...ir ką su tuo daryti?! Mus mokė, kad atkaklus darbas gali viską, bet, kaip rodo tyrimai, kai kurie žmonės išties gimę būti liekni ir sportiški. Tačiau tai nereiškia, kad kiti pasmerkti būti apvalūs.
Pirmas impulsas perskaičius tyrimų išvadas gali demoralizuoti: girdi, ko čia stengtis, jei paveldėjai storus genus. Mintis neteisinga – apsiginklavus žiniomis kaip tik galima veikti efektyviau ir paversti trūkumus privalumais. Juolab diskusija, kas svarbiau: prigimtis ar auklėjimas – sena kaip pasaulis. Ir klausimas: kodėl viena iš seserų dvynių, turinčių tą pačią DNR ir augusių tuose pačiuose namuose identiškomis sąlygomis, nubėga maratono distanciją per tris valandas, yra liekna ir tvirta, o kita skundžiasi bent 5 kg antsvoriu ir niekaip negali įveikti pradinio „5K“ treniruočių etapo? Argi ne keista – juk bent teoriškai jos turėtų būti panašaus sudėjimo ir fizinių galimybių?! (Ką patvirtina net 24 dvynių poros, sėkmingai pasirodžiusios 2016 m. Rio de Žaneiro olimpiadoje.)
Genų alchemija
Apie 50 proc. to, ką galime padaryti nesitreniruodamos, lemia įvairios genų kombinacijos.
Mokslininkus tokie skirtumai ir sutapimai irgi stebina. Dvyniai – naudingas tyrimų, kaip genai veikia sveikatą ir gebėjimą sportuoti, subjektas, nes labai patogu palyginti dvi kontrolines grupes. Vienos iš tokių tęstinių studijų iniciatorius, Peningtono biomedicinos tyrimų centro Žmogaus genomo laboratorijos direktorius Claudeʼas Bouchardʼas, teigia, kad maždaug 50 proc. mūsų pradinės fizinės būklės (tai yra to, ką galime padaryti nesitreniruodamos) lemia įvairios genų kombinacijos.
Kombinacijos – svarbiausias žodis. Be abejonės, tam tikros sportinės ypatybės paveldimos. Tačiau egzistuoja daugiau kaip 200 genų, susijusių su fizine būkle ir pajėgumu, ir net mokslininkai negali tiksliai pasakyti, kaip jie veikia mūsų sudėjimą ir kūno masės indeksą. Tyrimų duomenys labai prieštaringi. Pavyzdžiui, visiškai aišku, kad ūgis – 80 proc. nulemtas genetikos ir tik 20 proc. priklauso nuo kitų veiksnių, sakykim, mitybos vaikystėje. Kiti duomenys pernelyg plataus diapazono, kad būtų galima jais remtis: raumenų jėga paveldima 30–83 proc., kūno sudėjimas – 32–82 proc., KMI – 47–90 proc. Na, ir kokias praktines išvadas iš to galima padaryti?!
Nebent tiksliau suformuluoti tai, kas jau ir taip žinoma: kūno sudėjimas nulemtas genetiškai; o nuo jo tiesiogiai priklauso sportiniai rezultatai. Imkime dvidešimtmetę amerikiečių gimnastikos žvaigždę Simone Biles, tarsi be pastangų susirinkusią 5 Rio olimpiados medalius (iš jų 4 aukso). Ji mažutė – 1,42 m ūgio – ir nepaprastai stipri. Būdama bent 30 cm aukštesnė, daugelio dalykų ji tiesiog negalėtų padaryti – neleistų biomechanikos dėsniai.
Net jei olimpinės aukštumos – ne mūsų tikslas, kūno ypatybės galbūt padės pasirinkti tinkamiausią sporto šaką, kurioje lengviau pasiekti gerų rezultatų (ir kuri atitinkamai geriau motyvuoja jos nemesti). Siauri klubai ir ilgos raumeningos kojos – bėgikėms; ilgas torsas ir trumpos kojos – plaukikėms... Seka paprasta: kai kas nors gerai sekasi, tą ir norisi daryti.
Beje, mokslininkai jau seniai nustatė, kad nuo genų priklauso ne tik kūno sudėjimas. Egzistuoja genų kombinacijos, atsakingos už ištvermę ir greitį. Ir visos mes jų turime. Jei pavyko susirinkti ir ištvermės, ir greičio genus – pergalė pusmaratonyje beveik garantuota. Ir lygiai taip pat dviejų profesionalių bėgikų atžala gali treniruotis, kiek įmanydama, o vis tiek rezultatas bus gana vidutinis – jei tėvai neperdavė reikiamos genų kombinacijos.
