Amerikiečių žurnalistė Julia Bellaz surinko informaciją iš dvidešimties pirmaujančių mitybos ir svorio specialistų, pridėjo savo asmeninę patirtį kovoje dėl liekno liemens ir priėjo prie išvados: norint numesti svorio, tikrai veiksmingos yra seniai žinomos ir paprastos taisyklės. Pasidomėkime, kokios jos ir kodėl taip veikia.
1 taisyklė: geriausios dietos nėra
Nebūtina sekti paskutinių pasaulio naujienų apie svorį ir dietas, kad suprastume – visada atsiras kažkas naujo ir „dar neregėto“. Tai visi puola prie Dukano dietos, tai ima litrais gerti žalią kavą arba atsisako glitimo turinčių produktų.
Kiekviena nauja dietos mada skelbia, kad štai pagaliau išrasta tobuliausia, geriausia, sveikiausia ir kita „-iausia“ dieta, kuri atves žmoniją į lieknumo ir grakštumo erą. Tačiau akivaizdu, kad taip nebūna ir niekada nebus.
Amerikiečių gydytojai atliko tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 300 moterų. Jų lieknėjimo istorijos buvo išties margos: jos išbandė populiariausias dietas – baltymų, angliavandenių, monodietas, mažo kaloringumo ir pan. Rezultatai nustebino: paaiškėjo, kad pasirinkus bet kurią dietą, per du mėnesius galima numesti 2–4 kg.
Tačiau labiausiai nustebino tai, jog besilaikančios dietos moterys po 6 mėnesių vėl pradėjo, nors ir nežymiai, priaugti svorio, o įvairių dietų efektas išsilygindavo.
Paprasčiau tariant, nesvarbu, kokią dietą pasirinksite, baltymų ar angliavandenių, jų rezultatas bus toks pats. Taigi, geriausios svorio mažinimo dietos paprasčiausiai nėra.
Anot mokslininkų, mitybos planas ir dieta turi būti parenkami individuliai, ir „matavimo pagal vieną kurpalių“ metodas čia visiškai netinka. Priešingu atveju, būkite pasiruošę, kad visų taip giriama dieta jums asmeniškai neduos jokios naudos.
2 taisyklė: norint sulieknėti, reikia valgyti
Kanados Nutukimo organizacijos pirmininkas, daktaras Arya Sharma, besirenkantiems „geriausią“ dietą, siūlo vadovautis tokia taisykle: „Pirmas dalykas, kurį turite padaryti, jei norite numesti svorio – valgyti reguliariai. Badavimas – ne pats tinkamiausias pasirinkimas. Tai nereiškia, kad jūs turite nuolat ką nors kramsnoti. Tai reiškia, kad neturite kentėti alkio tarp pagrindinių valgių.“
Taip pat skaitykite: Bananų dieta: per 3 dienas galite numesti 3 kg
Lengviausias būdas pasiekti norimo rezultato – daugiau valgyti įvairių augalinės kilmės maisto produktų, kurių sudėtyje būtų maistinių skaidulų, ir atsisakyti „tuščių kalorijų“ turinčių saldžių gėrimų bei užkandžių, nes būtent jie sužadina žvėrišką apetitą.
Treneris Mattas Fitzgeraldas sukūrė tokį geriausios dietos modelį: jis išdėliojo įvarius maisto produktus pagal hierarchiją, kurioje viskas labai paprasta – kuo žemiau sąraše produktas, tuo jis žalingesnis jūsų sveikatai ir grožiui:
- Daržovės
- Vaisiai
- Riešutai, sėklos, natūralūs aliejai ir riebalai (ne trans-riebalai)
- Aukštos kokybės mėsa ir jūrų gėrybės
- Neskaldyti grūdai
- Pienas ir jo gaminiai
- Valytų ir šlifuotų grūdų gaminiai
- Prastos kokybės mėsa ir jūrų gėrybės (šaldytos, perdirbtos, abejotinos kilmės)
- Saldumynai
- Keptas maistas
3 taisyklė: kontrolė – sėkmės garantas
Dieta – tai darbas, todėl čia būtina kontroliuoti, stebėti ir analizuoti tai, kas vyksta su jūsų kūnu, įpročiais, gyvenimu. Čia negali būti jokių atsitiktinumų, silpnumo akimirkų ar užgaidų.
JAV Nacionalinio svorio registro iniciatyva buvo suburta daugiau nei 10 tūkst. dalyvių, kuriems pavyko numesti ne mažiau kaip 15 kg ir išlaikyti šį rezultatą metus ar daugiau. Per apklausas buvo bandoma išsiaiškinti šių laimingųjų įpročius ir elgesį.
