Apie antsvorį, polinkį persivalgyti, nutukimą ir sėslų gyvenimo būdą rašoma labai daug. Tačiau kartais per didelis kiekis informacijos paskandina rūpimus atsakymus. Lietuvoje maždaug pusė suaugusiųjų turi antsvorio, daugėja nutukusių vaikų. Ir ramybės neduoda mintys, susijusios su nereikalingais kilogramais. Paprašėme specialistų atsakyti į „Laimos“ skaitytojoms rūpimus, ne visada „patogius“ klausimus.
„Turiu nemažą antsvorį – norėčiau pradėti bėgioti. Ar ėmusi sportuoti nepakenksiu savo sąnariams?“
DALIUS BARKAUSKAS, sporto medicinos gydytojas: „Vienareikšmiškai – pakenksite. Jeigu turite bėgiojimo patirties ar esate sportavusi anksčiau, pradėti bėgioti bus paprasčiau. Tačiau fizinį krūvį reikia po truputį derinti prie antsvorio, kad būtų lengviau su juo susitvarkyti. Apskritai, svorio korekcija 70–80 proc. priklauso nuo mitybos, tačiau žmonėms, kurie pradeda judėti, žymiai lengviau išlaikyti pasiektą rezultatą.
Norint bėgioti pirmiausia reikia sutvarkyti diafragminį kvėpavimą. Geriausias būdas pradėti – su kvėpavimu derinamas elementarus spartus ėjimas plačiais žingsniais. Iš pradžių užtenka 15 min., paskui laiką galima laipsniškai ilginti. Taip vaikštant 3–4 mėn. reikia stebėti, ar svoris ima stabilizuotis, nes dažnai reikalingas ne svorio mažinimas, o riebalų deginimas – paprastai siekiama, kad raumenynas išliktų, bet sumažėtų riebalų. Tad šalia ėjimo vėliau galima pridėti truputį jėgos krūvio, jogos asanų, pilateso ar tam tikrų pratimų su gumomis, lengvais svareliais. Juos reikėtų daryti bent vieną du kartus per savaitę siekiant tonizuoti raumenis. Šiek tiek jėgos krūvio sutvirtina raiščius, sąnarius, paruošia juos būsimoms apkrovoms. Manyčiau, kad apie bėgiojimą galima pradėti galvoti ne anksčiau nei po 6–8 treniruočių mėnesių.“
„Nesu ir niekada nebuvau itin liekno kūno sudėjimo, tačiau norėčiau atrodyti šiuolaikiškai ir madingai. Kokie turėtų būti pagrindiniai drabužių derinimo principai, kad neatrodyčiau kaip bulvių maišas ar dešrų girlianda?“
LAURA MIZGIRYTĖ-LATOUR, stilistė: „Jūs teisi – kiaušinio siluetas („bulvių maišas“) ir per siauri drabužiai („dešrų girlianda“) nebūtinai patenka į šiuolaikiškos ir madingos aprangos kategoriją.
● Siluetas. Tai, kas guli ant kūno, tegu kreipia žiūrėtojo akis ne kairėn ir dešinėn, o aukštyn ir žemyn – tarkim, dėl vertikalių (pavyzdžiui, atsegtas ilgas kardiganas), įstrižų detalių ir akcentų.
● Proporcija ir audinys. Tvirti audiniai ilgina, suteikia grakštumo; tįstantys, kimbantys, minkšti ir pūkuoti duoda priešingą efektą. Venkite proporcijos, kai drabužiai ir kontrastingos spalvos dalija figūrą per pusę.
● Raštai ir aksesuarai. Mitas, kad tik vertikalūs dryžiai yra tinkamas raštas. Visi raštai tinkami, jei atsižvelgiama į jų proporcijas ir kryptį (vertikali). Kitas mitas, kad norint atrodyti mažesnei reikėtų rinktis smulkius raštus ir aksesuarus. Ant didesnio kūno jiems daugiau vietos, todėl raštai ir aksesuarai turi proporcingai „paaugti“.
