5 patarimai, kaip priaugti liesos raumenų masės ir nestorėti

Sportuojantis vyras. / Fotolia nuotr.
Šaltinis: Ji24.lt
AA

Masės auginimas – kiekvienas sporto salės aistruolis mėgsta šią stadiją. Kodėl? Na, todėl, kad galima valgyti „viską, ką tik nori“. Taip, taip mano daugiau nei 90 procentų vaikinų – „valgyk viską, kas pasitaiko po ranka“. Ir čia jie klysta. Būtent todėl dauguma tiesiog storėja, o raumenų kaip nesimato, taip nesimato.

Štai profesionalų patarimai, padėsiantys vaikinams nepriaugti riebalų auginant raumenų masę, praneša mensxp.com.

1. Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį, bet valgykite „švariai“

Masės auginimas nesuteikia jums teisės apsiryti nesveiku maistu. Švarus valgymas masės auginimo stadijoje yra toks pats svarbus, kaip ir raumenų ryškinimo stadijoje. Štai kur esmė: pasirūpinkite, kad jūsų maiste būtų baltymų, žemo glikemijos indekso (GI) angliavandenių ir sveikųjų riebalų.

TAIP PAT SKAITYKITE: Produktų glikemijos indeksas (GI): kaip galite sureguliuoti savo svorį?

2. Angliavandenių vartojimą planuokite prieš ir po treniruotės

Per didelis angliavandenių vartojimas išprovokuoja insulino šuolius, o šie šuoliai veda prie riebalų kaupimo. Tačiau visiškai pašalinti angliavandenius iš savo raciono taip pat neteisinga.

Riebalai, esantys riešutuose, avokaduose, svieste ir kiaušiniuose, yra privalomi, norint prisiauginti raumenų.

Jei jūsų darbas sėdimas, koncentruokite didžiosios dalies angliavandenių vartojimą „aplink treniruotę“ – prieš ir po treniruotės pats geriausias laikas angliavandeniams, kadangi būtent tada kūnui reikia insulino šuolių bei glikogeno papildymo. Taip pat pasirūpinkite, kad angliavandeniai būtų iš batatų, avižinių dribsnių, rudųjų ryžių ar pilno grūdo produktų.

3. Sveikieji riebalai nestorina ir yra puikus kalorijų šaltinis

Įsikalkite sau į galvą – sveikieji riebalai jūsų nestorina. Be to, viename grame riebalų yra 9 kcal, kai tuo tarpu angliavandeniai ir baltymai turi 4–5 kcal viename grame. Tik nuo suvartojamų kalorijų kokybės priklauso, kiek raumenų prisiauginsite. Riebalai, esantys riešutuose, avokaduose, svieste ir kiaušiniuose, yra privalomi, norint prisiauginti raumenų. Venkite sočiųjų riebalų, esančių bulvių traškučiuose, sūrio padažuose ir kitame nesveikame maiste.

TAIP PAT SKAITYKITE: Treniruojame šlaunis: pratimai ir patarimai

4. Nepadauginkite kardio pratimų

Intensyvūs kardio pratimai riebalams yra tarsi sidabro kulka vilkolakiui, tačiau persistengti taip pat nereikia, nes taip tik naikinsite liesąją raumenų masę. Masės auginimo pagrindas yra kaupti kalorijas ir panaudoti jas tinkamai treniruotei. Aukšto intensyvumo intervalines treniruotes darykite 2–3 kartus per savaitę ir labiau susikoncentruokite į jėgos treniruotes.

5. Kelkite tik tiek, kiek pakeliate, ir dėmesį telkite į kokybę

Pagrindinė masės auginimo taisyklė – kokybė, o ne maksimalus iškeliamas svoris. Nėra prasmės kilnoti 100 kg štangą, jei kokybiškai neiškeliate jos su 50 kg svoriu. Svarmenų kelkite tik tiek, kiek galite, o svorius didinkite palaipsniui.

Skaitykite daugiau