Daugeliui koreguoti savo valgiaraštį – darbas ne iš lengvųjų. Regis, paskaitai patarimų, pagauna įkvėpimas, bet... po poros dienų jis jau būna dingęs, ir tu vėl valgai kaip valgęs – nesveikai, bet skaniai.
Dietologė Daiva Pipiraitė juokauja, kad jei žinotų tikslų atsakymą į klausimą, kaip pakeisti mitybos įpročius, jau būtų gavusi Nobelio premiją. Dažniausiai visi žinome arba bent nutuokiame apie sveikos mitybos principus, bet kaip turėti valios juos pritaikyti? Ogi pradėti nuo smulkmenų...
– Ar pasiteisina drastiški pokyčiai? Jei žmogus per dieną pereina nuo nesveiko maisto prie sveiko, ilgainiui, turbūt, gali palūžti?
– Taip, drastiškas pasikeitimas dažnai trunka neilgai. Reikėtų apriboti ir iš valgiaraščio pamažu pašalinti tuos produktus, kurie jau ir pačiam žmogui atrodo nesveiki.
– Moterys dažnai skundžiasi, kad ką ir kaip valgytų, vakare jaučiasi išbadėjusios ir per daug prisivalgo.
– Vakarinis persivalgymas priklauso nuo to, kaip žmogus maitinasi dieną. Jei dieną jis valgo mažai, ne tai, ką reikia, pavyzdžiui, bandeles, šokoladukus, pakeliui nusipirktus sumuštinius, vakare tikrai labiau norėsis valgyti ir, beje, būtent riebesnio, kaloringesnio maisto. Vakare prisivalgoma per daug, o iš ryto nesinori valgyti – pusryčiai praleidžiami ar apsiribojama kava. Ir taip įsisukama į ydingos mitybos ratą, net pietauti norisi vėliau.
– Dietologai rekomenduoja valgyti vakarienę likus trims valandoms iki miego, tačiau prieš pat miegą vėl norisi kažką sugraužti...
– Kodėl gi ne?! Jei vakarienė lengva, po 2–3 valandų praalkstama. Nieko bloga, jei suvalgysite mažą duonos riekelę su pomidoru ar obuolį, bet tik ne ką nors itin kaloringo. Toks nekaloringas užkandis vakare, kurio vertė 100–150 kcal, netgi rekomenduojamas.
– Ne kartą esame girdėjusios, kai televizijos laidoje viena kita ponia prisipažįsta, kad štai po šeštos ar penktos valandos vakaro ji nebevalgo. Kaip tai vertinate?
– Tiems, kurie turi valios ilgą laiką nevalgyti vakarais, galima užkabinti medalį – tai tikras valios išbandymas ir netgi savęs kankinimas. Susidaro per didelis laiko tarpas iki kito ryto pusryčių, kai nieko nevalgoma. Tai negerai nei skrandžiui, nei virškinimo sistemai. Gerai yra ne nevalgyti po penktos, šeštos ar septintos valandos vakaro, o riboti kalorijų kiekį. Jų išsidėstymas dienoje turi mažesnę reikšmę nei daugeliui atrodo. Tiesiog žmogus pasirenka paprastą būdą: jei nenoriu skaičiuoti kalorijų, atsisakysiu vakarienės ir gausiu jų mažiau. Bet štai neaišku, ką ir kiek jis valgo dieną?..
Dieta – tai vaistas, mokantis taisyklingos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo. Jeigu patys nesioperuojate, netaisote dantų, neišrašote receptų, tai ir nesigydykite savo sugalvotomis ar nugirstomis dietomis. Svorio mažinimas – tai dalies savo kūno netekimas, tai tam tikra intervencija į organizmą.
– Dažnai antsvorio turintys žmonės save teisina tuo, kad jų, priešingai nei lieknųjų, lėta medžiagų apykaita, todėl jiems itin sunku numesti svorio. Tiesa? Ir dažnas valgymas greitina ją?
– Tikrai ne. Medžiagų apykaita greitėja tada, kai didėja raumenų masė. Taigi, kai sportuojame. Tai vienintelis būdas pagreitinti ją. Noriu pabrėžti, kad lėtai medžiagų apykaitai žmonės dažnai nurašo savo nesugebėjimą tinkamai maitintis ir kontroliuoti svorį. Vertėtų nustoti kaltinti tą, kuris niekuo dėtas. Aišku, kiekvieno mūsų medžiagų apykaita šiek tiek skiriasi, bet tas veiksnys yra toks nedidelis, kad neturi jokios lemiamos reikšmės.
