Pastaruoju metu ypač populiarėja švari mityba (angl. clean eating) kaip būdas išsaugoti gerą sveikatą. Susipažinkite su šios mitybos principais ir patys nuspręskite, ar norite pradėti maitintis švariau...
Švari mityba – filosofija, gyvenimo būdas, kuriam būdingas holistinis požiūris į maistą ir sveikatą. Ši idėja užsienyje kilo seniai, dar septintajame dešimtmetyje. Švarią mitybą propaguojantis judėjimas teikė pirmenybę natūraliam, kuo mažiau termiškai apdorotam, neturinčiam sintetinių priedų, GMO ir aplinką tausojančiam maistui.
Taigi, jei norite maitintis sveikiau, galite su visa šeima laikytis švarios mitybos principų.
Racione turi būti kuo daugiau žalio ir natūralaus maisto
Didžiąją jūsų raciono dalį (apie 75 proc.) turėtų sudaryti žali švieži, natūralūs, neperdirbti ir termiškai neapdoroti produktai: vaisiai, riešutai, daržovės, sėklos, žalumynai.
Venkite greitojo maisto. Jam paruošti dažniausiai vartojami ne švieži, o šaldyti ir termiškai apdoroti produktai. Kelissyk šildomi jie praranda maistinę vertę, nes kaitinant suyra daug vitaminų ir mineralinių medžiagų. Kasdien maitinantis pusgaminiais ar mėsainiais, organizmas ilgainiui gali pristigti naudingų maisto medžiagų. Dėl to kyla įvairių sveikatos problemų.
Be to, į greitojo maisto produktus paprastai dedama daug konservantų, kad jie ilgiau išliktų švieži. Toks maistas būna riebus ir sūrus, nes ruošiamas su riebiais padažais, majonezu arba skrudinamas aliejuje. O kelissyk kaitintame aliejuje kaupiasi nuodingų medžiagų (kancerogenų)!
Todėl, anot gydytojų, greitojo maisto šalininkai dažniau kenčia dėl antsvorio, padidėjusio kraujospūdžio, cholesterolio kiekio kraujyje, skrandžio sulčių rūgštingumo ar sutrikusio virškinimo ir t. t. Be to, termiškai apdorotame maiste, ypač kaitintame antrą kartą, beveik nelieka vitaminų (B grupės vitaminai pakartotinai šildant maistą visiškai suyra).
Pirmenybė teikiama sezoniniams produktams (daržovėms, vaisiams)
Tereikia prisiminti, kaip maitinosi mūsų senoliai. Vasarą jie valgydavo tai, kas auga darže, laukuose, soduose. O žiemą – ką pasiruošė per rudenį nuėmę derlių. Tokia mityba yra natūrali. Kas tuo metu yra šviežiausia, tas – skaniausia ir sveikiausia. Vasarą lauke užauginti pomidorai ar salotos daug skanesni ir sveikesni nei žiemą atvežti iš svetur, nežinia, kiek laiko pragulėję išpurkšti chemikalais, kad negestų.
Mityba pagal metų laikus labai populiarėja tarp norinčiųjų gyventi sveikiau, nes ji natūralesnė. Tiesiog reikėtų stengtis vartoti kuo daugiau vietinių sezoninių produktų. Paklausite, o ką daryti žiemą, kai šviežių daržovių pasirinkimas labai menkas? Jeigu patys neruošėte žiemai atsargų, burokų, raugintų kopūstų, agurkų, sūdytų grybų, pastarnokų, topinambų, ropinių kopūstų (kaliaropių), moliūgų, džiovintų grybų galite įsigyti ūkininkų turgeliuose. Iš rudens sandėliuke prikaupkite obuolių, morkų, šaldiklyje užsišaldykite uogų, prieskoninių daržovių.
