Jau nuo pat ryto jaučiate nuovargį? Šiek tiek pokyčių kasdienėje rutinoje, ir vėl galėsite mėgautis gyvenimu.
1. Laikykite už vadžių pesimizmą
„Pesimizmas išvargina“, – seną tiesą primena Michelle Gielan, knygos „Broadcasting Happiness“ autorė ir Pozityvių tyrimų instituto Amerikoje įkūrėja. „Pesimistai nemano, kad jų poelgiai turi įtakos jų gyvenimo būdui, tačiau šitaip mąstyti negalima, nes tai gali būti kliūtis imtis teigiamų pokyčių.“ Štai optimistai tiki, kad įveikus kliūtis nutiks pozityvių dalykų, todėl, norint laimėti, verta imtis visų priemonių. „Užtenka vien žinoti, jog yra bent menkiausia galimybė įvykti geriems pokyčiams, kad žmogaus produktyvumas pagerėtų“, – teigia M. Gielan.
Optimistai tiki, kad įveikus kliūtis nutiks pozityvių dalykų.
Vieno tyrimo, atlikto Pensilvanijos universitete, rezultatai tai patvirtina: optimistai pardavimo vadybininkai uždirbo 37 proc. didesnį pelną nei pesimistai jų kolegos.
Patarimas. Įpraskite problemas spręsti kūrybiškai – pozityvūs įsitikinimai ir nuolatinis kalbėjimasis apie problemas suteikia jėgų.
2. Sekite, ką valgote
Baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų kombinacija suteikia ilgalaikės energijos – šių maisto medžiagų organizmas turi gauti pakankamai.
Patarimas. Kaskart valgydamos, lėkštėje turėtumėte matyti baltymų gausaus maisto (jų yra liesoje mėsoje, kiaušiniuose, pupelėse) ir maisto, turinčio sveikų riebalų (pavyzdžiui, avokadų, alyvuogių, riešutų) bei angliavandenių (rupių miltų produktų, daržovių, vaisių).
3. Judėkite
Prisiminkite, ar taip yra buvę, kad jautėtės labai pavargusios, bet, nubėgusios kelis kilometrus ar pasportavusios sporto klube, staiga pajutote, kad ir vėl galite kalnus nuversti? Tyrimai sporto naudą irgi patvirtina: kai mokslų išsekinti koledžo studentai ėmė mankštintis triskart per savaitę šešias savaites iš eilės, praėjus šiam laikui jie jautėsi mažiau nuvargę – priešingai negu savanoriai tyrimo dalyviai, kurie nesportavo.
Patarimas. Užuot atsidavusios varginančiam poilsiui (televizoriaus žiūrėjimui, apsipirkinėjimui internetu ir pan.), pasivaikščiokite arba pasimankštinkite.
4. Gerkite vandens
Jaučiatės ištroškusi? Tai – ženklas, kad patiriate dehidrataciją. Vandens stoka gali paskatinti nuovargį, ypač kai treniruojatės. Dehidratacija gali turėti įtakos ir dėmesio koncentracijai bei budrumui. Žurnalo „Physiology & Behavior“ tyrimo duomenimis, ištroškę žmonės, kurie dvi valandas vairavo automobilį, padarė gerokai daugiau vairavimo klaidų už tuos, kurie vandens gėrė pakankamai.
Patarimas. Greičiausiai girdėjote tai tūkstančius kartų, bet tiesa tokia: išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną yra gyvybiškai svarbu jūsų sveikatai. Gydytojai ir mokslininkai moterims rekomenduoja išgerti 2,5 litro vandens (įskaitant ir vandenį, esantį vaisiuose bei daržovėse). Turėkite galvoje, kad vandens reikės gerti dar daugiau, kai sportuosite arba svilins karštis. Nešiokitės vandens butelį visur – jei norite, tokį, kokio negėda būtų parodyti aplinkiniams.