Tiesiausias kelias į grakštų siluetą – tai figūrą koreguojantys apatiniai, ilgi tvirtai sukonstruoti švarkai ir kostiuminės kelnės, tamsūs džinsai, marškiniai, suknelės su aiškia pečių linija arba atvirais pečiais / gilia iškirpte, struktūriški midi ilgio paltai, smailianosiai batai (nors ir storapadžiai).“
„Per 20 santuokos metų priaugau apie 20 kg. Ar tai gali būti priežastis, kodėl atšalo sutuoktinio jausmai man? Kai susituokėme, buvau liekna mergina (jo svoris liko daugmaž nepakitęs).“
ASTA LAURINAVIČIENĖ, psichologė-psichoterapeutė: „Pastebėta, kad žmonės, susiradę antrąją pusę ir pradėję šeiminį gyvenimą, yra linkę šiek tiek priaugti svorio. Tai siejama su saugumo jausmu, nes nebereikia blaškytis ieškant partnerio, atsiranda namai, kuriuose jauku. Na, bet jei kūno masės indeksas pradeda viršyti normą, galima pagalvoti ir apie priežastis. Kūnas tikrai nėra atskirtas nuo emocinių išgyvenimų, tad viena iš priežasčių, dėl kurių gali augti svoris, – tikėtini tarpusavio santykių sunkumai. Akivaizdu, kad nerimaujate ir dėl jų – ne vien dėl svorio. Tačiau pastarąjį koreguoti kur kas lengviau nei šlyjančius santykius ar nykstančius šiltus jausmus, tad savo dėmesį žmonės dažnai sutelkia į išvaizdą, tarsi bėgdami nuo kur kas sudėtingesnių problemų. Gal taip patogiau, nes visada galima ką nors apkaltinti dėl savo nesėkmių ar nepasitenkinimo. Bet įmanomas ir kitas kelias – stengtis vėl atrasti tarpusavio ryšį, keisti santykių pobūdį. Pamėginkite tiesiog prisiminti, kaip anksčiau gyvenote su vyru, ką veikdavote kartu, kokie jausmai jus siejo, ką jautėte, kai svoris, jūsų manymu, buvo normalus. Gal vis dėlto ne kilogramai atšaldė jausmus?“
„Daug metų mėginau laikytis dietų, bet jokio rezultato, nebent atvirkštinis: paskui svoris tik padidėdavo. Daug sportuoti negaliu dėl širdies ydos. Ar įmanoma numesti svorio vien pakeitus mitybą, bet be didelių kančių?“
Rinkitės tik tokius lieknėjimo būdus, kad nebūtų jokios kančios, nes kančia, alkis gali trukti tik ribotą laiką – psichiškai sveikas žmogus visada nori tokios būsenos kuo greičiau atsikratyti.
VAIDA KURPIENĖ, mitybos specialistė: „Žmonės bando įvairiausias dietas, o po jų puola į neviltį dėl paprastos priežasties: imasi trumpalaikių veiksmų, t. y. ieško stebuklingo būdo, kuris padarytų juos lieknus visam gyvenimui. Tačiau vienintelis būdas – tai pakeisti mitybos įpročius. Jei mąstote tik apie ribotą laiko tarpą, galiausiai pastangos baigsis nesėkme. Kokį veiksmą darote, tokį atoveiksmį ir gaunate. Svoris reguliuojamas maistu. Net visiškai nejudantis žmogus rūpindamasis savo svoriu gali pasiekti puikių rezultatų. Jei jums netinka intensyvus sportas, judėti vis tiek būtina dėl geros savijautos. Kai per ilgai sėdima, mažai judama, apima vangumas, norisi saldumynų ir miltinių patiekalų, prastėja nuotaika, tada vėl kyla poreikis ko nors užvalgyti, – užburtas ratas.
O dėl lieknėjimo vargų, rinkitės tik tokius būdus, kad nebūtų jokios kančios, nes kančia, alkis gali trukti tik ribotą laiką – psichiškai sveikas žmogus visada nori tokios būsenos kuo greičiau atsikratyti. Maistas privalo būti sotus ir skanus. Galite paragauti ko nors, ką labai mėgstate ir iš nesveikų patiekalų, tačiau turėtumėte save riboti. Beje, jeigu labai stipriai norisi saldumynų, miltinių patiekalų, duonos, vadinasi, nesureguliuota arba mityba, arba miegas. Tai sutvarkius, per porą savaičių šis potraukis dingsta.“
„Perpus smulkesnis ir lieknesnis vaikinas rodo man dėmesį, kviečia į pasimatymą, tačiau vis atsisakau. Nors jis man labai patinka, bijau susidurti su aplinkinių patyčiomis. Vien užsiminusi draugei apie mūsų abipusę simpatiją išgirdau frazę: „Pasižiūrėk, kaip jūs dviese atrodot!“ Tad nežinau, ar turėčiau klausyti širdies ir leistis į šią draugystę, ar geriau iškart užkirsti kelią tam, kas vėliau gali apkartinti gyvenimą?“
LINA VĖŽELIENĖ, psichologė-psichoterapeutė: „Atsakymas trumpas: taip, turėtumėte klausyti širdies ir leistis į šią draugystę.