Maisto produktai yra derinami
Ypač tikslinga derinti produktus tiems žmonėms, kurie mėgsta vienu metu valgyti daug ir sočiai. Taip pat tam tikromis ligomis sergantiems asmenims, kai išsiskiria nepakankamai fermentų ir pan. Net jeigu jūsų virškinimas geras, reikėtų vengti blogų derinių.
Gamta, kurdama tobulą virškinimo sistemą, nė neįtarė, kad žmonės ims piktnaudžiauti cukrumi, krakmolingu maistu, išras sintetinius maisto priedus, genetiškai modifikuotus ir chemikalais apdorotus produktus, pusgaminius, kurių dažnai ir daug valgant gali neatlaikyti net sveikiausio žmogaus organizmas.
Mėsą reikia valgyti su šviežiomis arba raugintomis daržovėmis, nes pastarosiose yra medžiagų, kurios palaiko normalią rūgščių ir šarmų pusiausvyrą (mėsa labai rūgština organizmą).
Stresas, nereguliari mityba, persivalgymas, nesveikas maistas – visa tai, be abejo, sutrikdo mūsų virškinimo sistemos veiklą. Kai sutrinka fermentų išsiskyrimas ir bent vieno jų ima trūkti, prasideda bėdos, trinka organų veikla.
Kad taip neatsitiktų, naudinga derinti produktus. Tai palengvina virškinimo sistemos darbą. Organizmas daug greičiau perdirba ir pasisavina maisto medžiagas, kai vienu metu gauname vienos ar dviejų, o ne keturių rūšių produktų. Tada dėl užsistovėjusio maisto žarnyne negresia rūgimo procesas, nepučia pilvo ir gerai jaučiamės.
Jeigu sumanėte derinti produktus, turite žinoti, kas su kuo dera, o kas nedera. Pavyzdžiui, suvartojus didelį kiekį mėsos kartu su angliavandeniais (duona, bulvėmis ar kruopomis), skrandis blogiau suskaido baltymus. Dėl blogai suvirškinto maisto ima kauptis toksinai, ir organizmas pamažu užsiteršia.
Mėsėdžiams reikėtų žinoti, kad mėsą reikia valgyti su šviežiomis arba raugintomis daržovėmis, nes pastarosiose yra medžiagų, kurios palaiko normalią rūgščių ir šarmų pusiausvyrą (mėsa labai rūgština organizmą). Be to, padeda greičiau suskaidyti baltymus ir riebalus.
Pasak natūraliosios medicinos specialistų, nuolat valgant tarpusavyje nederančius maisto produktus, gali sutrikti tulžies nutekėjimas, rūgščių ir šarmų pusiausvyra, o dėl susikaupusių puvimo bakterijų žarnyne prasidėti uždegimas.
Atminkite: geras virškinimas lemia ir gerą kitų organų veiklą, aprūpinimą reikalingomis maisto medžiagomis.
Valgoma penkis kartus per dieną ir tik pajutus alkį
Kad būtų aktyvi medžiagų apykaita ir gautume reikiamų mineralų bei vitaminų, reikėtų valgyti dažniau ir po mažiau (trys pagrindiniai valgymai ir du užkandžiai tarp jų), o svarbiausia – įvairaus maisto. Kita svarbi taisyklė – sotintis ar užkandžiauti tik pajutus alkį.
Kitaip tariant, atsižvelgti į organizmo siunčiamus signalus, nes alkis praneša, kad virškinimo sistema pasirengusi priimti maistą – tada išsiskiria jam virškinti reikalingi fermentai. JAV mokslininkų tyrimai parodė, kad žmonės, kurie sotinasi tik tada, kai išalksta, rečiau turi antsvorio ar padidėjusį cholesterolio kiekį, geriau jaučiasi.
Labai svarbu išmokti atskirti emocinį alkį nuo fiziologinio, suvokti persivalgymo priežastis ir jas šalinti. Persivalgymą lemia sutrikęs alkio ir sotumo mechanizmas, kurį labiausiai išderina įvairios dietos, reti valgymai, įvairūs išoriniai apribojimai – organizmo poreikių nepaisymas. Sureguliuoti jį galima paisant švarios mitybos principų.
