Dietistė, knygos „Liekna visam gyvenimui” autorė Vaida Kurpienė artėjant Velykoms dalijasi patarimais, kaip paruošti sveikesnį stalą, kaip skaniai valgyti, bet išvengti persivalgymo per šventes. Ji pasakoja, kam nepakenks ir 5-6 kiaušiniai per savaitę, o kam derėtų jų nepadauginti. Siekiantiems maitintis sveikiau, V.Kurpienė rekomenduoja, kokius majonezo pakaitalus verta rinktis bei dalinasi naminio majonezo receptu.
Velykų karalius – kiaušinis
Kiaušiniai priskiriami vidutinės energetinės vertės produktams. „Vienas didelis kiaušinis turi apie 72 kalorijas, 6 gramus baltymų, 5 gramus riebalų bei nedidelį kiekį gerųjų angliavandenių. Taip pat kitų medžiagų: vitamino A, riboflavino, vitamino B12, folio, geležies, seleno. Kiaušinio baltyme yra daug biologiškai visaverčių baltymų su visomis svarbiausiomis amino rūgštimis, o trynys turtingas vitaminu D ir cholinu (B4 vitaminu), kuris yra pagrindinė maistinė medžiaga, reikalinga smegenų sveikatai ir protiniam darbui. Cholinas susijęs su gera atmintimi, susikaupimu, gera nuotaika. Nors žmogaus kūnas natūraliai pagamina nedidelį šio vitamino kiekį, jo reikia gauti su maistu papildomai, kad medžiagos kiekis atitiktų kasdienius poreikius”, – kiaušinio naudą pristato V.Kurpienė.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), išnagrinėjusi mokslinius tyrimus, patvirtino, kad kiaušiniai yra vienas iš Omega3 riebalų rūgščių šaltinių, nes viename kiaušinyje gali būti 100-150 mg šios būtinos riebalų rūgšties. Kiti tyrimai teigia, kad tiek turi tik ekologiškai ir laisvai auginamos vištos.
Vienintelė nepageidautina kiaušinio savybė, kurią išskiria V.Kurpienė, jame – gana daug cholesterolio. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 212 mg cholesterolio, o per dieną jo norma žmogui neturėtų viršyti 300 mg.
„Teigiama, kad per savaitę galima suvalgyti 5-6 kiaušinius, tačiau žmonėms, kuriems sunku kontroliuoti bendrojo ir „blogojo“ cholesterolio koncentraciją kraujyje, rekomenduojama jų vartoti mažiau, nei neturintiems tokių sveikatos sutrikimų. Tokia pati rekomendacija galioja ir sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Jiems rekomenduojamos kiaušinių vartojimo ribos – iki 3 vienetų per savaitę. Tai įgyvendinti paprasta: pusryčiams rinkitės vertingus grūdus, o kiaušinius palikite pietums ar vakarienei. Viena iš pagrindinių sveikos mitybos taisyklių – įvairovė, todėl kasdien kiaušinių valgyti nevertėtų. Baltymų mes turėtumėme gauti ir iš žuvies, mėsos, varškės, pupelių bei avinžirnių“, – pataria dietistė.
Anot V.Kurpienės, ypač svarbu atkreipti dėmesį į tai, su kuo valgome kiaušinį. Kiaušinis su daržovėmis – vertingas valgis, o pagardintas dideliu kiekiu majonezo ir užkandamas balta duona – jau bus prastas pasirinkimas.
Kuo pakeisti kaloringą majonezą
Dažnam kiaušiniai ir majonezas – neatskiriama pora. Tačiau valgant majonezą, gauname daug tuščių kalorijų, menkaverčių riebalų ir tik mažą kiekį vertingų medžiagų.
V.Kurpienė akcentuoja, kad majonezas – vienas kaloringiausių maisto produktų. Viename jo šaukšte yra daugiau kaip 100 menkaverčių kilokalorijų. Į pramoniniu būdu gaminamo padažo sudėtį įeina rafinuotas augalinis aliejus, cukrus, druska, kiaušiniai ar jų milteliai, pieno produktai. Taip pat dedama garstyčių, acto bei maisto priedų. Pasirinkus majonezą, kuriame sumažintas riebalų kiekis, kalorijų gausite maždaug per pusę mažiau, tačiau juose vis tiek galimas didelis kiekis maisto priedų: konservantų, dažiklių, tirštiklių, skonio stipriklių. Atidžiai skaitykite etiketes, nes sudėtis gali labai stipriai skirtis.
„Riebaus majonezo neturėtų ragauti maži vaikai, žmonės, sergantys ateroskleroze, tulžies pūslės ir latakų akmenlige bei kitomis ligomis, kai cholesterolio kiekis kraujyje yra padidėjęs. Majonezo rekomenduoju vengti ar bent labai riboti ir norintiems numesti svorio. Sveikiems žmonėms taip pat nepatariama majonezu piktnaudžiauti – nereikėtų juo gardinti visų iš eilės patiekalų ar gausiai pilti į lėkštę. Kur kas geriau patiems namuose pasigaminti sveikesnio majonezo ar naudoti kitokius padažus”, – sako V.Kurpienė ir dalinasi naminio majonezo receptu.
