalų šaltinių: sėklomis, riešutais, aliejumi, avokadu. Kada riebalų gali būti per daug?
– Labai teisingas pastebėjimas. Žmonės į salotas prisideda nemažai priedų, kurie išties sveiki, tačiau jų kiekis – ne. Dažnai būna taip, kad salotose vos keli žalėsiai, keli griežinėliai agurko, o visa kita tik riebūs produktai, kurių nereikia tiek daug. Didžiausia bėda, kad žmonės nesuvokia, kiek tų riebalų suvartoja. Pavyzdžiui, mocarelos, fetos ir fermentinis sūris turi tiek pat riebalų, o štai pojūtis juos suvalgius yra visiškai skirtingas.
Taip pat skaitykite: 3 moksliškai įrodyti būdai, kaip sutirpdyti pilvo riebalus
Tos pačios salotos dažnai užpilamos 40–50 ml aliejaus, o tai išties nemažas kiekis. Žmogui gali atrodyti, kad jis suvalgė labai mažai, tačiau riebalų gavo su kaupu. Todėl patariu stebėti, ką valgote.
Tarkime, morkų salotas siūloma valgyti su aliejumi, kad būtų įsisavintos reikiamos medžiagos, tačiau dažnai nepamąstoma, jog šalia valgomas dar ir kepsnys arba žuvies patiekalas, kuriuose jau yra riebalų. Pabrėžiu, vaikams ir sportuojantiems riebalų galima suvartoti daugiau, o apskritai kasdienis jų kiekis priklauso nuo sudėjimo, fizinio aktyvumo, ligų ir pan.
– Ant aliejų galima aptikti ne vieną užrašą, tarkime, rafinuotas, nerafinuotas. Kuo jie skiriasi?
– Rafinuoti aliejai buvo sukurti tam, kad juos būtų galima naudoti kepimui, tačiau naudingų medžiagų tokie neturi. Juos galima apdoroti termiškai, tačiau tokiuose aptiksime transriebalinių rūgščių, kurios vadinamos kancerogeninėmis, taip pat jos kelia blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, naikina gerąjį cholesterolį, trukdo gerųjų riebalų įsisavinimui.
Nerafinuotame aliejuje išlieka visos naudingos medžiagos, jis turi skonį, kvapą, jame gali likti priemaišų, būdinga ryškesnė spalva.
Verta žinoti, kad jeigu kaitinsime aliejų, kuris nėra skirtas kepti, kad ir koks jis būtų puikus, tuomet tų transriebalinių rūgščių gausime dar daugiau, taigi dėl to labai reikia žiūrėti, kas tinka kepti, o kas ne. Patariu – skaitykite etiketes.
Rafinuotą aliejų atskirsite lengvai, kadangi jis neturi skonio bei kvapo. O nerafinuotame aliejuje išlieka visos naudingos medžiagos, jis turi skonį, kvapą, jame gali likti priemaišų, būdinga ryškesnė spalva.
Taip pat skaitykite: Riebalus deginančių ir organizmą valančių kokteilių TOP 9
– Alyvuogių aliejus itin populiarus. Ką apie jį turime žinoti?
– Visų pirma, jis turi labai daug rūšių ir yra išgaunamas skirtingai. Pavyzdžiui, ar žinote, kad pirkdami alyvuogių išspaudų aliejų, iš tikrųjų gaunate cheminiu būdu iš kelis kartus išspaustų alyvuogių paruoštą aliejų? Tokio tikrai nerekomenduočiau vartoti. Jeigu valgote restoranuose, kavinėse, taip pat galite domėtis, kas pilama ant salotų. Visad galioja paklausos ir pasiūlos principas, tad jeigu jums nerūpi, kodėl turėtų rūpėti jiems?
Geriausias alyvuogių aliejus toks, kuris išpilstytas tamsiuose buteliuose, šalto spaudimo, tyras, o ant etiketės galite rasti užrašą extra virgin.
Be to, nebūtinai patiekalus gardinti vien tik aliejumi. Tinka jogurtiniai padažai, taip pat įvairios sultys, pavyzdžiui, greipfrutų labai skanu su raugintais kopūstais, salotoms tinka balzamiko actas, sojų padažas. Tiesiog būkime išradingesni ir aliejaus nešlakstykime visur, kur pakliuvo.
– Šiuo metu atrandamas ir kokosų aliejus. Kam jis tinka?
– Kokosų aliejus taip pat puikiai tinka kepti, tačiau atkreipkite dėmesį, ar jis rafinuotas, ar ne. Geriausia rinktis, kaip jau minėjau, šalto spaudimo, nerafinuotą ir žiūrėti, kad jis būtų tinkamas maisto gamybai.
Labai skanu su kokosų aliejumi gaminti, pavyzdžiui, rytietiškus patiekalus, blynus, vištieną. Jeigu aliejus tinka valgymui, jis tiks ir kosmetiniam naudojimui, tačiau atvirkščiai geriau nebandyti, nes kosmetiniam būdingi kiti išgavimo būdai.
– Ką galite pasakyti apie rapsų aliejų? Dažniausiai jų aliejus vadinamas prastu, mat rapsai apraizgyti GMO šmėkla.
– Lietuvoje ir Europos Sąjungoje draudžiama auginti genetiškai modifikuotus rapsus, tačiau kitose šalyse, tarkime, Azijoje tai leistina. Rinkdamiesi rapsų aliejų turėtumėte atsižvelgti, iš kur jis atvežtas, iš kur gauta žaliavos kilmė. Žinoma, tai ne visada įmanoma. Tačiau norėčiau pabrėžti, kad iš tikrųjų, kai šiais laikais yra tiek daug būtų išvengti riebalų pertekliaus ruošiant maistą, kodėl gi tuo nepasinaudojus?
Man atrodo, kad reikėtų galvoti ne apie tai, ant kokio aliejaus kepti, bet kaip gaminti, kad to aliejaus nereikėtų visai arba užtektų minimalaus kiekio.