Likimo galia
Tiesą sakant, net mūsų požiūris į kūno rengybą didele dalimi susiformuoja dar motinos įsčiose (bet suaugusiojo sąmoningos valios tai nepanaikina). Olandų mokslininkai neseniai atliko šia tema tyrimus, kuriuose dalyvavo 5000 brolių ir seserų, dalis iš jų – identiški dvyniai. Ir štai ką jie nustatė: optimistai, pirmiausia matantys sporto privalumus (galimybė užmegzti naujų pažinčių, pasitenkinimo jausmas), o ne neigiamus aspektus (man tai neteikia malonumo, trūksta laiko), treniruojasi atkakliau. Tiesą sakant, mes seniai tai įtarėme: daryti, kas patinka, visada smagiau ir labiau motyvuoja. Kita išvada – įdomesnė: broliai ir seserys neretai skirtingai vertino sportinį aktyvumą, o identiški dvyniai laikėsi vienodos pozicijos, taip patvirtindami genų svarbą.
Kaip jau minėjome, požiūrį galima keisti, nors ir sunkiai. Arba sportuoti net ir be didelio pomėgio – tiesiog kaip gerti vaistus. Deja, kūno reakcija į fizinį krūvį (kaip jis stiprės ir tvirtės) – bent iš dalies – irgi nulemta iš anksto. Vieno eksperimento dalyviai 20 savaičių dalyvavo įvairaus intensyvumo treniruotėse su stacionariais dviračiais. Vienų tiriamųjų raumenys sutvirtėjo, kitų beveik nepasikeitė. Ir šeimos narių rezultatai buvo panašūs: jei tėvai ką pasiekė, jų vaikai – taip pat! Jei nepavyko vieniems, nieko nelaimėjo ir kiti.
Esminis praktinis klausimas – ar valia ir atkaklumas gali pakoreguoti genų diktatą kūnui? Gera naujiena: taip. Galima atlikti genetinį sporto testą – jis leis nustatyti kūno polinkius ir padės atskleisti genetinį potencialą. Tai yra treniruočių programa bus sudaryta remiantis mokslo duomenimis! DNR mėginiai imami iš vidinio skruosto epitelio, tyrimo rezultatai gaunami per 10 darbo dienų. Testą galima užsisakyti internetu arba kai kuriose vaistinėse (kaina – nuo 150 €).
Paprastesnis būdas – atmesti tai, kas neveikia. Tai yra jei po keturių savaičių jokių pokyčių nematyti ar nejusti, verta mėginti kitą sporto šaką. Kol pavyks rasti efektyviausią.
Vaikystės auklėjimas
Ar tėtis vakarais bėgiojo artimiausiame parkelyje, ar įsitaisydavo ant sofos priešais televizorių? O mama?
Kaip jau minėjome, genai – tik pusė sportinės sėkmės ar nesėkmės faktoriaus. Kita pusė – vaikystės auklėjimas, tradicijos ir tėvų įpročiai. Ar tėtis vakarais bėgiojo artimiausiame parkelyje, ar įsitaisydavo ant sofos priešais televizorių? O mama? Ar mosavo rankomis ir kojomis pagal Jane Fondos aerobikos plokštelę, ar bent mokėsi gamybinės gimnastikos? O gal keldavosi liftu net į trečią aukštą ir buvo įsitikinusi, kad geriausias fizinis aktyvumas – suktis virtuvėje kepant pyragus?
Nereikia būti ekspertu (nors jie irgi sako tą patį), kad pripažintum: tėvų įpročiai ir požiūris į sportą bei fizinį aktyvumą svarbūs ne mažiau nei genų faktorius. Todėl, mieli tėčiai ir mamos, judėkite, lipkite liptais, renkite dienas be automobilio – ne tik savo, bet ir vaikų ateities labui! Juk mokote juos valytis dantis ar sveikai maitintis. Fizinis aktyvumas – toks pats esminis gyvybę gelbstintis įprotis gresiančios nutukimo epidemijos sąlygomis. Ir vaikų antsvoris – ne tik ir ne tiek kovos su gėdinimu dėl kūno trūkumų klausimas (nors tokio gėdinimo ir neturėtų būti), o pirmiausia – sveikatos problema! Tai ne gražu–negražu, tai sveika–nesveika priešprieša.
Ir, kaip visada, dukroms didžiausią įtaką turi mama. Jei ji buvo alpinistė, bėgikė, plaukikė ar gimnastė mėgėja, kur kas didesnė tikimybė, kad ir dukros vertins fizinį aktyvumą. Juk tai mama dažniausiai vežioja atžalas į treniruotes, moka už jas, didžiuojasi jų laimėjimais ir įžvelgia perspektyvą. Ką jau kalbėti apie ypatingą psichologinį mamos ir dukters ryšį. O štai berniukai atitinkamai kopijuoja tėčio sportinį elgesį.