Naminio majonezo receptas
Šiemet Velykos bus švenčiamos mažesniame artimųjų ratelyje, todėl ir majonezo reikėtų gaminti saikingesnį kiekį, nes jį suvartoti reikia vos per 2-3 dienas. Gaminant naminį majonezą, svarbi tinkama kiaušinio ir aliejaus proporcija, todėl įprastai pagaminama 300 ml ir daugiau majonezo. Tačiau galime rinktis putpelės kiaušinius vietoje vištos ir pasigaminti triskart mažiau majonezo, kupino nesočiųjų riebalinių rūgščių.
Majonezui reikės:
- 1 putpelės kiaušinio
- 1 arbatinio šaukštelis garstyčių
- 1 valgomojo šaukšto citrinos sulčių
- Druskos, pipirų
100-150 ml šalto spaudimo aliejaus. Klasikiniame variante naudojamas ypač tyras alyvuogių aliejus, bet V. Kurpienė jo nesirenka dėl per aitraus skonio, o naudoja saulėgrąžų. Ypatingai skanu ir su graikinių riešutų aliejumi.
Į dubenį įmuškite gerai nuplautą putpelės kiaušinį bei dėkite garstyčias. Plakdami labai lėtai pilkite, tiksliau lašinkite aliejų, kol konsistencija taps kreminė. Maišydami pilkite nedidele srovele ir citrinos sultis. Skaninkite druska, pipirais ir išmaišykite.
Tokį majonezą šaldytuve galima laikyti 2-3 dienas. Į majonezą, prieš patiekimą, galite pasirinktinai įdėti: krapų, įvairių žolelių, smulkiai kapotos ančiuvių filė, garstyčių, smulkintų raugintų agurkų ar labai smulkiai supjaustytų baltųjų svogūnų.
Sveikesni padažai
Norintiems daugiau sveikesnių alternatyvų, knygos „Liekna visam gyvenimui” autorė V. Kurpienė siūlo majonezą keisti vertingais padažais.
„Alternatyvų riebiam padažui yra ne viena. Kartais vietoje majonezo pakanka šalto spaudimo aliejaus – juo galite gardinti salotas. Tik kiekis jo irgi turi būti saikingas. Rinkitės krienus, kurie turi antibakterinių savybių, padeda gerinti virškinimą. Juos galima sumaišyti su graikišku jogurtu, grietine arba šilkiniu sojos pieno sūriu. Padažas, skoniu panašus į majonezą tik daug vertingesnis – graikinis jogurtas, garstyčios ir juodoji druska.
Majonezą salotose gali pakeisti ir šviežiai spaustos apelsinų, greipfrutų sultys. Kiaušiniui labai tinka avokado kompanija. Gvakamolė (avokado užtepėlė), humusas (avinžirnių užtepėlė), anakardžių ar trinta saulėgrąžų užtepėlė – daug variantų naujiems ir kur kas sveikesniems pasirinkimams, nei majonezas”, - pataria dietistė. „Tiesa, anakardžių ar saulėgražų padažai irgi yra labai kaloringi, tačiau jų nauda nepalyginamai didesnė už pramoniniu būdu pagamintą majonezą“.
Keturi V. Kurpienės patarimai ruošiantiems Velykų stalą
Gaminkite saikingai. Įvertinkite, kiek žmonių valgys vaišes ir atitinkamai paskaičiuokite, kiek reikia maisto. Kuo daugiau patiekalų ruošite, tuo mažesnius indus jiems naudokite. Pagaminus per daug maisto, kyla noras jį suvalgyti, nes vengiame išmesti. Taip galime priaugti svorio.
Vertindami patiekalų kiekį, atsiminkite priskaičiuoti ir daržovių salotas, ir desertus. Pagalvokite, ar tiek suvalgę džiaugsitės po švenčių. Pagamintas maistas gali būti laikomas šaldytuve vos kelias dienas. Kasdien jis darosi mažiau vertingas, o vėliau ima rūgti.
Gerai kramtykite maistą. Kai ant stalo daugybė patiekalų, akys nori visko. Pasirinkite kelis norimus patiekalus ir į lėkštę įsidėkite paragavimui po nedidelį šaukštą, valgykite mažais kąsneliais. Gerai kramtykite, taip pajusite visą skonių gamą ir sotumą.
Kai bendraujate įrankius padėkite į lėkštę ar šalia jos. Kai mūsų dėmesys nukrypsta nuo maisto kitur, pavyzdžiui, į kalbas ir bendravimą, nejučia kramtome mažiau ir suvalgome daugiau. Tad patarimas kai smagiai bendraujame: įrankius padėkime ir nieko nekramtykime. Kai valgome, savo dėmesį koncentruokime į pasimėgavimą gardžiu šventiniu maistu. Tokiu atveju, net jei prie stalo sėdėsite ilgai, suvalgytas maisto kiekis bus saikingas, ir pasimėgavimo bus daugiau.
Vienas pagrindinis patiekalas ir kuo daugiau daržovių. Prie kiaušinio rinkimės tinkamus priedus, ne riebius padažus. Kiaušiniai puikiai dera su šviežiomis daržovėmis, skanu su pomidorais ir agurkais, avokadais.
Ruošiant šventinius pietus geriau gaminti vieną sotų patiekalą ir patiekti daugiau įvairesnių daržovių salotų. Tuomet ir stalas atrodys spalvingai, šventiškai, ir valgydami daržovių garnyrą, ilgiau jausitės sotūs bei kitų produktų suvalgysite mažiau. Ruošiant patiekalus reikėtų naudoti kuo mažiau riebalų, vengti maistą perkepti, pervirti.
Desertą patiekite ne iš karto po pietų, o priešpiečiams ar pavakariams, kaip atskirą maistą su arbata ar kava.