Mitybos planas sportuojantiems: atsikratykite riebalų per 4 savaites

Vyras gamina kepsnį. / Fotolia nuotr.
Autorius: Žmonės.lt
Publikuota: 2016-06-07 12:27
Nuosekliai laikytis treniruočių plano yra labai svarbu, norint suformuoti gerą figūrą, tačiau lygiai taip pat svarbu tinkamai maitintis. Atsikratyti riebalų jums bus gerokai sunkiau, jei valgysite netinkamai.

Būtent todėl į pagalbą ateina ši 4 savaičių mitybos programa, kurią pateikia coachmag.co.uk. Garantuojame, kad sąžiningai laikydamiesi šio plano atsikratysite nereikalingų kilogramų (žinoma, riebalų sąskaita), išryškinsite liesąją raumenų masę. Taip, suvokiame, kad lengviau pasakyti nei padaryti. Net jei šį planą naudosite kaip pavyzdį apie tai, kokį maistą turėtumėte valgyti, tai vis tiek puikus svorio metimo būdas.

Vartojant daug krakmolingo maisto, tokio kaip makaronai, duona, ryžiai (ypač jei vartojate viską vienu metu), kūnas gauna daugiau glikogeno ir energijos atsargų nei jam reikia.

Apdorotas maistas bei rafinuotieji cukrūs sąlyginai neseniai papildė žmonių mitybą, tad mūsų kūnas linkęs juos kaupti kaip riebalus. Apdorotus angliavandenius bei cukrų derėtų pakeisti šviežiomis daržovėmis, naudingaisiais riebalais ir baltymu – tai padės atsikratyti riebalų ir išlaikyti raumenų masę. Norint atsikratyti svorio, būtina rinktis maistą, kuriame gausu ląstelienos ir skaidulinių medžiagų – jos suteikia sotumo jausmą; taip pat reikia vartoti produktus, kuriuose gausu antioksidantų ir maistinių medžiagų, reguliuojančių cukraus kiekį kraujyje.

Laikantis šių paprastų principų ir mitybos plano – jį sukūrė treneris Sionas Colenso – sumažinsite dienos kalorijų normą iki maždaug 1800 kcal. Tai padeda pašalinti visą riebalų perteklių. Šis mitybos planas sukurtas taip, kad per keturias savaites atsikratytumėte riebalų, suteikdami organizmui reikalingų maistinių elementų ir energijos, reikalingos treniruotėms.

TAIP PAT SKAITYKITE: Kokteilių dieta. 5 gėrimų receptai

Pirmadienis

  • Pusryčiai: 45 g avižų su 300 ml lieso pieno ir 1 arbatiniu šaukšteliu medaus; 200 ml obuolių sulčių.
  • Užkandis: 120 g neriebaus jogurto su mėlynėmis ir medumi.
  • Pietūs: Salotos su ant grotelių keptos vištienos krūtinėle ir pilno grūdo duona.
  • Užkandis: Kokteilis – 25 g pieno išrūgų proteino (baltymai), 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g gervuogių ir vanduo. Viską suplakite.
  • Vakarienė: 120 g tuno kepsnys su pakeptais brokoliais, grybais, žaliosiosmis pupelėmis, sezamo sėklomis ir šiek tiek aliejaus; 70 g rudųjų ryžių.
  • Užkandis: 250 ml lieso pieno.

Iš viso per dieną: 1835 kcal, 136 g baltymų, 229 g angliavandenių, 33 g riebalų.

Antradienis

  • Pusryčiai: Kokteilis – 25 g pieno išrūgų proteino, 300 ml lieso pieno, 100 g braškių ir bananas. Viską suplakite.
  • Užkandis: 120 g neriebaus jogurto, mėlynės ir medus.
  • Pietūs: Pilno grūdo duonos sumuštinis su tunu; 200 ml lieso pieno.
  • Užkandis: Riešutų mišinys, razinos ir spanguolės.
  • Vakarienė: Vištienos (100 g), šoninės ir avokado salotos.
  • Užkandis: 1 obuolys su 2 šaukštais riešutų sviesto.

Iš viso per dieną: 1802 kcal, 131 g baltymų, 219 g angliavandenių, 37 g riebalų.

Trečiadienis

  • Pusryčiai: Kokteilis – 25 g pieno išrūgų proteino, 300 ml lieso pieno, 100 g braškių ir bananas. Viską suplakite.
  • Užkandis: 90 g skumbrės ant pilno grūdo duonos skrebučio.
  • Pietūs: 1 obuolys; vištienos salotų sumuštinis su pilno grūdo duona.
  • Užkandis: 1 bananas.
  • Vakarienė: 120 g jautienos kepsnio su špinatais ir 2 ant grotelių keptais pomidorais.
  • Užkandis: 100 g neriebios varškės ir ananasas.

