Futbolo sirgaliams – lengvai paruošiamų sveikuoliškų užkandžių idėjos

Braziliški riešutai / „Fotolia“ nuotr.
Braziliški riešutai / „Fotolia“ nuotr.
Šaltinis: Žmonės.lt
2018-06-16 14:41
AA

Užkietėję futbolo aistruoliai bei sporto mėgėjai jau sulaukė šių metų pasaulio futbolo čempionato, kuris vyks iki pat liepos vidurio. Tie, kas čempionatą žada stebėti namuose prie televizorių ekranų, jau dabar suka galvą, kokiais užkandžiais pasirūpinti prieš kiekvienas svarbias rungtynes. Šia proga prekybos tinklo IKI maisto ekspertė Vilma Juodkazienė pateikia keletą itin paprastų, greitai paruošiamų bei sveikų užkandžių idėjų.

Ne paslaptis, jog užkandžiai – viena svarbiausių varžybų stebėjimo dalių. Verdant emocijoms bei azartui, stebint įtemptą žaidimą, beveik visada norisi lengvo, traškaus, pikantiško, o kartu ir lengvai paruošiamo maisto.

„Pastebime, jog sveiko maisto tendencijos keičia net ir įprastų užkandžių tradicijas. Sporto aistruoliai dažniau renkasi pasaulio virtuvės siūlomas sveikas traškučių alternatyvas, namų gamybos padažus bei pagardus“, – sako V. Juodkazienė

Maisto ekspertės teigimu, daugelis lietuvių šiandien užkandžius ruošia iš vaisių, daržovių, išmėgina įvairius namuose skrudintų pistacijų, migdolų, anakardžių ar lazdyno riešutų receptus. V. Juodkazienė pastebi, kad lietuviai pomidorų padažą, majonezą ar įvairius kitus, jau paruoštus padažus, vis dažniau keičia namų gamybos humusu, gvakamole ar įvairiais pikantiškais jogurtų deriniais.

Maisto ekspertė pastebi, kad net ir futbolo čempionato metu lietuviai kreipia dėmesį į sveikos mitybos įpročius, todėl siūlo pasigaminti keletą greitai paruošiamų, daugelio skonį atliepiančių užkandžių, kuriuos ir lengva, ir paprasta paruošti namuose iki varžybų likus vos keliolikai minučių, o visus ingredientus rasite parduotuvėje.

Aštrūs riešutai su prieskoniais

Jums reikės:

100 g migdolų

200 g anakardžio riešutų

1 kiaušinio baltymo

50 g rudojo cukraus

1 a. š. maltos paprikos

2 a. š. kajano pipirų

1 a. š. druskos

1 v. š. tarkuotos apelsino žievelės

Gaminimas:

Įkaitinkite orkaitę iki 160 laipsnių temperatūros, o kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Riešutus nuplikykite – sudėkite į dubenėlį, užpilkite verdančiu vandeniu ir palaikykite vieną minutę. Tuomet vandenį nupilkite, o riešutus labai gerai nusausinkite. Dubenyje išplakite kiaušinio baltymą iki lengvų baltų putų. Suberkite rudąjį cukrų, maltą papriką, kajano pipirus, druską ir apelsino žieveles. Galiausiai, suberkite riešutus ir gerai išmaišykite, kad visi riešutai pasidengtų mase. Paskleiskite riešutus ant kepimo popieriumi išklotos skardos vienu sluoksniu. Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 30 minučių, vis pamaišydami, kad riešutai apskrustų iš visų pusių. Skanaus!

Avokado humusas

Veganų ypač mėgiamas humusas – iš avinžirnių gaminama užtepėlė su įvairiais priedais. / Organizatorių archyvo nuotr.

Jums reikės:

400 g konservuotų avinžirnių

2 nuluptų prinokusių avokadų

50 g maltų sezamo sėklų pastos

1 v. š. žaliųjų citrinų sulčių

2 skiltelių česnako

3 v. š. alyvuogių aliejaus

1/4 a. š. kumino

1 v. š. šviežios kalendros

Žiupsnelio druskos

Žiupsnelio raudonojo pipiro

500 g daržovių (morkų, brokolių, kalafiorų, paprikų)

Gaminimas:

Maišytuve susmulkinkite avinžirnius, avokadus, žaliosios citrinos sultis, česnako skilteles, sezamo sėklų pastą ir kuminą iki minkštos tyrės. Viską apibarstykite druska. Sudėkite gautą masę į dubenį, pagardinkite kalendromis ir raudonaisiais pipirais. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir palikite šiek tiek pastovėti. Atskiroje lėkštėje pasiruoškite mėgstamas daržoves. Jeigu renkatės morkas ar paprikas, supjaustykite jas pailgomis juostelėmis, o kalafiorus ar brokolius supjaustykite galvutėmis, kad būtų patogu merkti juos į humusą. Galite tarpusavyje derinti įvairių daržovių asorti. Daržoves merkite į humusą ir skanaukite!