● Žmonės draugauja ir / ar kuria šeimas ne todėl, kad gražiai atrodytų kartu. Jei jums reikėtų tik partnerio feisbuko asmenukėms, turėtumėte susirasti kai ką įspūdingesnio nei smulkus ir liesas vaikinas.
● Gyvenime taip jau yra, kad labiau traukia priešybės. Apie tai išsamiau galėtų paaiškinti evoliucinės psichologijos atstovai, bet realybėje šis gamtos dėsnis pasitvirtina gana dažnai. Aukšti vyrai renkasi žemaūges moteris, aukštos merginos žvalgosi į mažesnius vaikinus, smulkesni – į stambesnius, putlesni – į liesesnius, tamsesni – į šviesius ir t. t. Žmones traukia nepanašūs į juos pačius, todėl nereikėtų stebėtis ir galvoti, kad tas vaikinukas tiesiog kvailas, nes nesupranta, ko nori.
● Aplinkiniai yra linkę tyčiotis iš bet ko, jeigu jau yra nusiteikę tyčiotis. Nors jei draugai ir artimieji mato, kaip jums gera kartu ir kokie jūs vienas kitam svarbūs, patyčių gali nebūti. Nebent trumpam patrauksite mažiau pažįstamų ar nepažįstamų žmonių dėmesį. Bet ar jums jų nuomonė iš tiesų svarbi?
● Gyvendami kartu žmonės panašėja. Liesi ir smulkūs vaikinai turi potencialą tapti tvirtais raumeningais vyrais, kaip ir bet kuri moteris dėl įvairiausių priežasčių iš lieknos gali pasidaryti putli arba atvirkščiai. Manyti, kad jūsų fizinis kūnas liks toks pat ir po penkerių, ir po dvidešimties metų, būtų didelė klaida.
Rekomendacija: įdėmiai peržiūrėkite draugių sąrašą ir išbraukite iš jo visas, kurioms per sunku suvokti subtilesnius draugavimo su vaikinu motyvus.“
„Mes su vyru esame normalaus kūno sudėjimo, dukra – irgi, tačiau jaunėlis sūnus nuo mažens mėgsta pavalgyti ir yra apvalutis. Ar turėtume pradėti riboti jam maistą, o gal tai susiję su kokia nors liga ir reikėtų kreiptis į gydytojus?“
JŪRATĖ LIPEIKAITĖ, gydytoja dietologė: „Žinoma, praverstų gydytojo dietologo konsultacija. Reikėtų nustatyti, ar tas apvalumas nulemtas netinkamos mitybos, ar yra sutrikimų, kuriuos reikėtų gydyti. Hormoniniai sutrikimai, palyginus su mitybos sukeltu antsvoriu, – reti. O vien tai, kad kiti šeimos nariai nestorėja valgydami tokį patį maistą, dar nereiškia, kad jūsų sūnui jis tinkamas. Kiekvienas žmogus yra unikalus ir galbūt jūsų vaikui maistą reikėtų ne riboti, o pakoreguoti. Daugeliu tokių atvejų vien nežymiai pakoregavus šeimos mitybą problema palaipsniui išnyksta. Paklausinėjus pacientų apie kasdienį valgiaraštį dažnai paaiškėja, kokių maisto produktų jame trūksta, kokių per daug. Neretai būna tiesiog netaisyklingai gaminamas maistas (naudojama per daug riebalų) arba netinkamos jo proporcijos (pietų ar vakarienės metu valgoma per mažai daržovių ir per daug baltyminių, riebių ar angliavandenių gausių maisto produktų). Tačiau koreguoti mitybą reikia taip, kad vaikui ji būtų priimtina.“
„Kai susinervinu, iškart atsidarau šaldytuvą – valgau norėdama nusiraminti. Kitiems stresas kaip tik atima apetitą. Nuo ko tai priklauso? Ir kaip galėčiau tokio įpročio atsikratyti?“
AUŠRA JAUNIŠKYTĖ-INGELEVIČIENĖ, intuityvaus valgymo konsultantė: „Valgymas susinervinus jokiu būdu nėra blogas įprotis. Tai būdas išbūti su jausmais, emocijomis, gyvenimo įvykiais. Atitinkamo stiprumo emocinis valgymas būdingas visiems žmonėms. Problema jis tampa, kai ima varginti, virsta vieninteliu būdu išgyventi jausmus, sukelia kitų problemų (pavyzdžiui, svorio didėjimą). Kodėl vieniems žmonėms apetitas susinervinus dingsta, kitiems padidėja, nėra aišku. Bet kokiu atveju apetito praradimas nėra niekuo pranašesnis ar labiau siektinas nei valgymas, tai tik antra medalio pusė – reagavimas kūno pojūčiais. Nemalonios pasekmės, dėl kurių dažniausiai ir ieškoma pagalbos, būna svorio didėjimas. Tyrimai rodo, kad persivalgant suvartojama 1000–4000 kcal. Kita pasekmė – taip ir neišmokstama, nerandama kitų būdų, kaip tvarkytis su emocijomis, spręsti problemas. Ką daryti?