– Viešai dažnai liekna dama neretai deklaruoja, kad ji valgo visko ir daug, bet nestorėja. Tai realu?
– Yra tokių žmonių. Tačiau dažniausiai tai aukšti, jauni, sportiški, daug judantys vyrai. O lieknos moterys, kurioms 40–50 metų, dažniausiai valgo ne viską ir ne milžiniškais kiekiais.
– Dar ponios tikina, kad pasilaikius skysčių ar japoniškos dietos, nepriaugama svorio. Taigi jo-jo efekto nėra. Teisybė?
– Jo-jo efektas yra, todėl prie šių dietų vėl ir vėl tenka grįžti. Deja, ilgainiui dieta nebepateisina lūkesčių. Tokių atvejų turime labai daug. Tuomet kreipiamasi į dietologą. Nesvarbu, kokia dieta – japoniška, kinietiška ar prancūziška, ji veikia tik dėl to, kad labai ribojamos kalorijos. Ši ir visos kitos dietos būna trumpalaikės, jei nesirūpinama įpročių keitimu, ir tai, svarbiausia, tik skatina svorio didėjimą. Deja, turime nemažai pavyzdžių, kai po tokių savarankiškų dietų ar įvairių organizmo „valymų“ sutrinka virškinimas, atsiranda akmenų tulžies pūslėje, susergama opalige, sutrinka širdies veikla, po kelerių metų dar labiau padidėja svoris. Tuomet tenka klientus gydyti nuo dietų laikymosi komplikacijų, skirti specialias profesionalias dietas. Dietą lieknėjančiajam gali sudaryti tik gydytojas. Ji turi būti sudaryta kiekvienam asmeniškai, atsižvelgiant į daugelį individualių dalykų: ne tik amžių, ūgį, svorį, lytį, bet ir įpročius, pomėgius, darbą, šeimą, daromas klaidas ir požiūrį. Dietoje turi būti subalansuotas maistinių medžiagų ir reikiamas kalorijų kiekis. Viskas yra tam, kad kristų riebalai, o ne raumenys arba vanduo. Dar labai svarbu pakeisti žmogaus santykį su maistu – juk svoris neturi grįžti.
– O individualiai sudaryta dieta veiksmingesnė?
– Dieta – tai vaistas, mokantis taisyklingos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo. Jeigu patys nesioperuojate, netaisote dantų, neišrašote receptų, tai ir nesigydykite savo sugalvotomis ar nugirstomis dietomis. Svorio mažinimas – tai dalies savo kūno netekimas, tai tam tikra intervencija į organizmą. Šiuolaikiniam žmogui dieta – jam individualiai dozuotas maistas, t. y. taip, kaip vaistai. Nereikia manyti, kad asmeninės dietos sudarymas – prabangos dalykas, atvirkščiai – kai tiksliai žinai, ką valgyti, kiek valgyti, kai asmeninė dieta pritaikyta pagal finansines galimybes, šeimos įpročius ir poreikius, tuomet taip maitintis netgi pigiau: nėra maisto pertekliaus šaldytuve, perkamas paprastas, bet maistingas maistas. Ir asmeninė dieta greitai atsiperka! Kai racionas pritakytas individualiai, mažai šansų, kad svorio vėl bus priaugta.
– Vieniems maisto kalnas lėkštėje yra mažai, kitiems keli šaukšteliai – daug. Sverti retas ryžtasi. Kaip žinoti, kiek suvalgyti, tarkime, per pietus?
– Vidutinio amžiaus normaliai sveriančiai moteriai vieno valgymo metu reikėtų suvartoti 400–500 gramų. Tai būtų 0,5 l stiklainio tūris: pusė lėkštės daržovių, ketvirtadalis garnyro ir ketvirtadalis mėsos ar žuvies. Daržovių valgome per mažai – kavinėse prie patiekalo jų būna tik pusė reikalingos porcijos.
– Kartą viena bandanti numesti svorio pažįstama išsitraukė iš rankinės jau ketvirtą obuolį, pareiškusi, kad jų valgyti gali tiek, kiek nori, nes jie nekaloringi.
– Ji klysta. Nedideliame obuolyje yra 100 kalorijų. Nors tai atrodo lyg nekaltas sveikas maistas... Vienas du obuoliai – tik į naudą, bet daugiau – ne visada. Vidutinio amžiaus moteriai kasdien suvalgomas vienas papildomas obuolys, jei jis jau viršija kalorijų paros normą, per metus gali „padėti“ priaugti 2–3 kilogramus.
Tekstas Dovilės Štuikienės