Kai kasdien atsikėlusi matote vis tą patį vaizdelį su švininiu dangumi ir lietaus lašais ant stiklo, ilgainiui išsibarsto visas vasaros įkvėptas optimizmas. Kaip ištverti iki pavasario?
Tokia lengva lietuviška šaltojo periodo (nes vis sunkiau suprasti, kada ruduo pereina į žiemą, o žiema – į pavasarį) depresija gydoma be tablečių – užteks šį tą pakeisti dienotvarkėje.
Miegokite iki soties
Bent jau įsitikinkite, kad miegate ne trumpiau nei 7 valandas per parą. Išsivysčiusiose šalyse net trečdalis žmonių miega mažiau, nei turėtų. Kartais nemiga būna tikros depresijos požymis, bet jei gulatės labai vėlai ir vis sunkiau keltis rytais, tai labai veikia dienos nuotaiką. Papuolate į užburtą ratą – pradedate dar ir sunkiau užmigti. Išeitis tik viena – eiti miegoti anksti. Pasaulis be jūsų nesugrius, nepatikrinti socialiniai tinklai nenustos gyvuoti ir kitą dieną, o televizijos laidos palauks savaitgalio. Įsidėmėkite, kad šviečiantis ekranas sutrikdo miego ritmą (jei dar lovoje tikrinate feisbuko žinutes ar pusiau snausdama žvilgčiojate į televizoriaus ekraną), nes smegenys tarsi gauna komandą: „Nemiegoti!“.
Be to, žmogus nėra meška – jei manote, kad už visas nemiegotas naktis atsimiegosite savaitgalį ar per atostogas, tai darote klaidą.
Vėl pradėkite sportuoti
Kai padaroma pertrauka (o vasarą daug kam sportuoti tingisi), sunku vėl grįžti į sporto salę. Pradėkite nuo mankštos, o paskui palaipsniui pasiryžkite rimčiau pasportuoti. Energijos pliūpsnį ir endorfinų – laimės hormonų poveikį pajusite jau po pirmosios treniruotės. Specialistai teigia, kad po poros mėnesių treniruočių nustosite dejuoti dėl blogo oro, nejautrių bendradarbių ir dėl to, kad kažkodėl kitiems, o ne jums geriau sekasi. Tačiau įsidėmėkite: sportuoti teks reguliariai. Arba kasdien po 10–30 minučių, arba kas antrą dieną po valandą.
O po tų dviejų mėnesių ir Kalėdos ateis.
Pasinaudokite šviesos terapija
Nugalėti sezoninei depresijai pakaktų ir 15 minučių – jei tiek laiko kasdien pabūtumėte saulėje, bet kadangi dabar saulė retas svečias, teks ieškoti dirbtinių šviesos šaltinių. Pavyzdžiui, lempos, imituojančios saulės šviesą. Venkite ilgai būti prieblandoje – kuo daugiau šviesos namie ir darbe, tuo daugiau organizme išsiskiria serotonino, kuris veikia kaip antidepresantas.
Pradėkite medituoti
Jei manote, kad meditacija pavaldi tik seniai praktikuojantiems dvasines praktikas, tai visiška netiesa. Užteks tiesiog patogiai atsisėsti nesikūprinant, atsipalaiduoti, susikoncentruoti į kvėpavimą ir palaipsniui pasistengti išvalyti sąmonę nuo nuolat ją bombarduojančių minčių (galima įsivaizduoti, kad kiekvieną atėjusią mintį tiesiog iškvepiate arba nutrinate užrašytą ant lentos). Palaipsniui išmoksite sėdėti nieko negalvodama. Meditacija padės taip labai nebepriklausyti nuo išorės aplinkybių.
Daugiau bendraukite
Psichologai teigia, kad socialinė izoliacija skatina depresiją, taigi, teks pasistengti nebeužsisėdėti namie.
Nors jums norėsis kaip tik elgtis atvirkščiai – susisukti į kamuoliuką po pledu ir draugėms pasakyti, kad tikrai niekur neisite. Psichologai teigia, kad socialinė izoliacija kaip tik skatina depresiją, taigi, teks pasistengti nebeužsisėdėti namie. Galbūt manote, kad padės virtualus bendravimas? Taip, jis turi savų privalumų: kai nusibosta, galima susirašinėjimą ar kalbėjimąsi nutraukti, radus bet kokią priežastį – ir tai atrodo kur kas mandagiau, nei fiziškai atsistoti ir išeiti iš kompanijos. Tačiau reikia kuo dažniau nosį iškišti ir į realų pasaulį: net jei norisi pabūti vienai, bent nueikite į parodą ar į parką pasivaikščioti.
Optimistiški žmonės dažnai turi savus ritualus: pavyzdžiui, eina pasivaikščioti prieš miegą, prieš darbą užsuka į tą pačią kavinę išgerti kavos ir persimesti žodžiu kitu su barista, be sąžinės priekaištų pasimėgauja šviežiu kruasanu.
Rašykite dienoraštį
Gal vertėtų pradėti rašyti savo blogą, o gal užteks mažytės užrašų knygutės. Svarbu, kad nebijotumėte reikšti ne tik savo mintis, bet ir emocijas – tokias, kokias jaučiate tuo momentu. Rašykite kuo dažniau: ypač tada, kai apninka juodos mintys: rašydami jų tiesiog atsikratysite. Be to, po kelių mėnesių galėsite paanalizuoti savo užrašus: bus lengviau suprasti, kas jus labiausiai erzina ir liūdina. Ir gal tuos dalykus išbraukti iš gyvenimo yra lengviau, nei manote?
O geriausia sau atsakyti į klausimą: kas man trukdo džiaugtis gyvenimu? Pavasaris ar ruduo savaime nėra priežastys liūdesiui ar depresijai. Verta išsiaiškinti, kokios vidinės problemos jus kankina kasdienybėje, nes oras už lango yra visiškai nevertas, kad dėl jo norėtumėte užmigti žiemos miegu...