Saldžiosios bulvės su rikotos sūriu ir pesto padažu

Saldžiųjų bulvių lazdelės / Shutterstock nuotr.

Gaminimui reikės:

2 vnt. saldžiųjų bulvių

100 g rikotos sūrio

100 g tepamo varškės sūrelio

6 v. š. alyvuogių aliejaus

30 g kietojo sūrio

20 g kepintų anakardžio riešutų

1 skiltelės česnako

Saujos bazilikų

Žiupsnelio druskos

Gaminimas:

Užkaiskite orkaitę iki 210 laipsnių temperatūros. Saldžiąsias bulves supjaustykite maždaug centimetro dydžio riekelėmis, dėkite ant sviestiniu popieriumi išklotos skardos, apšlakstykite aliejumi ir pašaukite į įkaitusią orkaitę. Kepkite apie pusvalandį arba kol suminkštės. Kol kepa saldžiosios bulvė, rikotos sūrį ir varškės sūrį išsukite elektriniu plakikliu iki kremo konsistencijos. Atskirai trintuve sumalkite bazilikus, aliejų, riešutus, česnaką ir druską. Tuomet viską sudėkite į dubenį ir išmaišykite su sūriu, jeigu reikia – pagardinkite druska. Iš orkaitės išimkite bulvių riekeles ir leiskite joms truputį atvėsti. Tuomet dėkite po arbatinį šaukštelį gauto kremo. Pabaigoje kiekvieną užkandį dekoruokite riešutu.

Parmezano ir moliūgo traškučiai

Daržovių traškučiai / Vida Press nuotr.

Jums reikės:

1 didesnio ir plonomis riekelėmis supjaustyto moliūgo

2 v. š. alyvuogių aliejaus

150 g duonos trupinių

200 g smulkiai tarkuoto parmezano

200 g graikiško jogurto

3 v. š. šviežiai kapotų petražolių

2 a. š. česnako miltelių

1 v. š. citrinos sulčių

Žiupsnelio druskos

Žiupsnelio juodųjų pipirų

Žiupsnelio maltų raudonųjų paprikų

Gaminimas:

Užkaiskite orkaitę iki 200 laipsnių temperatūros, o kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Dideliame dubenyje sumaišykite moliūgų riekeles su alyvuogių aliejumi. Apibarstykite druska, juodaisiais pipirais ir malta raudonąja paprika. Atskirame dubenyje sumaišykite duonos trupinius, parmezaną, du valgomuosius šaukštus petražolių ir česnako miltelius. Gautoje masėje apvoliokite kiekvieną moliūgų riekelę, dėkite ant skardos ir pašaukite į įkaitusią orkaitę. Kepkite apie 20 minučių. Kol kepa traškučiai, pasiruoškite padažą. Graikišką jogurtą sumaišykite su citrinos sultimis, ir likusiu šaukštu petražolių. Padažą pagardinkite druska, pipirais ir malta raudonąja paprika. Skanaus!

Traškūs vyšniniai pomidoriukiai

Jums reikės:

800 g vyšninių pomidorų

150 g duonos trupinių

50 g smulkiai tarkuoto parmezano

2 v. š. lydyto sviesto

2 vnt. suplaktų kiaušinių

150 g miltų

1 a. š. raudonėlio

Žiupsnelio druskos

Žiupsnio juodųjų pipirų

Gaminimas:

Užkaiskite orkaitę iki 190 laipsnių temperatūros, o kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Dubenyje sumaišykite duonos trupinius, parmezaną, lydytą sviestą ir raudonėlį, pagardinkite druska ir juodaisiais pipirais. Apvoliokite vyšninius pomidorus miltuose, tada plaktame kiaušinyje, vėl miltuose ir vėl kiaušinyje ir galiausiai išdėliokite ant skardos. Kepkite apie 20 minučių arba tol, kol patiekalas įgis auksinę spalvą. Atvėsusius traškius pomidorus galite išmėginti su graikiško jogurto padažu arba humusu ar gvakamole. Skanaus!