Paaiškėjo, kad be puikių rezultatų kovoje su svoriu, šiuos žmones sieja dar kai kas: pavyzdžiui, jie svėrėsi bent kartą per savaitę, reguliariai lankė įvairaus intensyvumo treniruotes, kontroliavo porcijų dydį ir atsisakė greitojo maisto. Be to, jie būtinai pusryčiavo ir skaičiavo kalorijas.
Nors šiandien daugelis ekspertų siūlo atsisakyti matematinio dietos metodo – neskaičiuoti kalorijų, indeksų, procentų – ir maitintis intuityviai, tačiau kalorijų skaičiavimas neblogai veikia kaip apskaitos vienetas. Taigi visiškai „nurašyti“ kalorijų skaičiavimą dar per anksti.
„Pradėkite rašyti maisto dienoraštį, – rekomenduoja daktaras Yoni Freedhoffas. – Tai gali skambėti ne itin patraukliai, tačiau prieš pradėdami laikytis dietos, jūs turite tiksliai žinoti, kokia situacija yra dabar, kad aiškiai suvoktumėte, ką norite pakeisti.“
4 taisyklė: „Skęstančiųjų gelbėjimas yra pačių skęstančiųjų reikalas“
Jeigu geriausią dietą įsivaizduojate kaip išsamų meniu ir numestų kilogramų planą–prognozę, pats laikas prisiminti lieknėjimo motyvaciją bei aiškų supratimą apie savo galimybes ir laukiančias kliūtis. Tyrimai parodė, kad moderniausios ir naujausios dietos nepadės, jeigu žmogus nėra pasiruošęs mesti svorį.
Taip pat skaitykite: Atsikračiau antsvorio. O kaip gyventi toliau?
Kornelio (JAV) Maisto laboratorijos vadovas profesorius Brianas Wansinkas pasakoja: „Kai žmonės manęs klausia, kaip numesti svorio, visada turiu paruošęs jiems klausimų pluoštą. Labai dažnai paaiškėja, kad antsvorio turintys žmonės nori sulieknėti, bet kai jie sužino, ko teks dėl šio noro atsisakyti, jie jau ne taip stipriai tiki savo svajonėmis.“
Gydytojai žino, jog net geriausia dieta nėra panacėja nuo antsvorio. Pirmiausia reikia išsiaiškinti, kodėl antsvoris iš viso atsirado. Priežastys gali būti įvairios: genetika, tam tikrų vaistų vartojimas, socialinė aplinka, išsilavinimo lygis ir netgi jus supantys artimieji. Kai kurias iš šių kliūčių galima lengvai įveikti, su kai kuriomis teks pasistengti labiau. Todėl norintys sulieknėti turi apsišarvuoti kantrybe.
5 taisyklė: neleiskite dideliems lūkesčiams paspęsti jums spąstų
Neįtikėtina, bet faktas: žmonės, dar besirinkdami dietą, dažnai iš karto užprogramuoja save nesėkmei: jie arba tikisi greitų rezultatų, arba pasirenka tokį mitybos planą, kuris jiems visiškai netinka.
Reklama teigia, kad gerti sultis sveika, o besilaikantys dietos žmonės lengvai pakimba ant šio kabliuko, net nesusimąstydami, kad stiklinėje sulčių gali būti net 100 kcal.
„Trumpalaikis požiūris į svorio metimą neturi jokių prošvaisčių, – įsitikinusi Mayo klinikos (JAV) nutukimo ekspertė Maria Collazo–Clavell. – Jeigu jūs norite numesti svorio prieš vestuves ar atostogas, jūs nieko nepakeisite savo gyvenime, kilogramai arba niekur nedings, arba dings, bet labai greitai sugrįš.“
Daktaras Stephenas Gilmanas iš Harvardo patikslina šią mintį: „Niekas nenutunka per dvi dienas, bet žmonės dažnai nori numesti svorio per šį laikotarpį.“
Visos greitos dietos tikrai turi vieną stabilią ypatybę – numestas svoris sugrįžta. Dar daugiau, toks svorio metimo būdas pakerta pasitikėjimą savimi, tikėjimą ir galimybę ką nors pakeisti. „Dažnai iš savęs mes reikalaujame labai daug. Mes norime būti tobuli. Tai ir yra problema“, – mintį tęsia daktaras Yoni Freedhoffas.
6 taisyklė: nepasiduokite saviapgaulei
Smegenys – neįtikėtinas saviapgaulės ginklas. Mes galime įtikinti save bet kuo. Kalbant apie lieknėjimą, mes dažnai neįvertiname porcijos dydžio ir pervertiname sudegintų kalorijų kiekį.
Be to, mitybos specialistams gerai žinomas psichologinis „Halo efektas“, kuriuo pasižymi sveiki ir padedantys numesti svorio produktai, pavyzdžiui, brokoliai ar salotos.
