Dažnam riebalai atrodo tikras baubas. Tačiau baimintis tikrai nėra ko – jie būtini normalioms organizmo funkcijoms palaikyti, pavyzdžiui, širdies sveikatai, skaisčiai odai taip pat – kognityvinėms funkcijoms.
Kokie riebalai sveikiausi?
Riebalus sudaro kelios riebalų rūgštys: sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Šių rūgščių kiekis ir lemia riebalų biologinę vertę. Kuo daugiau polinesočiųjų riebalų rūgščių, tuo produktas naudingesnis sveikatai (sparčiau susidaro naujos ląstelės, sklandesnė hormonų gamyba). Mononesočiosios riebalų rūgštys nedaro nei labai teigiamo, nei labai neigiamo poveikio (tiesa, gerąja jų savybe galima laikyti tai, kad jas organizmui lengviausia skaidyti ir pasisavinti). Sveikiausi tie riebalai, kuriuose daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių.
Štai kokie sveiki produktai, remiantis womenshealthmag.com, turi daugiau riebalų nei vidutinio dydžio spurga (joje būna maždaug 14 g riebalų).
Pusė avokado
Kiekviena avokado pusė turi net po 15 g riebalų, tačiau didžiąją jų dalį (net 10 g) sudaro mononesotieji riebalai, kurie sureguliuoja cholesterolio lygį kraujyje. Beje, šie riebalai tikinama, padeda išvengti ir ant pilvo besikaupiančių riebalų.
Tyrimas atskleidė, jog avokadas gali žymiai sumažinti blogojo cholesterolio bei trigliceridų kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį net 11 proc. Nors tyrimai buvo atliekami 3–4 savaites su nedidelėmis žmonių grupėmis (nuo 13 iki 27 dalyvių), tačiau rezultatai buvo puikūs.
TAIP PAT SKAITYKITE: Guoda Azguridienė pataria, kaip išsirinkti gerą ir kokybišką aliejų
2 šaukštai žemės riešutų sviesto
Jeigu apsiribosite keliais šaukštais riešutų sviesto, gausite 16 g riebalų, iš kurių maždaug pusė yra mononesotieji. Verta žinoti, kad dėl sudėtinių dalių ir polinesočiųjų riebalų žemės riešutų sviestas gali apsaugoti nuo širdies ligų ir antrojo tipo diabeto.
30 g džiovintų kokosų
Beveik 18 g riebalų, esančių nurodytame kiekyje kokosų, įbertų į pusryčių košę ar jogurtą, yra sotieji. Verta baimintis? Tikinama, pasak naujų tyrimų, kad sotieji riebalai gali atrasti savo vietą sveikoje mityboje ir kad jie nėra taip stipriai susiję su širdies ligomis, kaip buvo manyta anksčiau. Tiesa, patariama neviršyti sočiųjų riebalų kiekio atsižvelgiant į suvartojamų kilokalorijų skaičių. Pavyzdžiui, jeigu jūsų dienos norma 1800 kcal, nepatariama suvartoti daugiau kaip 20 g riebalų.
Kiaušiniai
14 g riebalų jūs gausite tada, jeigu, pavyzdžiui, pusryčiams suvalgysite 3 kiaušinius. Kokie tai riebalai? Šiuo atveju tikras derinys – ir mononesotieji, ir polinesotieji, ir sotieji.
12 alyvuogių
Alyvuogės – tai puikus pasirinkimas, gyvenantiems sveikiau. Jose gausu gerųjų riebalų, maistingų medžiagų, pavyzdžiui, vitamino E, naudingo odai, antioksidantų, saugančių nuo laisvųjų radikalų, be to, alyvuogės teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.