Kitas dalykas, kad tėvų spaudimas gali suveikti kaip trukdis: vaikas, iš kurio tikimasi, kad taps profesionalia sporto žvaigžde, vieną akimirką gali tiesiog perdegti ir išvis mesti treniruotes, išsižadėti bet kokio sportinio aktyvumo. Bet – vėlgi įdomus fenomenas – esama nemenkų šansų, kad po kurio laiko jis grįš į sporto salę. Tai yra žinos kelią ir būdą, kaip būti judriam.
Laužyti stereotipus
Ir vis dėlto valia, ryžtas ir atkaklus darbas gali nusverti genų faktorių. Naujausi tyrimai rodo, kad genų įtaka mažėja... tolstant nuo įprastos aplinkos. Grįžkime prie pradžioje minėtų seserų, iš kurių viena sėkmingai bėgioja maratonus, o kita uždūsta eidama iki artimiausio prekybos centro. Labai gali būti, kad ir antroji, silpnoji, turi ne menkesnį potencialą; tiesiog ji augina tris vaikus, jos sutuoktinis labiau už viską mėgsta televizijos futbolą, pati dirba visą darbo dieną ir neranda nei laiko, nei motyvacijos treniruotis. Kas tuomet kaltas: genai ar aplinka?!
Žodžiu, optimali fizinė būklė priklauso nuo palankios genetikos, tinkamos aplinkos ir tvirto charakterio. Genetiniai polinkiai prisideda prie sportinio potencialo, tačiau sveiko gyvenimo būdo įpročiai, ką darome ir ko – ne, reiškia kur kas daugiau. Net palankiausi genetiniai faktoriai: ūgis, sudėjimas, ilgos kojos – nesuveiks neliejant prakaito. Sportinius genus, kaip ir bet kurį kitą talentą, reikia puoselėti, ugdyti ir lavinti. O vienintelis būdas tai daryti – reguliariai treniruotis.
Mesti iššūkį DNR
Jei daug sportuojate, sveikai maitinatės ir vis tiek atrodo, kad progresas pernelyg lėtas, išties dėl to gali būti kalti genai (oi, kaip baisu). Bet jūs galite sušvelninti jų poveikį!
1. Tolygiai treniruokitės
Peržiūrėkite savo treniruočių grafiką ir krūvį. Ar stiprinate visas raumenų grupes? Ar pakankamai krūvio gauna ir didieji, ir smulkūs raumenys? Ar derinate kardiotreniruotes su jėgos pratimais? Jei bent į vieną klausimą atsakėte neigiamai, įtraukite į treniruotes trūkstamų elementų ir po poros savaičių pasižiūrėkite, kaip sekasi. Jei niekas nepasikeitė, pereikite prie tolesnio punkto.
2. Padidinkite svorį
Jei dirbate sporto salėje kaip prakeikta, tačiau rezultatų nematyti, pagrindinį darbą sutelkite į raumenis (tik neklausykite pasakų apie persitreniravusias kultūristes – moterims nelengva juos užsiauginti be specialių preparatų ir didelių pastangų). Tiesiog daugiau kartų kartokite pratimą (6–12); atlikite tris sesijas; tarp sesijų ilsėkitės ne ilgiau kaip 90 sekundžių.
3. Pridėkite įkarščio
Kūnas greičiau atsako į įtemptas kardiotreniruotes nei į lengvą pasivaikščiojimą bėgtakiu. Išmatuoti intensyvumą paprasta: jei dar galite kalbėti, padidinkite greitį ar kilstelėkite takelio platformą atitinkamu kampu taip, kad būtų sunku įkvėpti. Paskui grįžkite prie įprasto tempo. Pamažu didinkite aktyvių minučių skaičių ir po poros savaičių tikrai turėtumėte pamatyti rezultatą.
4. Kontroliuokite organizmą
Gal kaltas ne treniruočių režimas ar mityba, o organizme slypintis uždegiminis procesas, apie kurį nė neįtariate? Dėl jo kūnas gali atrodyti patinęs, nors riebalų sluoksnis patirpo. Jei nenorite eiti pas gydytoją, tiesiog įtraukite į meniu uždegimą slopinančių produktų: ciberžolių (galima gardinti sultis ar trintų vaisių kokteilius), tamsios spalvos vaisių (vynuogių, pasiflorų, mėlynųjų ar violetinių slyvų, mėlynių, gervuogių) ir daržovių (baklažanų, pomidorų).