#liekamnamie: kapoti malkas ar eiti pasivaikščioti? Pataria Andrius Pauliukevičius

Andrius Pauliukevičius/ Dano Sodaičio nuotr.
Autorius: Laura Kešytė
Publikuota: 2020-03-18 08:00
Jau praėjusį penktadienį Lietuvoje kelioms savaitėms buvo uždaryti sporto ir sveikatingumo klubai. Visgi, norintys palaikyti gerą formą, ateinančias savaites turi ne vieną galimybę tai daryti, sako asmeninis fitneso treneris Andrius Pauliukevičius. Su juo kalbamės apie tai, kaip judėti ir maitintis šiuo laikotarpiu.

Dvi savaitės be sporto klubo. Andriau, ar jau reikia susiimti už galvos, kad per šį laiką prarasime formą?

Manau, kad tiems, kurie iki šiol nesportavo ir kurie neturi tam potraukio, niekas iš esmės nepasikeis. Nepasikeis ir tiems, kurie treniruojasi namų sąlygomis, pavyzdžiui, turi didelį medicininį kamuolį, gumas, hanteliukus. Taip pat ir žmonėms, kurie bėgioja lauke, važinėja dviračiais, prisitraukinėja ant skersinio ar daro atsispaudimus ant lygiagrečių.

Šiokius tokius pokyčius pajus tie, kurie rimčiau treniruojasi su svoriais ir turi didelę priklausomybę nuo treniruočių. Visgi, daugelis baimių, kurias šiomis dienomis ir man pačiam tenka išgirsti, yra nepagrįstos.

Daugelis baimių, kurias šiomis dienomis ir man pačiam tenka išgirsti, yra nepagrįstos.

Andrius Pauliukevičius/ Dano Sodaičio nuotr.
Andrius Pauliukevičius/ Dano Sodaičio nuotr.

Ko labiausiai baiminamasi?

Žinoma, prarasti raumenų masę. Visgi, reiktų suprasti kelis dalykus. Jeigu žmogus nekeičia kitų režimo dėmenų, t.y. pilnavertiškai maitinasi, naudoja papildus, kokybiškai miega, išeina pasivaikščioti ar daro kardio, tempimo pratimus lauke, per 2 – 3 savaites raumenų masė nesumažės.

Jeigu apimtys šiek tiek ir sumažės, taip nutiks dėl to, kad sumažės patinimas. Kai mes smarkiai treniruojamės, raumenyse nuolat vyksta uždegiminiai procesai, o kai ilgesnį laiką krūvio negauname, sumažėja ir pilnumo jausmas. Sugrįžus į įprastą režimą, net jei ir kurį laiką nieko nedarytume, vis vien išlaikytume apie 90 proc. raumenų masės, o likusią dalį atidirbtume per kelias savaites.

Kokios alternatyvos, auginantiems raumenis, treniruotis už salės ribų?

Visuomet verta daryti atsispaudimus, pritūpimus, įtūpstus, „lentą“, susirietimus. Jei nėra sąlygų treniruotis bicepso, šių kelių bazinių pratimų atlikimas palaikys raumenų masę. Darant vien tik pritūpimus su štanga ant pečių, nors didesnės raumenų masės viršutinėje kūno dalyje „neuždirbsime“, bet, to, ką sukaupėme, „nepamesime“.

O jeigu sportuojantis vyras dar padarytų ir ką nors sunkesnio, pavyzdžiui, prisitraukimus, atsispaudimus nuo lygiagrečių mokyklos stadione, didžiąją raumenyno dalį jis išlaikys. Nėra taip, kad visiškai nejaus pakritimo, bet tai nebus dramatiška.

Visuomet verta daryti atsispaudimus, pritūpimus, įtūpstus, „lentą“, susirietimus.

Ką patariat tiems, kurie nori sumažinti riebalų sluoksnį, kurį prieš tai sėkmingai degino sporto salėje?

Kalorijas deginti yra paprasčiau nei auginti raumenis. Bet koks fizinis aktyvumas, kuris jums šauna į galvą – nuo malkų kapojimo iki vandens sėmimo iš šulinio – yra naudingas. Žinoma, pats saugiausias ir sveikiausias judėjimo būdas, gerinantis medžiagų apykaitą – greitas ėjimas. Rekomenduojama visiems, net ir turintiems kelio, nugaros traumų eiti 20 – 60 minučių greitu žingsniu tarsi kažkur skubėtum.

Andrius Pauliukevičius / Asmeninio archyvo nuotr.
Andrius Pauliukevičius / Asmeninio archyvo nuotr.

Jeigu sumažėja treniruočių krūvis, ar turi mažėti porcijos? Be to, daugiau laiko praleidžiant namuose kyla noras dažniau varstyti šaldytuvo dureles...

Jeigu jūsų tikslas yra auginti raumenų masę, sumažinti suvartojamų kalorijų nereikia. Po labai sunkaus pratimo raumenys atsistatinėja dar 10 dienų ir jiems būtinas maistas. O tiems, kurie nori deginti riebalus, spręsti reiktų pagal jų dabartinį fizinį aktyvumą. Kita vertus, šiuo metu dirbantys iš namų teoriškai turi daug daugiau galimybių išeiti pasivaikščioti kasdien.

Pats saugiausias ir sveikiausias judėjimo būdas, gerinantis medžiagų apykaitą – greitas ėjimas.

Visai kitas dalykas, jeigu pritrūkstame savikontrolės, nuolat varstome šaldytuvo dureles. Tai – sąmoningumo problema. Reiktų save stebėti arba tokiu atveju, jei kontrolė nesėkminga, eiti pasivaikščioti ne vieną, o tris kartus per dieną (juokiasi).

Svarbu suprasti ir tai, kad turint nustatytą režimą, mitybos planą ir einant pasivaikščioti lauke, mažinti suvartojamų kalorijų kiekio nebūtina. Daugeliu atveju galioja auksinė taisyklė – kuo mažiau pakeitimų, tuo geresnis ir lengviau prognozuojamas bus galutinis rezultatas.

Naujausi straipsniai