Lieknėjimas ir vakarienė – koks tarp jų ryšys?

Tautvilė Šliažaitė / Viganto Ovadnevo / 15min nuotr.
Autorius: System
Publikuota: 2017-05-24 12:02
Vienas dažniausiai man užduodamų klausimų: „Ar atsisakius vakarienės numesiu svorio?“ Atsakymas nėra paprastas, nes jei dienos metu rinksitės nemaistingą, kaloringą bei cukraus gausų maistą, svorio nenumesite – net ir atsisakę vakarienės.

Svorio metimui svarbūs keli veiksniai:

Kalorijos

Nors nerekomenduoju pradėti skaičiuoti kalorijų, nes nemanau, kad tai yra efektyviausias svorio metimo būdas, noriu priminti, jog pastovus kalorijų perteklius gali didinti svorį, taip pat kaip ir užsitęsęs kalorijų trūkumas – jį mažinti. Tačiau riboti kalorijų kiekį nėra veiksminga, nes jei po tokios dietos ir vėl grįšite prie senų įpročių, svoris grįš – gal net su kaupu.

Cukrus

Manau, ne viena iš jūsų yra girdėjusi apie glikeminį indeksą, tai skaičius, kuris nurodo, kokią įtaką daro maistas cukraus lygiui kraujyje. Kuo šis skaičius didesnis, tuo produktas turi daugiau cukraus. Tačiau šis skaičiavimo būdas neatsižvelgia, kokią porciją šio patiekalo mes suvartojame, juk yra labai didžiulis skirtumas, ar suvalgysime vieną, ar keletą bananų.

Norint apskaičiuoti, kaip tam tikras maisto kiekis lems mūsų gliukozės lygį kraujyje, yra naudojama glikemijos apkrova. Tyrimai rodo, jog, pasirinkę produktus su maža glikemijos apkrova, net nesumažinę suvartojamų kalorijų skaičiaus mes efektyviai atsikratysime svorio. Geras pavyzdys – pradėti vartoti daugiau uogų, nes jos ne tik turi mažą glikemijos apkrovą, bet taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis. Beje, nereikėtų piktnaudžiauti bananais, jų glikemijos apkrova yra didelė.

Fotolia nuotr.
Fotolia nuotr.

Užkandžiavimas

Įdomu tai, kad daugelį metų mes buvome mokomi, jog valgyti po mažai, bet dažnai yra naudinga, tai buvo propaguojama tarp diabetikų bei norinčių atsikratyti svorio. Realybėje šis patarimas daugumai nėra naudingas, nes, pastoviai užkandžiaudami, mes leidžiame sau pasirinkti mažesnio maistingumo patiekalus, suvalgome per mažai daržovių, užkandžiai tampa kaloringesni ir gausūs cukraus, o svarbiausia – neleidžiame virškinimo sistemai bei kasai pailsėti. Ilgainiui toks valgymo ritmas kaip tik gali nulemti svorio padidėjimą, padidinti riziką susirgti cukriniu diabetu, apsunkinti virškinimo sistemos darbą.

Jei nesergate diabetu, valgymo sutrikimais, yra naudingiau valgyti tris didesnius patiekalus per dieną ir neužkandžiauti, o tarp valgių gerti vandenį bei žolelių arbatas.

Valgymo laikas

Nevalgymas po 18-tos valandos yra vis dar labai paplitusi praktika. Ne viena moteris laikosi šios rekomendacijos, tačiau nepasiekia trokštamų rezultatų. Ši praktika atėjusi iš teorijos apie trumpalaikį badavimą, kai dienos metu valgome tik du patiekalus – pusryčius ir pietus, ir nieko nevalgome vakarais. Yra pastebėta, jog tai ypač naudinga, norint greitai atsikratyti svorio ar sustiprinti virškinimo sistemos veiklą, tačiau yra nerekomenduojama taip maitintis ilgą laiką ar be specialisto priežiūros.

Aš retkarčiais šį būdą rekomenduoju savo klientams, kai jiems norisi truputį greičiau atsikratyti svorio. Tokiu atveju siūlau gausius pusryčius ir pietus, būtinai sudarytus iš baltymų šaltinio (kiaušiniai, mėsa ar žuvis) ir didelio kiekio daržovių. Pietūs valgomi apie 15–16 valandą, o vakarienė praleidžiama. Kitą dieną valgoma įprastai. Deja, tokia praktika netinka moterims su skydliaukės veiklos sutrikimais, žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, išgyvenantiems depresiją ar linkusiems į valgymo sutrikimus. Taip pat tai neturėtų būti praktikuojama dažniau nei kartą ar du per savaitę.

Maistas

Mes žinome, jog pusryčiai yra itin svarbūs, jų metu turėtume rinktis ne vien angliavandenių, bet ir baltymų gausius patiekalus. Pietų metu rinkimės baltymus su angliavandeniais. Atsiminkite: angliavandeniai, kurių gauname iš grūdinių produktų, vaisių ir krakmolingų daržovių, suteikia energijos, reikalingos pirmoje dienos pusėje, tačiau artėjant vakarui jie nėra tinkami – jei tos energijos neišnaudosime, gali augti svoris. Vakarienės metu geriausia rinktis lengvesnius patiekalus iš daržovių ir baltymų. Mano rekomendacijos – rinktis riebią ar baltą žuvį, vištieną ar kalakutieną ir valgyti kartu su šviežiomis ar troškintomis nekrakmolingomis daržovėmis. Kelintą valandą valgyti vakarienę priklauso nuo to, kada einate miegoti, tad jei esate pelėda, tai ir vakarienė bus vėliau. Rekomenduojama paskutinįkart valgyti ne vėliau nei likus 3 valandoms prieš einant miegoti.

Fotolia nuotr.
Fotolia nuotr.

Apibendrindama norėčiau pažymėti, jog atsisakyti valgio po 18-tos valandos nėra pats efektyviausias būdas atsikratyti svorio, svarbu, ką valgome visą dieną ir kokį maistą renkamės vakarienei. Tikiu, kad ilgalaikių rezultatų galime pasiekti tik keisdami įpročius, o ne ieškodami vis naujos dietos, kuri žada stulbinančius, tačiau dažnai trumpalaikius pasiekimus.

Elaima.lt

Naujausi straipsniai