Auksinės sveikos mitybos taisyklės: ką valgyti ir kaip gaminti?

Daržovės / „Fotolia“ nuotr.
Autorius: Žmonės.lt
Publikuota: 2016-06-04 09:00
Kaip manote, ką reiškia pasakymas „gera sveikata“? Ar tai, kad nieko neskauda ar kad žmogus yra kupinas jėgų ir laimingas? Turbūt sutiksite, kad teisingas antrasis atsakymas. Juk sveikata yra laimės sąlyga. Taigi, ko reikia, kad būtume sveiki ir laimingi?

Alternatyviosios medicinos atstovai, žiūrintys į žmogų kaip į nedalomą visumą, skiria tokius geros sveikatos požymius. Pirma, žmogus visada puikios nuotaikos, nusiteikęs dirbti, tačiau randa laiko linksmybėms ir pramogoms. Antra, ir sulaukęs senatvės, yra žvalus, moka džiaugtis gyvenimu, o ne skundžiasi turįs tiek ligų, kiek organų.

Kitaip sakant, kelionės į amžinybę link turi artėti be kančių ir skausmo. Turbūt pagalvojote, jog šiais laikais vargu ar rasime žmonių, galinčių patvirtinti, kad jie jaučiasi būtent taip, kaip aprašyta. Rodos, gyvename vis geriau ir patogiau, valgome skanų įvairų maistą, o medicinos mokslas septynmyliais žingsniais žengia į priekį, ir vis dėlto žmones kamuoja daugybė įvairiausių ligų. Ar rastume tokių, kurie nežino, kas yra ligos? Pasirodo, taip.

Hunzų fenomenas

Šią tautelę (15 tūkst. žmonių) keliaudamas aptiko anglų gydytojas ir dietologas Robertas McCarrisonas. Jį sužavėjo puiki hunzų fizinė forma ir liekni kūnai. Hunzai gyveno kalnuotame regione, kur beveik nebuvo dirbamosios žemės, bet kone kiekviename žemės lopinėlyje augo daržovės ir vaismedžiai.

Klimatas buvo labai sausas, tad vandenį žmonės atsigabendavo iš tolimų vietovių arba rinkdavo lietaus lašus į įrengtas talpyklas, taip pat tirpindavo sniegą. Jų karvės buvo ne didesnės už šunis, akmenuotuose kalnų šlaituose ganėsi liesos ožkos ir avys. Gyvulių mėsa buvo gyslota ir neriebi. Žiemą hunzai miegodavo nameliuose ant akmeninių gultų, židinius kūrendavo krūmų šakomis ir lapais. Ant tokios ugnies jie virdavo valgį ir apie jokius mums įprastus patogumus nė nesapnavo: prausdavosi šaltu vandeniu, maitinosi grūdais ir džiovintais vaisiais, net liesos mėsos valgė labai mažai.

Paradoksas – nors gyvenimo sąlygos, vertinant mūsų akimis, labai skurdžios, hunzų sveikata puiki, tarp jų nė su žiburiu nebūtum radęs paliegusio ar juo labiau nutukusio.

Geros sveikatos paslaptis

R. McCarrisono teigimu, idealios hunzų sveikatos priežastis – natūrali ir visavertė mityba. Žmonės gaudavo labai mažai kalorijų, bet jų pakako fiziologiniams organizmo poreikiams patenkinti. Taigi dietologas priėjo prie išvados, kad turime valgyti labai mažai, tik tiek, kiek reikia kūnui („valgome, kad gyventume“); maistas turi būti visavertis, lengvai pasisavinamas.

Tinkamai suderinti natūralūs produktai apsaugo nuo ligų ir pailgina gyvenimą. Ir ne tik tai – nuo maisto kokybės priklauso ir psichinė sveikata, emocinė pusiausvyra.

