Ar jums žinomas jausmas: vos iškentėjusi dieną darbe, tesvajojate, kaip vakare krisite ant sofutės ar nersite į kvapią vonią? Jeigu taip, vadinasi, metas subalansuoti mitybą ir skirti keletą minučių mankštai.
Rinkitės tinkamą „kurą“
Kiekvienas specialistas pasakytų, kad norint turėti daugiau energijos, reikia sveikai maitintis. Su maistu gaunamos medžiagos aprūpina organizmo ląsteles energija. Jei darbe sukemšate sumuštinį ar apskritai pamirštate pavalgyti, o per pertraukėles energijos stoką bandote kompensuoti kava ar šokoladukais, nenuostabu, kad trūksta energijos netgi spaudyti kompiuterio klavišus. Ką jau kalbėti apie fizinį darbą...
Pagrindinis kūno energijos šaltinis – tai angliavandeniai. Visos ląstelės puikiai funkcionuoja, kai gauna pakankamą kiekį angliavandenių gliukozės pavidalu. Deja, dažniausiai angliavandeniai pasisavinami iš saldumynų, gaiviųjų gėrimų ir greitojo maisto (įvairiausių bandelių), bet energijos gaunama trumpam laikui. Jei siekiate, kad energijos nepritrūktų bent kelias valandas, būtina į valgiaraštį įtraukti daugiau sudėtingųjų angliavandenių (polisacharidų). Maiste jų galima gauti iš grūdų, duonos su sėlenomis, makaronų ir daržovių.
Tradicinė indų medicina ajurveda moko, kad stiprios natūralios energijos suteikia švieži vaisiai ir daržovės bei jų sultys (ypač morkų ir burokų), kviečių produktai, ryžiai, miežiai, medus, razinos, datulės, imbieras, migdolai, alyvuogių aliejus ir ankštinės daržovės.
Tiesa, baltymai ir riebalai organizmui taip pat reikalingi. Anot Evelyn Tribole ir Else Resch knygoje „Intuityvus valgymas“, visos šios maisto medžiagos teikia energijos, tik kitokia galia ir skirtinga kaina.
Energijos suteikiantys produktai
Švieži vaisiai. Aprūpina organizmą angliavandeniais, kurie tuoj pat paverčiami gryna energija. Vaisiuose yra daug vitamino C, kurio ypač trūksta žiemą ir pavasarį, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų. Todėl vaisiai – puikus energijos suteikiantis užkandis.
Daržovės. Šakniavaisiai (bulvės, morkos ir pastarnokai) iš karto aprūpina kraują angliavandeniais, kurie labai greitai virsta energija. Žaliose lapinėse daržovėse gausu kalcio ir magnio – šie mineralai būtini nervams ir raumenims. Taip pat palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Liesa mėsa. Liesa kiauliena, jautiena, vištiena be odelių ir kalakutiena yra vertingi baltymų šaltiniai. Skatina cheminių medžiagų išsiskyrimą, kurios padeda palaikyti budrumą, susikaupimą. Mėsoje taip pat yra vitamino B12, kuris yra pagrindinis elementas iš maisto pasisavinant energiją.
Neskaldytų grūdų produktai. Iš jų gauname angliavandenių, kurie paverčiami energija. Šiuose produktuose yra chromo, kuris būtinas normaliai angliavandenių apykaitai ir cukraus kiekiui kraujyje palaikyti. Neskaldytų grūdų produktuose gausu B grupės vitaminų, padedančių organizmui maisto medžiagas paversti energija.
Lašiša. Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašišos, turi daug omega-3 riebalų rūgščių, dėl kurių ląstelių sienelės būna lanksčios, pralaidžios, tad į jas gali patekti svarbių maisto medžiagų.
Riešutai (anakardžių, migdolų, lazdynų). Juose gausu baltymų, vitaminų ir mineralų, taip pat gerųjų riebalų. Riešutai – puikus užkandis, kai pritrūksta energijos. Ideali porcija būtų maža saujelė arba du valgomieji šaukštai.
Kavos spąstuose
Ar skaičiuojate, kiek kavos puodelių išgeriate kasdien, norėdama bent truputį pažvalėti? Verta žinoti, kad energijos suteikia tik pirmasis, daugiausia antrasis kavos puodelis. Tyrimais įrodyta, kad kava turi trumpalaikį efektą. Kofeinas stimuliuoja liaukas, gaminančias adrenaliną, tokiu būdu laikinai pagerina dėmesingumą ir suteikia energijos. Po valandos, kai adrenalino kiekis kraujyje sumažėja, žmogus pradeda jausti nuovargį, energijos trūkumą ir alkį. Tokiu atveju kavos mėgėjai siekia kito kavos puodelio ar saldumynų. Tai duoda dar vieną laikiną pagerėjimą, ir dienos pabaigoje žmogus būna labai išsekęs.
Neteigiame, kad turite visiškai atsisakyti kavos. Dietologai rekomenduoja ja nepiktnaudžiauti ir per dieną išgerti iki 2 puodelių. Kavą galima pakeisti kitu tonusą pakeliančiu gėrimu. Kalbame ne apie energinius gėrimus, kuriuose apstu kofeino, bet natūralius stimuliatorius, pavyzdžiui, ženšenių arbatą. Skirtingai nuo kavos, kuri stimuliuoja centrinę nervų sistemą, ženšenis energiją padidina švelniai.