● Maisto ribojimas, nepakankamas valgymas, per mažas kiekis kalorijų, dietų laikymasis tik sustiprina emocinį valgymą ir padidina kiekį maisto, kurio persivalgoma. Todėl labai svarbu maitintis reguliariai ir pakankamai, racione neturi trūkti nei riebalų, nei angliavandenių, nei baltymų.
● Rūpinkitės savimi. Nuovargis, miego stoka, laisvalaikio nebuvimas, pamiršti ar atidėti asmeniniai poreikiai tik skatina persivalgymus.
● Laikykitės 15 min. taisyklės. Persivalgymai dažnai būna nesąmoningi, jiems būdingas jausmas, kad neįmanoma sustoti. Jei pagaunate save, kad valgote greitai, nejausdama nei maisto skonio, nei malonumo, skubate ir pan., pamėginkite padaryti 15 min. pertrauką. Tyrimai rodo, kad impulsas persivalgyti per tiek laiko praeina.
● Nors persivalgius dažniausiai būna nemalonu, patartina pagalvoti, kas galėjo tai išprovokuoti. Pamąstykite, neaiškinkite visko paprastu „tiesiog susinervinau“. Kiekvieno žmogaus jautrumas skiriasi ir kas vienam atrodo smulkmena, kitam gali būti emociškai labai stiprus įvykis. Gerbkite savo pažeidžiamumą.
● Ieškokite pagalbos. Jei emocinis valgymas tampa problema, kreipkitės į specialistą, kurio specializacija – valgymo problemos. Jos turi savą specifiką, kurią labai svarbu išmanyti. Specialistas, neturintis patirties ir žinių šioje srityje, nebus kompetentingas jums padėti.“
„Visos mūsų šeimos ar draugų šventės dažniausiai praleidžiamos prie stalo: sėdint, geriant ir valgant, valgant, valgant... Kaip būtų galima pakeisti tokias įsisenėjusias vakarėlių tradicijas? Nuo ko pradėti?“
Matilda Kurilavičiūtė, renginių organizavimo agentūros vadovė: „Visuomenėje vis labiau prigyja mada per asmenines šventes sugalvoti svečiams bendrą pramogą. Jei nenorima visą gimtadienį vien sėdėti prie stalo ir valgyti, puikus būdas pajudėti ir sužinoti šį tą naujo – iš anksto suorganizuota ekskursija. Tokia pramoga tinka ir vaikams, ir suaugusiesiems. Ekskursija naudinga, o ir jos dalyvius apima smagus bendrumo jausmas – žinau iš savo patirties (beje, vieną ekskursiją gavau dovanų). Taip pat puikiai galima surengti pobūvį kokioje nors edukacijai skirtoje vietoje, tarkim, išnuomotoje galerijoje ar dirbtuvėje, kur ne tik pabendrautumėte su draugais prie taurės vyno, bet ir pasigamintumėte kokį mielą darbelį. Jei gyvenate mažame mieste ir galimybės ribotos, visada įmanoma švęsti padarant gerą darbą kitiems. Kaip vienas gražesnių vakarų atmintyje liko Kalėdos su draugais, kai nepasiturinčiai šeimai nuvežėme pačių paruoštų dovanų: mes buvome ne mažiau laimingi nei jas gavę žmonės.“