Norite pasitikti pavasarį lieknesni? Neturite laiko varginančioms treniruotėms, tačiau svajojate apie dailesnę figūrą? Sporto trenerė, knygų apie sveiką gyvenseną autorė Ilka Adams pataria, ką daryti, kad kojos būtų tvirtos ir grakščios.
Padailinti kūno linijas galima be vargo namuose atliekant sportinius pratimus ir žinant kelias pagrindines mitybos taisykles.
Ilka Adams pristato keletą pratimų, kuriuos darydami atrodysite gražiau ir jausitės geriau!
KOJOS
1. Pritūpimai su kamuoliu už nugaros
- Andrius Pauliukevičius ir Ilka Adams Namibijoje: egzotiškos vaišės ir akistata su laukiniais gyvūnais
- Ilka Adams seksualioje nuotraukoje parodė išpuoselėtą figūrą
- Trenerės Ilkos Adams patarimai, kaip iki pavasario patobulinti figūrą: 4 taisyklės
- Ilkos Adams pratimai stangriam pilvo presui: žiūrėkite video (I)
- Andrius Pauliukevičius su žmona Ilka Adams sveikuoliškame vakare pristatė dvi autorines knygas
- Andrius ir Ilka Pauliukevičiai „Tobulo kūno“ pristatyme vaišino kenksmingu kokteiliu
- Ilka Adams išvardijo sveikos mitybos taisykles ir pasiūlė naudingo kokteilio receptą
Pagalbiniai raumenys: didysis sėdmens raumuo, pritraukiamasis šlaunies raumuo, dvigalvis šlaunies raumuo. Tai puikus pratimas kojoms stiprinti, jei šiuo metu dėl silpnesnių kojų raumenų ar didesnio kūno svorio dar negalite pritūpti su štanga ar savo kūno svoriu. Kamuolys taip pat padeda stabilizuoti nugarą ir nuima nuo jos didžiąją apkrovimo dalį.
Pozicija: Atsistokite nugara į sieną, už nugaros, ties jos apatine dalimi, kur yra nugaros linkis, užsikiškite medicininį kamuolį. Kamuolys turi būti tarp jūsų ir sienos. Turite nuo sienos atsitraukti pakankamai toli, kad pritūpus kojos liktų sulenktos stačiu kampu.
Laikykite nugarą tiesią, krūtinę pakeltą, dubenį šiek tiek atmestą atgal, rankas sukryžiuokite sau ant krūtinės. Pėdos pečių plotyje, šiek tiek pasuktos į šalis.
Atlikimas: Įkvėpdami lenkite kojas per kelius ir tūpkite, kol kojos bus sulenktos stačiu kampu. Nugara judesio metu turi likti vertikali. Iškvėpdami tieskite kojas ir stokitės. Baigę judesį, kojas palikite šiek tiek sulenktas per kelius. Jas visiškai ištiesus, kojų raumenys atsipalaiduoja.
TAIP PAT SKAITYKITE: Trenerės Ilkos Adams patarimai, kaip iki pavasario patobulinti figūrą patobulinti figūrą: 4 taisyklės
2. Spaudimas kojomis treniruoklyje
Pagalbiniai raumenys: didysis sėdmens raumuo, pritraukiamasis šlaunies raumuo, dvigalvis šlaunies raumuo. Spaudimą kojomis galima atlikti tiek dviem, tiek viena koja. Jei kuri nors koja pagal išsivystymą atsilieka nuo kitos, pratimą verčiau atlikite po vieną koją.
Pozicija: Atsigulkite treniruoklyje. Nugara turi būti prispausta prie atlošo, pėdas pastatykite ant platformos pečių plotyje ir šiek tiek pasukite į šalis. Išspauskite platformą į viršų, rankomis atidarykite treniruoklio rankenas.
Atlikimas: Įkvėpdami ir lenkdami kojas per kelius, leiskite platformą į apačią, kol kojos bus sulenktos stačiu kampu. Iškvėpdami tieskite kojas ir kelkite svorį į viršų. Išspaudę svorį, kojas per kelius palikite šiek tiek sulenktas. Jas visiškai ištiesus, apkraunami keliai ir atsipalaiduoja šlaunies raumenys.
3. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje
Tai pagrindinis pratimas su treniruokliais galinės šlaunies dalies raumenims vystyti. Toks treniruoklis būna daugelyje sporto salių. Šį pratimą galima ir patogu atlikti tiek abiem kojomis iš karto, tiek po vieną koją. Jei kuri nors koja pagal išsivystymą atsilieka nuo kitos, pratimą verčiau atlikite po vieną koją.
Pozicija: Atsigulkite treniruoklyje ant pilvo, čiurnas užkiškite už volelių, rankomis laikykitės už tam skirtų rankenų. Jei esate moteris, neprispauskite krūtinės, laikykite ją šiek tiek atkeltą, dilbiais remdamasi į atramą, ant kurios gulite.
Atlikimas: Iškvėpdami lenkite kojas ir kelkite svorį tol, kol volelis palies galinę jūsų šlaunų dalį. Įkvėpdami nuleiskite svorį į pradinę padėtį.
Daugiau sveikos gyvensenos patarimų rasite Ilkos Adams ir Andriaus Pauliukevičiaus knygose.