Atsisakius nesveiko maisto, produktų su sintetiniais, apetitą žadinančiais maisto priedais, pradėjus valgyti reguliariai, šis mechanizmas pamažu sunormalėja natūraliai be didelių pastangų.
Vyrauja nerafinuoti, genetiškai nemodifikuoti ir sintetinių maisto priedų neturintys produktai
Rinkitės nerafinuotus, viso grūdo, kuo mažiau valytus ir perdirbtus produktus, pavyzdžiui, nevalytus ryžius, grikius, avižas, sorų kruopas, rupius miltus, visadalių grūdų duoną, makaronus ir pan.
Reikėtų vengti cukraus ir rinktis vadinamuosius švarius cukrus: medų, fruktozę, klevų sirupą ir kt. Švariame maiste nėra sintetinių maisto priedų, kurie, pasak gydytojų, gali paskatinti net alergiją.
Švarus maistas – toks, kuriame mažiau druskos ir cukraus, taip pat nėra modifikuotų sudedamųjų maisto dalių ir vyrauja augaliniai produktai. Turėtumėte žinoti, kad rafinuoti, išvalyti, produktai yra mažesnės maistinės vertės, juose mažiau naudingų bei skaidulinių medžiagų. Taigi, jei norite maitintis sveikiau ir švariau, jūsų racione neturėtų būti (arba labai retai) saldumynų, greitojo maisto bei produktų, kuriuose gausu E raide pažymėtų maisto priedų.
Vartojama užtektinai švaraus vandens
Pasak dietologų, kad normaliai funkcionuotų organizmas, svarbu gauti užtektinai skysčių. Anot gydytojų, pirmas simptomas, kad jų organizmui stinga, – patamsėjęs šlapimas. Dešimčiai kilogramų svorio reikia ne mažiau kaip 30 ml vandens. Apie 60 kg sveriančiam žmogui per dieną – ne mažiau kaip 2 litrų skysčių (neįskaitant kavos).
Dalį vandens gauname su maistu: piene jo yra apie 90 proc., vaisiuose ir uogose – iki 85 proc., mėsoje – apie 70 proc., duonoje – apie 40 proc. Pagal sveikos mitybos rekomendacijas, vidutinė dienos norma – 8 stiklinės švaraus, geros kokybės vandens. Jei sportuojate, reikėtų išgerti daugiau.
Per valandą intensyvios treniruotės organizmas sudegina ne tik apie 200 g gliukozės, bet ir netenka apie 600 ml skysčių, o dar kiek išprakaituojama! Vandens daugiau gerkite, jei mėgstate valgyti sūriai, piktnaudžiaujate kava – puodelis kavos ar stiprios arbatos pašalina iš organizmo du puodelius skysčių!
Anot mitybos specialistų, gurkšnoti vandenį reikia nuolat, nelaukti, kol ištrokšite, geriausiai – tarp valgymų, ypač karštymečiu. Troškulys – ženklas, kad organizmas yra netekęs daug skysčių, o tai gali sukelti rimtų negalavimų. Be vandens nevyktų jokie medžiagų apykaitos procesai.
Jeigu organizmui trūksta vandens, sausėja gleivinė, atsiranda raumenų spazmų, spartėja širdies veikla, didėja nuovargis. Vandens stygius gali sukelti net galvos skausmą ir nemigą. Kai organizme stinga vandens, sausėja, glemba ir raukšlėjasi oda, kamuoja bloga nuotaika, mažėja darbingumas, prastėja atmintis ir lytinis potraukis.
Mokslininkų ištirta, kad vandens atsargas organizme mažina nuolat patiriamas stresas. Netenkama ne tik skysčių, bet ir mineralų, vitaminų, gliukozės, aminorūgščių ir pan. Todėl po įtemptos darbo dienos ar patyrę stresą jaučiame didesnį nuovargį.