Iš viso per dieną: 1821 kcal, 138 g baltymų, 222 g angliavandenių, 35 g riebalų.

Ketvirtadienis

  • Pusryčiai: Plakta kiaušinienė iš 4 kiaušinių baltymų su 2 pilno grūdo duonos skrebučiais.
  • Užkandis: 1 neriebus jogurtas su mėlynėmis, sauja avižų ir medumi.
  • Pietūs: Kokteilis – 25 g pieno išrūgų proteino, 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g gervuogių ir vanduo. Viską suplakite; 30 g braziliškų riešutų.
  • Užkandis: 100 g neriebios varškės ir ananasas.
  • Vakarienė: tuno salotos (100 g tuno, salotų lapai, slyviniai pomidorai, raudonoji paprika, 4 šviežios bulvės).
  • Užkandis: 250 ml lieso pieno.

Iš viso per dieną: 1835 kcal, 136 g baltymų, 229 g angliavandenių, 33 g riebalų.

Penktadienis

  • Pusryčiai: 45 g avižų su 300 ml lieso pieno ir 1 šaukšteliu medaus.
  • Užkandis: 10 ridikėlių su balzamiko užpilu.
  • Pietūs: 1 skardinė tuno su burokėliais; 1 porcija neriebaus jogurto.
  • Užkandis: Kokteilis – 25 g pieno išrūgų proteino, 80 g aviečių, 80 g mėlynių ir 50 g gervuogių bei vanduo. Viską suplakite.
  • Vakarienė: 120 g barbekiu vištienos su paprikomis ir 70 g rudųjų ryžių.
  • Užkandis: 100 g varškės; vynuogės.

Iš viso per dieną: 1808 kcal, 133 g baltymų, 219 g angliavandenių, 34 g riebalų.

Šeštadienis

  • Pusryčiai: Omletas iš 2 kiaušinių ir sūrio.
  • Užkandis: Kokteilis – 25 g proteino, 1 obuolys, 50 g mėlynių, 50 g gervuogių, 1 bananas ir vanduo. Viską suplakite.
  • Pietūs: 90 g sardinių ir vienas pilno grūdo duonos skrebutis.
  • Užkandis: 150 g žalių morkų su humusu.
  • Vakarienė: 100 g ant grotelių keptos lašišos su žaliosiosmis pupelėmis, šparagais ir 70 g rudųjų ryžių.
  • Užkandis: 200 ml lieso pieno.

Iš viso per dieną: 1822 kcal, 135 g baltymų, 221 g angliavandenių, 36 g riebalų.

Sekmadienis

  • Pusryčiai: Plakta kiaušinienė iš 4 kiaušinių batymų su 2 pilno grūdo duonos skrebučiais; 1 greipfrutas.
  • Užkandis: Kokteilis – 25 g proteino, 300 ml lieso pieno, 50 g mėlynių, 50 g gervuogių ir bananas. Viską suplakite.
  • Pietūs: Tuno sumuštinis su pilno grūdo duona; 1 kriaušė.
  • Užkandis: Batonėlis su riešutais ir razinomis.
  • Vakarienė: 120 g jautienos kepsnio, 1 maža bulvė su odele, špinatai ir 1 ant grotelių keptas pomidoras.
  • Užkandis: 1 obuolys ir 2 šaukštai natūralaus riešutų sviesto.

Iš viso per dieną: 1840 kcal, 140 g baltymų, 228 g angliavandenių, 39 g riebalų.

Esmė yra pakeisti jūsų įpročius, kad išalkę nebegriebtumėte bulvių traškučių, šokoladų ar kitokio apdoroto maisto, ir svarbiausia – kad kiek įmanoma vengtumėte cukraus.

Galite šį planą kartoti 4 savaites, tačiau jis gali pabosti. Patariame šį planą šiek tiek pamaišyti – palikti tuos patiekalus, kurie jums labiausiai patiko ir pakeisti tuos, kurie nelabai patiko.

Žinoma, stenkitės palaikyti vienodą kiekvienos dienos kalorijų kiekį, tačiau nesijaudinkite, jei dienos kaloringumas bus keletu kalorijų didesnis ar mažesnis. Tiesiog stenkitės nepatikusius maisto produktus keisti panašiais, jums patinkančiais maisto produktais. Nemėgstate rūkytos skumbrės? Keiskite ją tunu. Nesate ridikėlių gerbėjas? Valgykite artišokus.

Tai nėra tikslieji mokslai – esmė yra pakeisti jūsų įpročius, kad išalkę nebegriebtumėte bulvių traškučių, šokoladų ar kitokio apdoroto maisto, ir svarbiausia – kad kiek įmanoma vengtumėte cukraus. Tai yra labai svarbu. Galite šventai laikytis šio plano, bet jei kasdien gersite gazuotus gėrimus, padarysite sau meškos paslaugą.