5. Cukrų atiduokite priešui
Cukrus lygu energija, tiesa? Nieko panašaus. Saujelėje guminukų ar vaisvandenių skardinėje esantis cukrus gali greitai sumažinti gliukozės kiekį kraujyje, šitaip padarydamas žalos jūsų organizmui ir sukeldamas nuovargio jausmą.
Patarimas. Venkite cukraus – granuliuoto, medaus, klevų sirupo, agavų nektaro. Jis turėtų sudaryti ne daugiau negu 10 proc. jūsų dienos kalorijų kiekio, t. y. maždaug dešimt arbatinių šaukštelių. Skaitykite etiketes pirkdami maisto produktus – paslėpto cukraus galite rasti ne viename jų. Kepdamos pyragus, verčiau įberkite keliais žiupsniais daugiau natūralios vanilės pupelių sėklyčių ir recepte nurodyto cukraus kiekį sumažinkite 25 proc.
6. Užkirskite kelią alergijoms
Alergijos paskatina organizmo uždegimą, o tai – tiesus kelias į nemigą ir kitus anaiptol ne smagius simptomus, tokius kaip chroniška sloga. „Uždegimas susijęs su tam tikrų cheminių medžiagų pertekliumi organizme – šis nebepajėgia su jais kovoti ir išsigydyti, – sako šeimos gydytojas ir Niujorko universiteto Langono medicinos centro otorinolaringologas Erichas P. Voigtas. – Kai šių cheminių medžiagų yra per daug, paprastai pablogėja savijauta. Plaučių bėdos gali trukdyti kūnui įsisavinti deguonį – dėl to prastėja miego kokybė, o nuovargis, savo ruožtu, gali pastūmėti į depresiją.“
Patarimas. Žinoma, neįmanoma išventi alergijos sukėlikų, tokių kaip dulkių erkutės ar žiedadulkės, todėl visada greta turėkite alergijos simptomus slopinančių vaistų.
7. Išsimiegokite
Raumenys naktį pailsi, o smegenys miegant apsivalo nuo toksinų, susikaupusių per dieną.
Daugeliui žmonių reikia 7–9 valandų nakties miego: kokybė lygiai tokia pat svarbi, kaip ir kiekybė. „Raumenys naktį pailsi, o smegenys miegant apsivalo nuo toksinų, susikaupusių per dieną“, – teigia filosofijos daktaras ir Ajovos universiteto psichologijos profesorius Zlatanas Krizanas. Anot tyrimo, savanorių, aštuoniskart pabudintų iš miego dvi naktis iš eilės, nuotaika pablogėjo bemaž 31 proc. jau antrą naktį, lyginant su žmonėmis, kurie miegoti ėjo vėliau, bet miegojo netrukdomi.
Patarimas. Miegoti eikite visada tuo pačiu laiku ir susikurkite ritualus prieš miegą, kurie padėtų atsipalaiduoti ir pasiruošti kokybiškam poilsiui: išgerkite puodelį arbatos (jei tai nepaskatins jūsų naktį keltis į tualetą) ar perskaitykite kelis knygos lapus. Ruošdamiesi miegoti, pasistenkite, kad aplinka būtų kuo ramesnė ir tamsesnė – patraukite toliau mobilųjį telefoną ir užtraukite užuolaidas.
8. Daugiau geležies!
Nuovargio jausmas neretai susijęs su geležies stoka. Šis mineralas padeda raudoniesiems kraujo kūneliams pernešti organizme deguonį. Kai procesas nevyksta tinkamai, aplanko nuovargis. Beje, moterys, gausiai kraujuojančios per mėnesines, itin rizikuoja netekti daug geležies.
Patarimas. Norėdamos papildyti organizmo atsargas gyvūninės kilmės produktuose esančia geležimi, rinkitės liesą raudoną mėsą ir vėžiagyvius. Pupelės, žalialapės daržovės, grūdinės kultūros – augalinės geležies šaltiniai, tik derinkite tokį maistą su tuo, kuris gausus vitamino C (pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais), – šitaip organizmas geležį geriau pasisavins.