Vis dėlto, galvodamos apie energijos teikiančius gėrimus, kartais pamirštame patį paprasčiausią būdą turėti energijos – gerti daugiau vandens. Skysčių trūkumas taip pat mažiną darbingumą, sukelia silpnumą ir nuovargį. Beje, kava turi neigiamą poveikį išvaryti skysčius iš organizmo, o su jais ir naudingas medžiagas. Todėl rekomenduojama po kavos pertraukėlės išgerti bent stiklinę vandens. Apskritai žmogui reikia išgerti nuo 2 iki 3 litrų vandens. Jei norite jaustis žvaliai, ryte išgerkite stiklinę vandens su griežinėliu citrinos.
Galbūt jums trūksta vitaminų?
Su maistu gauname daug naudingų vitaminų, mikroelementų ir riebalų rūgščių. Tačiau, jei kasdien patiriate stresą, nuolat skubate, sportuojate, dirbate protinį darbą ar turite žalingų įpročių, organizmas pradeda naudoti vitaminų ir mineralų atsargas.
Norint susigrąžinti energiją, reikia papildomai vartoti trūkstamų vitaminų ar maisto papildų. Iš tiesų vitaminai nėra tiesioginis energijos šaltinis, bet jie yra fermentų, dalyvaujančių energijos gamyboje, pagalbinės medžiagos. Gaunamas tinkamas vitaminų kiekis užtikrina gerą bendrą savijautą ir sustiprina organizmą.
Energijos stoka ir nuovargis gali kankinti dėl B grupės vitaminų trūkumo. B grupės vitaminai ypač svarbūs nervų sistemos sveikatai. Kai jų trūksta, greičiau pavargstame, silpsta atmintis, dažniau skauda galvą, padidėja dirglumas. Šių vitaminų galite gauti iš kiaušinių, žuvų (ypač vėžiagyvių), apelsinų sulčių, žalių lapinių daržovių (ypač špinatų), saulėgrąžų, sezamų ir kitų sėklų.
Energijai palaikyti ypač svarbus magnis. Šis mineralas dalyvauja šimtuose cheminių reakcijų, vykstančių mūsų organizme, taip pat padeda organizmo fermentams skaidyti gliukozę ir pagaminti energijos. Dauguma žmonių negauna pakankamai magnio, nes vartoja per daug druskos ir pieno, kurie „išplauna“ magnio atsargas iš organizmo. Magnio galite gauti iš neskaldytų grūdų produktų (rudųjų ryžių, avižų, sorų). Kasdien suvalgykite saują moliūgų, sezamų, saulėgrąžų sėklų, migdolų ar anakardžių riešutų.
Vitaminas C taip pat labai reikalingas energijos gamybai ir žvalumui palaikyti. Jei jums trūksta šio vitamino, ne tik jausitės mieguista, bet organizmas pradės kaupti riebalus, kurių nesudegina raumenys. Vitamino C gausu citrusiniuose vaisiuose, uogose, špinatuose, petražolėse, kopūstuose.
Išjudinkite kūną
Sportas teikia energijos ir jėgų. Vis dėlto, jei jaučiate energijos stygių, greičiausiai net aktyvesnis laisvalaikis ne tik nesuteikia žvalumo, bet, atvirkščiai, išsekina. Mankštinantis organizmas sudegina nemažą kiekį reikalingų medžiagų, reikalingų gyvybinei energijai palaikyti. Štai kodėl dietologai pataria, prieš pradedant sportuoti, susitvarkyti mitybą, net jei tai užtrunka keletą savaičių.
Jau nuo šiandien, jei norite jaustis darbingesnė ir budresnė, skirkite bent 10 min. pasivaikščiojimui gryname ore. Kalifornijos valstijos universiteto doktoranto Roberto Thayer’io atliktas eksperimentas patvirtino, kad 10 min. pasivaikščiojimas suteikia energijos net 2 valandoms. Grynas oras taip pat padės jaustis žvalesnei. Beje, darbo metu taip pat stenkitės kvėpuoti kuo grynesniu oru: atverkite orlaidę, per pertraukėles išeikite į lauką.
Mankštintis – tai nereiškia treniruotis iki devinto prakaito. Puiki mankšta gali būti darbas sode ar ėjimas pėstute iki darbovietės. Gerą savijautą padeda išsaugoti kūno nealinantys taiči, joga ir panašūs pratimai. Per jogą mokomasi ne tik fizinių pratimų, bet ir taisyklingo kvėpavimo. Šių laikų žmogui, lydimam nuolatinės įtampos ir greito gyvenimo tempo, ji padeda atsipalaiduoti ir pasisemti energijos.
Kvapai suteikia žvalumo
Ne paslaptis, kad kvapai turi įtakos mūsų savijautai. Augalų bei vaisių kvapai teigiamai veikia kūną, mintis ir sielą. Žvalumo ir energijos suteikia tonizuojančios ir stimuliuojančios mėtos, citrinžolių, pelargonijų, eukaliptų eterinių aliejų savybės. Jei laukia kelios valandos prie darbo stalo, pagarinkite rozmarinų, bazilikų ar citrinų eterinį aliejų. Šie kvapai aktyvina smegenų veiklą ir padeda išlikti budriai.
Po darbo norisi tik kristi į lovą? Pasinerkite į mišku kvepiančią vonią. Jei esate pirčių gerbėja, rinkitės tonizuojančius eterinių aliejų kvapus ar net vantas. Energijos teikia šermukšnių ir ąžuolų vantos, pušų eterinis aliejus, pipirmėčių lapų ekstraktas.