Sumažėjęs fizinis aktyvumas, netaisyklinga mityba (gausus sočiųjų riebalų ir angliavandenių maistas), alkoholis ar rūkymas yra pagrindinės priežastys, dėl kurių žmogaus organizme gali padidėti cholesterolio kiekis. Neretai per didelis cholesterolio kiekis kraujyje gali būti ir paveldėtas, taip pat gali atsirasti sutrikus skydliaukės veiklai, sergant nervine anoreksija, bulimija, cukriniu diabetu, inkstų ar kepenų ligomis, taip pat dėl streso kupino gyvenimo būdo.
Kai cholesterolio padaugėja maždaug iki 5,2–7,8 mmol/l, derėtų suskubti keisti mitybą ir gyvenseną. Esant daugiau nei 7,8 mmol/l, vertėtų pasitarti su specialistais.
Pats cholesterolio kiekio padidėjimas nesukelia ligos, jis tik didina riziką susirgti širdies ar kraujagyslių sistemos ligomis. Kai cholesterolio organizme per daug, jis „nusėda“ ant kraujagyslių sienelių, jos siaurėja, atsiranda įplyšimų. Dėl to laikui bėgant gali išsivystyti krūtinės angina, širdies ritmo sutrikimai, atsirasti dusulys, ištikti infarktas ar net insultas. Cholesterolio kiekiu reikėtų nuolat domėtis tiems, kieno aukštas kraujospūdis, kai vargina antsvoris, pablogėja savijauta.
Norint išvengti padidėjusio cholesterolio lygio sukeliamų ligų, visų pirma derėtų pradėti sportuoti ir sureguliuoti mitybą, į savo racioną įtraukiant žemiau išvardytus produktus.
Cholesterolį mažinantys produktai
Sojų produktai
Sojų piene, įvairiuose desertuose iš sojos bei sojų mėsoje yra labai mažai sočiųjų riebalų, kurie organizme ir didina cholesterolio kiekį, negana to, sojų produktuose esantys specialūs baltymai organizmui padeda efektyviau paskirstyti cholesterolį. Tyrimai rodo, kad suvartojus bent 15 g sojų produktų per dieną, cholesterolio kiekį organizme galima sumažinti net iki 6 proc.
Riešutai
Visuose riešutuose gausu augalinių baltymų, ląstelienos, vitamino E, magnio, kalio ir daug kitų naudingų maistinių medžiagų. Mitybos ekspertai per dieną rekomenduoja suvalgyti bent saujelę riešutų tam, kad organizmas būtų aprūpintas visomis jam reikalingomis medžiagomis. Tas pats galioja ir tiems, kas siekia sumažinti cholesterolio lygį, mat ekspertai tikina, kad sauja riešutų per dieną vidutiniškai iki 5 proc. sumažina cholesterolio lygį mūsų organizme.
Avižos ir miežiai
Tiek avižose, tiek ir miežiuose gausu tirpiųjų skaidulų, vadinamų beta gliukanais. Būtent šios medžiagos neleidžia organizmui absorbuoti cholesterolio. Specialistai žmogui rekomenduoja per dieną suvalgyti bent 3 g produktų, kuriuose būtų gausu beta gliukanų.
Vaisiai ir daržovės
Visuose vaisiuose ir daržovėse nėra daug sočiųjų riebalų, negana to, juose apstu cholesterolį mažinančių medžiagų, tad į savo racioną pasistenkite įtraukti kuo daugiau žirnių, pupelių, saldžiųjų bulvių, baklažanų, brokolių, obuolių, braškių ar slyvų.
Maisto produktai, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų
Norint savo organizme palaikyti optimalų cholesterolio lygį, gyvybiškai svarbu per dieną neviršyti specialistų rekomenduojamos sočiųjų riebalų normos (moterims ji 20 g, vyrams – 30 g) ir verčiau vartoti daugiau tokių produktų, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuoges, saulėgrąžas, avokadus, žuvį ar riešutus.
Keiskite valgymo įpročius
Norint sumažinti cholesterolio lygį savo organizme, valgyti vien šiuos produktus neužteks. Mat jei mėgstate riebius pieno produktus ar savo valgiaraščio neįsivaizduojate be gabalo riebios mėsos, saujelė riešutų didelės reikšmės nepadarys. Tam, kad gyventumėte sveikai ir nesirūpintumėte padidėjusio cholesterolio sukeliamomis širdies ar kraujagyslių ligomis, derėtų keisti ir savo valgymo įpročius.
Valgykite mėsą saikingai. Jei nuolat kovojate su padidėjusiu cholesterolio lygiu, turėtumėte gerokai mažiau vartoti mėsos produktų, ją verčiau keiskite į žuvies ar vištienos produktus. Jeigu mėsos atsisakyti vis dėlto negalite, bent jau sumažinkite jos „žalą“, pasirinkdami kiek liesesnes mėsos dalis arba apipjaustykite riebalų perteklių.
Rinkitės liesus pieno produktus. Ryte ar prieš miegą neįsivaizduojate savęs be stiklinės pieno? Pasistenkite gerti tik liesą, tas pats galioja ir kitiems pieno produktams.
Rinkitės tik sveikus užkandžius. Vietoj taip mėgstamų bulvių traškučių ar šokoladukų, verčiau rinkitės sveikesnius užkandžius, tarkime, džiovintus vaisius, uogas, morkas ar kitas šviežias daržoves.
Maisto gaminimui nenaudokite kokosų ar palmių aliejaus. Jų nepatartina naudoti todėl, kad šiuose aliejuose gausu sočiųjų riebalų, vietoj jų verčiau rinkitės saulėgrąžų, alyvuogių, rapsų ar kukurūzų aliejų.
Į racioną įtraukite daugiau žuvies produktų. Moksliniai stebėjimai įrodė, kad daugiau žuvies valgantiemss žmonėms yra kur kas mažesnė rizika susirgti įvairiomis širdies ligomis. Taip yra dėl to, kad žuvies produktuose, kaip ir riešutuose, gausu mūsų organizmui būtinų omega–3 ir omega–6 riebiųjų rūgščių.
Sumažinkite druskos vartojimą. Druska kelia cholesterolio lygį organizme, tad ją iš savo valgiaraščio vertėtų visiškai pašalinti arba kiek įmanoma labiau sumažinti.
Skaitykite produktų etiketes. Venkite jau paruoštų maisto produktų, ant kurių etikečių nurodytos šios sudedamosios dalys: riebalai, kokosų ar palmių aliejus, sviestas, kakavos sviestas ar kiaušiniai.