Ką valgyti pusryčiams? Dienos pradžia – pats svarbiausias momentas, kadangi tuo metu save „įkrauname“, o kad efektyviai „funkcionuotume“, būtina rinktis atitinkamus produktus.
Ką pataria sveikos mitybos specialistė, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovė Vaida Kurpienė? Kviečiame sužinoti.
„Ryte būtina rinktis tokius maisto produktus, kurie suteikia ne tik daug energijos, bet ir ilgam dovanoja sotumo jausmą, o tokių produktų nėra itin daug, – tvirtina specialistė. – Daugelis mano, kad tai galėtų būti baltymai, tarkime, kiaušinis, varškė, jogurtai. Tiesa, pastaruosiuose yra gausu cukraus, todėl vertingesni natūralaus skonio, be papildomų priedų, tačiau ne visi tokius mėgsta. Verta paminėti, kad pasaulyje atlikti tyrimai baltymus nukarūnuoja. Sotumo jausmą reguliuoja bene 20 skirtingų veiksnių, ir nors baltymai kai kuriuos jų tenkina, verta atsižvelgti į savo savijautą ne tik iš karto po pusryčių, bet ir po kelių valandų, per pietus ir netgi vakare.
Taigi, suvalgę baltyminio maisto iš pradžių jausimės puikiai, tačiau antroje dienos pusėje organizmas pradeda reikalauti angliavandenių, t. y. saldžių, miltinių patiekalų. O jie, kaip gerai žinome, ne tokie naudingi. Mano patarimas – rinkitės sudėtinius angliavandenius, kurie suteikia daug energijos ir išlieka ilgą laiką. Norėčiau paminėti ir tai, kad pusryčiams rinkdamiesi baltymus, turime žiūrėti, ką dar per dieną valgysime. Jeigu gyvūninės kilmės patiekalai jūsų valgiaraštyje užima pirmąsias vietas, geriausias pasirinkimas ryte bus jau minėti sudėtiniai angliavandeniai. Žinokite, kad dažnas gyvūninės kilmės (o tai nėra tik mėsa, bet ir žuvis, pienas ir jo produktai, kiaušiniai ir pan.) patiekalų vartojimas turi didelę įtaką įvairiausių ligų formavimuisi“.
– Ką tuomet verta rinktis sotiems ir sveikiems pusryčiams?
– Puikus pasirinkimas – grūdinės košės (grikiai, bolivinės balandos, ryžiai, soros, avižos ir t. t.). Dažniausiai reklamuojami įvairiausi dribsniai – nuo kukurūzų iki ryžių ar grikių, pagaminti iš grūdų, tačiau – tai paprastieji angliavandeniai, kurių suteikta energija iššvaistoma labai greitai. Ilgiausiai jų suteiktas sotumo jausmas trunka iki 2 valandų, o štai sudėtiniai angliavandeniai, turėdami tiek pat kalorijų, alkį numalšins 3–4 valandoms.
Griežtas NE turėtų būti tariamas ir pačioms įvairiausioms užplikomoms ar greitai paruošiamoms košėms bei dribsniams, kuriose daug cukraus ir kalorijų. Žmonės pastaruoju atveju galvoja, kad pavalgė labai sveikai, tačiau iš tikrųjų tik apkrauna savo organizmą ir vėl labai greitai išalksta. Trumpai tariant, grūdines košes rinkitės atidžiai ir gamindami nepervirkite: šis patiekalas turi būti kramtomas, o ne tąsus, kadangi tik taip pajusite sotumo jausmą. Venkite valgyti manų, kruopainių (kuskuso), kukurūzų, bulgur kruopų košes.
– Tačiau košės gali greitai atsibosti...
– O jūs užsirašykite, ką valgote kiekvieną dieną pusryčiams, ir pamatysite, kad valgiai bus labai panašūs, o kai kurių žmonių net ir kasdien vienodi. Todėl košių nevertėtų vadinti nuobodžiomis, tuo labiau, kad jų rūšių iš tiesų labai daug, o pagardinti galite ir daržovėmis, ir pesto padažu, ir prieskoninėmis žolelėmis, ir salotomis... Noriu pabrėžti, kad košių valgyti nepatartina su cukrumi, nes trikdomas jų įsisavinimas.
– Ką dar, be košių, tinka valgyti ryte? Daugelis mėgsta rytą pradėti trintais maistingais kokteiliais.
Griežtas NE turėtų būti tariamas ir pačioms įvairiausioms užplikomoms ar greitai paruošiamoms košėms bei dribsniams, kuriose daug cukraus ir kalorijų.
– Noriu pasakyti, kad kai vaisiai sutrinami, suardomos skaidulos, suteikiančios sotumo jausmą. Jeigu žmogus propaguoja žaliavalgystę arba labai intensyviai sportuoja, tokie kokteiliai visai gera išeitis, kadangi juose pakankamai daug kalorijų. Tačiau nors maistingųjų medžiagų mes gauname nemažai, labiausiai šiuo atveju pritrūksta ilgalaikio sotumo jausmo. Labiausiai tokie kokteiliai tiks žmonėms, kurie neturi antsvorio arba nori priaugti svorio, taip pat jeigu neturite potraukio saldumynams arba miltiniams patiekalams. Dabar, kai prasidės uogų sezonas, geriau jų netrinkite, o tiesiog supjaustykite, kad būtų ką kramtyti.
– Na, o sumuštiniai? Ar juos galima valgyti pusryčiams?
– Sumuštiniai taip pat gali būti sveiki, ne tik su dešra ar sūriu. Tačiau atitinkamai pasirinkite sudėtines dalis, t. y. duona turi būti pilno grūdo, bemielė. Riekelę pagardinkite sviestu arba trintu avokadu, tinka salotų lapai, prieskoninės žolelės, silkė, ridikėliai, paprika, pomidorai ir panašiai. Toks sumuštinis tiks ne tik pusryčiams, bet ir kaip sveikas užkandis.
– Kokia sveikiausia dienos pradžia?
– Dieną pradėkite stikline ar dviem šilto vandens. Vandenį reikia išgerti per 5–10 minučių nuo atsikėlimo. Taip pažadinsite virškinimo sistemą ir pasiruošite pusryčiams. Vandens temperatūra turėtų būti apie 40–50 laipsnių. Na, o pusryčiauti reikėtų maždaug po 30–60 min. nuo atsikėlimo.