Tačiau tai nereiškia, kad negalite savęs palepinti. Po 4 savaičių griežtos ir tvarkingos mitybos kartą per savaitę surenkite taip vadinamą „cheat day“ – palepinkite save. Tai gali būti šeštadienis, kai tiesiog norite nesveiko maisto, arba trečiadienis, nes tą dieną einate į pasimatymus. Jei 6 dienas per savaitę (kai kuriomis savaitėmis galbūt tik 5 dienos) valgote teisingai, nieko baisaus pasilepinti pica, bulvių traškučiais ar kitais dalykais, kurių atsisakėte. Tačiau vis tiek rekomenduojame atsisakyti saldintų bei gazuotų gėrimų. Ir paisyti saiko!

5 mitybos patarimai, padėsiantys deginti riebalus

1. Gerkite vandenį – daug vandens

Vanduo yra svarbus absoliučiai visais mitybos ir fitneso aspekais, ir daugelį žmonių stebina, kiek svarbus vanduo deginant riebalus. H2O yra mediumas, kuriame vyksta dauguma organizmo procesų, taigi ir riebalų gabenimas bei deginimas. Be to, vartodami daug kalorijų neturinčio vandens jaučiate sotumo jausmą, dėl to mažėja rizika persivalgyti. Pabandykite per dieną išgerti 2–3 litrus vandens. Atrodo, kad tai labai didelis kiekis, tačiau skirtumą pajusite iš karto.

2. Sumažinkite krakmolingų angliavandenių vartojimą

Vartojant daug krakmolingo maisto, tokio kaip makaronai, duona, ryžiai (ypač jei vartojate viską vienu metu), kūnas gauna daugiau glikogeno ir energijos atsargų nei jam reikia. Viskas, ko kūnas nesunaudos, kaupsis riebalų pavidalu.

Alabamos Birminghamo universiteto (JAV) mokslininkai pastebėjo, kad antsvorio turintiems žmonėms paskyrus sumažinto angliavandenių kiekio dietą, po 8 savaičių jų vidutinis pilvo srities riebalų kiekis buvo net 11c% mažesnis nei tų, kurie tokios dietos nesilaikė. Antrojo 8-ių savaičių laikotarpio metu, kai dienos kalorijų norma buvo sumažinta iki 1000 kcal, žmonės, laikęsi sumažinto angliavandenių kiekio dietos, atsikratė 4 % daugiau riebalų.

3. Per dieną vartokite 5 porcijas daržovių

Tai mums kalama į galvą kasdien, tačiau tai iš tiesų yra svarbus elementas, norint išlikti sveikam ir deginti riebalus. Daržovėse gausu maistingųjų elementų ir labai mažai kalorijų, dėl to pasisotiname suvartodami mažai kalorijų. Pasistenkite suvartoti 5 daržovių porcijas per dieną (neskaitant vaisių). Galbūt 5 porcijos atrodo labai daug, tačiau pradėkite dėti daržoves ant sumuštinių, į užkandžius, ar net vartoti jas su nesveiku maistu (mėsainiais ar picomis) – nepastebėsite, kaip suvartosite dienos daržovių normą.

TAIP PAT SKAITYKITE: Produktai, kurių patariama vengti sulaukus 35-erių metų

4. Per daug nepasikliaukite riebalų degintojais

Nors riebalų degintojai iš tiesų padeda deginti riebalus, jie nepanaikins nesveikos mitybos įpročių. Jei vartojate papildus, deginančius riebalus, tai nereiškia, kad 3 kartus per savaitę galite sau leisti valgyti kebabą – vis tiek privalote stebėti, ką valgote, ir treniruotis. Deja, riebalų degintojai nėra kažkokios magiškos tabletės, mažinančios suvartojamų kalorijų kiekį; šį papildą reikia vartoti palaikant griežtą mitybos ir treniruočių režimą.

5. Ribokite cukraus vartojimą

Nors paprastųjų angliavandenių (cukraus) vartojimas prieš treniruotę papildo kepenų glikogeno atsargas ir suteikia raumenims energijos, tačiau kitu dienos metu suvartotas per didelis cukraus kiekis bus kaupiamas riebalų pavidalu.

Žinoma, kartais reikia palepinti viduje tūnantį saldžiavalgį – kartais viena vienintelė spurga pataiko tiesiai į dešimtuką. Tačiau svarbiausia sakingumas. Todėl patariama cukrų keisti vaisiais. Taip pat atminkite, kad cukraus galima rasti ir kai kuriuose gėrimuose, tokiuose kaip vaisių sultys. Pasistenkite saldintus gėrimus keisti vandeniu, kava ar arbata be cukraus.

Ji24.lt

Naujausi straipsniai