Antra, hunzai gyveno labai aktyviai: dirbo ūkio darbus, leisdamiesi ieškoti ir atsigabenti vandens, įveikdavo didžiulius atstumus. Nors, mums atrodytų, sunkiai vertėsi ir daug vargo, visada buvo geros nuotaikos, mokėjo džiaugtis gyvenimu, juoktis ir linksmintis. Dar vienas dalykas: šios tautos žmonės buvo ramūs, jie nesibarė, nerodė nepakantumo vienas kitam, be isterijos pakeldavo nepriteklius ir skausmą. Čia derėtų perfrazuoti posakį „visos ligos nuo nervų“ – stiprūs nervai – jokių ligų.

Bandymas su žiurkėmis

Jau minėtas gydytojas R. McCarrisonas atliko bandymą su žiurkėmis: suskirstė jas į grupes ir pradėjo skirtingai maitinti. Viena grupė gaudavo baltų miltų kepinių, uogienės, mėsos, konservų, saldumynų, kiaušinių, druskos, daržovių ir kt. – produktų, kuriuos dauguma valgome ir mėgstame. Kita grupė buvo šeriama pagal hunzų racioną. Paskui dietologas ištyrė abiejų grupių žiurkių sveikatą. Paaiškėjo, kad pirmosios, vakarietiškai šeriamos graužikės, persirgo visomis įmanomomis ligomis, tiek ūmiomis, tiek lėtinėmis, o žiurkės „hunzos“ buvo sveikos ir energingos.

Taigi, galima daryti išvadą, kad nei klimatas, nei papročiai ar tikėjimas neturi jokio akivaizdaus poveikio sveikatai. Ji labiausiai priklauso nuo maisto. Netinkama mityba gali susargdinti žmones, paversti juos įvairių negalavimų įkaitais.

Maisto kiekis ir didelis jo kaloringumas su sveikata nesusiję, viską lemia maisto sudėtis. Jei kasdieniame racione trūksta tam tikrų maisto medžiagų, gali pablogėti netgi psichikos būsena. Laboratorinės žiurkės tapo agresyvios, kai neteko kai kurių visavertės mitybos elementų. Pasak tyrėjo, tai rodo, kad socialiniai neramumai, karai labai priklauso nuo nesveikos žmonių mitybos.

Keiskite valgymo įpročius

Be abejo, šiais perdirbto maisto laikais sunku rasti natūralių sveikų produktų, kuriais maitinosi hunzai. Kita vertus, nereikia taip toli žvalgytis, imkime pavyzdį iš protėvių. Mūsų senoliai per gavėnią (ji tęsiasi iki šv. Velykų) nevalgė mėsos, negėrė pieno, susilaikydavo nuo saldumynų, žalingų įpročių. Ir mes truputį pasistenge turėtume keisti mitybos įpročius, jeigu, žinoma, to dar nepadarėme.

Sutikite, vieni mažiau, kiti daugiau kreipiame dėmesį į tai, ką valgome, kaip valgome ir kiek suvalgome. Vieni retai vartoja stipriai perdirbtą arba greitąjį maistą, kiti dažniau. Vieni maistą gaminame namuose, kiti, teisindamiesi, kad neturi laiko, valgo restoranuose ar greitojo maisto užkandinėse.

„Daugelis žmonių atsirenka sveikatai palankius maisto produktus, tačiau nesusitelkia į valgymo procesą. Atrodo, labai paprasta skirti laiko, kad pajustum maisto skonį, kvapą, įvertintum vaizdą ir nustatytum konsistenciją, bet šiais laikais valgymo malonumas liko antrame plane.

Nors kartą per dieną skirkite laiko jam patirti. Nors kartą per dieną valgykite tik prie stalo, pajuskite, kokių pojūčių teikia kiekvienas kąsnis. Neužkandžiaukite automobilyje, naršydami internetinėje erdvėje, dirbdami ar žiūrėdama televizorių. Susikoncentruokite į ragaujamą maistą ir patirkite malonumą“, – pataria sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė.

Bet kokį maistą kruopščiai sukramtykite. Atminkite – gerai sukramtytas maistas jau yra pusiau suvirškintas. Valgykite tik tada, kai išalksite. Nepamirškite gerti vandens.