Dauguma žmonių, valgydami didelį mėsainį su sūriu, riebiu padažu ir salotų lapu, šventai tiki, kad būtent tas salotų lapelis mažina kalorijų kiekį mėsainyje.
Tokie patys klastingi yra vaisių sultys su cukrumi. Juk reklama teigia, kad gerti sultis sveika, o besilaikantys dietos žmonės lengvai pakimba ant šio kabliuko, net nesusimąstydami, kad stiklinėje sulčių gali būti net 100 kcal.
7 taisyklė: fizinis aktyvumas jums draugas, bet svorio netenkama ne dėl jo
„Liaukitės valgyti viską, ką matote, ir užsirašykite į sporto klubą“, – taip skamba populiariausia rekomendacija norintiems numesti svorio žmonėms.
Vis tik kai kuriais atvejais antsvorio turintys žmonės, pradėję aktyviai sportuoti, netgi priauga svorio. Taip yra dėl to, jog pradedantiems sportininkams dažnai susiformuoja kompensacinis elgesys: paplušėję sporto salėje, jie yra įsitikinę, kad nusipelnė šios skanios bandelės arba dviejų...
Žinoma, tai nereiškia, kad sportas yra blogai ir jis nepadeda numesti svorio. Fizinis aktyvumas gerina nuotaiką, miego kokybę, stiprina imunitetą ir dar daugiau. Vis tik mokslas sako, jog vien sportas nepadės numesti svorio, jeigu nebus laikomasi sveikos ir subalansuotos mitybos.
Be to, žymiai svarbesnį vaidmenį sportas atlieka tada, kai nepageidaujamas svoris jau numestas, ir žmogus nori išlaikyti pasiektus rezultatus.
8 taisyklė: nesiekite pagreitinti medžiagų apykaitos
„Šis produktas greitina medžiagų apykaitą“, – pasakykite tai lieknėjančiam žmogui, jeigu norite jį užhipnotizuoti. Apie tai puikiai žino ir „stebuklingų“ piliulių bei miltelių pardavėjai, žadantys, kad pavartoję šių piliulių, jūs atsibusite liekni.
Pradedantiems sportininkams dažnai susiformuoja kompensacinis elgesys: paplušėję sporto salėje, jie yra įsitikinę, kad nusipelnė šios skanios bandelės arba dviejų...
„Taip, galbūt kai kurios iš tokių piliulių iš tiesų gali turėti įtakos medžiagų apykaitos procesams, tačiau teigti, kad jų vartojimas yra lengvas ir paprastas lieknėjimo kelias, yra visiška kvailystė“, – įsitikinusi daktarė Collazo–Clavell.
Jai antrina jos kolega, daktaras Donaldas Hensrudas: „Savo praktikoje aš nenaudoju „medžiagų apykaitą greitinančių“ priemonių todėl, kad nebuvau sužavėtas jų šalutiniu paveikiu. Iš tokių priemonių mažai naudos, o rizika labai didelė“.
Medžiagų apykaitos pagreitinimas visai nereiškia, kad pradės mažėti svoris. Tyrimai parodė, kad lieknų ir antsvorio turinčių žmonių medžiagų apykaitos greitis neturi jokio ryšio. Nutukusių žmonių medžiagų apykaita dažnai yra netgi greitesnė negu lieknų žmonių.
Jeigu norite, kad kraujas jūsų gyslose cirkuliuotų greičiau, o riebalų sankaupos degintųsi greičiau ir „linksmiau“, išeikite pasivaikščioti. Tai ne tik sveikiau, bet ir nieko nekainuoja.
9 taisyklė: palikite ramybėje „paskutinius 2 kg“
Neblogų rezultatų pasiekę lieknėjantys žmonės dažnai negali sustoti ir atsikratyti įkyrių minčių, kad dar reikėtų numesti tuos nelemtus 2 (3, 5, 7) kg. Lieknėjimo specialistai vienbalsiai tikina: jeigu, nepaisant visų pastangų, jūs nenumetėte jų iki šiol, tai apie juos ir pamirškite.
„Jeigu kokią nors svorio dalį numesti yra ypač sunku, palikte ją ramybėje, – pataria daktaras Freedhoffas. – Priešingu atveju, kai jūs pagaliau nugalėsite tuos kelis kilogramus, jie vis tiek sugrįš.“
Taip pat skaitykite: 3 moksliškai įrodyti būdai, kaip sutirpdyti pilvo riebalus
Bet koks svorio netekimas reiškia teigiamus gyvenimo pokyčius, todėl nesiskųskite dėl kelių papildomų kilogramų ir džiaukitės rezultatais, kurių sugebėjote pasiekti.