Ką valgyti ir kiek suvalgyti?

Fotolia nuotr.
Fotolia nuotr.

Renkantis maisto produktus prekybos centruose, pirmiausia reikėtų susilaikyti nuo stipriai perdirbto maisto, konditerinių gaminių. Jų sudedamųjų dalių sąrašas kone A4 formato lapo ir tokie gardumynai yra pavojingiausių transizomerų riebalų šaltinis. Turėtume vengti visų saldumynų (rafinuotas cukrus), baltų miltų gaminių, hidrintų riebalų ir maisto priedų. Ne išimtis stipriai perdirbti pieno produktai: ledai, jogurtas, varškė ir kt., turintys daug cukraus ar druskos. Ir tai ne viskas. Būtina visai atsisakyti konservuotų, rūkytų ar kitaip perdirbtų mėsos ir žuvies gaminių.

„Kasdienį mūsų racioną turėtų sudaryti ne mažiau kaip 80 proc. augalinės kilmės produktų. Šviežiai ruoštos mėsos patartina valgyti ne dažniau kaip du tris kartus per savaitę. Bent kartą per savaitę į valgiaraštį įtraukite šviežiai ruoštos žuvies ir nepamirškite daug baltymų turinčių kruopų, ypač ankštinių kultūrų. Kruopas, miltus makaronus, duoną rinkitės visadalių grūdų, nes daugiau vitaminų ir mineralinių bei skaidulinių medžiagų. Daržoves, žalumynus, vaisius valgykite tris arba penkis kartus per dieną“ , – rekomenduoja VšĮ „Tikra mityba“ direktorė Danguolė Gasparavičienė.

„Daržoves ir vaisius, grūdines kultūras, žuvį ir mėsą rinkitės kuo įvairesnius. Pavyzdžiui, vieną dieną raudoni burokėliai, kitą – gelsvi rauginti kopūstai, trečią dieną balta žuvis, ketvirtą – oranžinė lašiša, penktą – žali lęšiai, kitą dieną geltonos kukurūzų kruopos. Valgydami visų vaivorykštės spalvų maistą, gausite įvairių vitaminų, mineralinių medžiagų ir antioksidantų“, – pataria R. Bogušienė.

Rinkitės sezonines daržoves ir vaisius – ne tik sutaupysite pinigų, bet būsite tikri, kad valgote sveikesnį ir šviežesnį maistą, o toks turi daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų bei antioksidantų.

Kaip gaminti?

„Patiekalų reikia neprikepinti, neprideginti, neapskrudinti ir nepervirti, kad nesusidarytų kenksmingų žmogaus organizmui medžiagų ar nesumažėtų vertingų maistinių medžiagų. Stenkitės nepriruošti valgių trims dienoms į priekį. Gaminkite kuo dažniau šviežią maistą ir pirmenybę teikite tausojančiam gamybos būdui: virkite vandenyje ar garuose, troškinkite. Atkreipkite dėmesį, kokį kiekį druskos ir cukraus dedate: cukraus šimte gramų patiekalo turėtų būti ne daugiau kaip 5 g, o druskos tokiame pat kiekyje – ne daugiau kaip 1 g. Venkite labai riebaus ir mažai skaidulinių medžiagų turinčio maisto“, – rekomenduoja D. Gasparavičienė.

„Reikėtų įsiklausyti ir stebėti save. Jei suvalgėte varškės ir kitą dieną išbėrė – gali būti, kad jūsų organizmas netoleruoja pieno produktų. Jei suvalgėte bandelę ir pajutote nuovargį, o ne energijos antplūdį, greičiausiai netoleruojate glitimo. Jei valgėte bulvių, svogūną ar papriką, ir sutriko virškinimas, neignoruokite, tai – ženklas jūsų organizmui“, – patirtimi dalijasi sveikatai palankaus maisto technologė R. Bogušienė.

Remtasi M. Gogulan „Mitybos ir sveikatos dėsniai“.

Parengė Dalia Aleknienė.

Naujausi straipsniai