24 valandos: kokie hormonų pokyčiai vyksta kūne?

Moteris sportuoja / Vida Press nuotr.
Autorius: Žmonės.lt
Publikuota: 2018-01-14 22:05
Tai vyksta nuolat: kasdien tam tikru ritmu kinta mūsų kūno temperatūra, skrandžio išskiriamų sulčių kiekis, pulsas ir kiti organizmo rodikliai. Hormonų kiekis – taip pat. Kadangi pastarieji „diriguoja“ visam organizmui, žinoti apie jų potvynius bei atoslūgius ir šių paisyti labai naudinga.

6–8 val.: pradedame dieną

Žmogaus kūne yra gamtos prisukamas „žadintuvas“ – kortizolis. Jo šiuo metu būna daugiausia. Antinksčių gaminamas hormonas mobilizuoja mūsų energiją ir šitaip užtikrina nervinių ląstelių darbingumą. Kortizolio piko metas gerokai priklauso nuo amžiaus: antai septyniasdešimtmečius ar aštuoniasdešimtmečius jis užplūsta trimis valandomis anksčiau nei dvidešimtmečius. Štai ta priežastis, kodėl senyvo amžiaus žmonės linkę pabusti anksčiau.

Dėmesio: kortizolio gamybos ritmą išderina stresą kelianti veikla, todėl norintys gerai išsimiegoti ir ryte atsikelti žvalūs turėtų vakarais vengti visko, kas provokuoja stresą.

7–8 val.: laikas pusryčiauti

Grelinas, alkio hormonas, kurio pagrindinis šaltinis – skrandžio endokrininės ląstelės, informuoja mūsų nervų sistemą, kad laikas pasistiprinti. (Šis hormonas skatina skrandžio motoriką, sulčių išskyrimą ir žadina apetitą. Kortizolis, kurio antplūdžius stimuliuoja stresas, skatina grelino sintezę – štai kodėl daug žmonių linkę stresą „suvalgyti“, nors iš tiesų nesijaučia alkani. Toks susinervinimo paakintas valgymas – puikus būdas auginti svorį.) Papusryčiavus kasa išskiria insulino, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Labai svarbu, kad šis visą dieną išliktų tolygus.

Dėmesio: papusryčiavus 7–8 val. ir paskui valgant dar 3–4 kartus nedideliais kiekiais, lengviau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekybę ir kokybę, palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje.

10–13 val.: dirbame

Kortizolio lygis tebėra aukštas, todėl galime efektyviai mokytis, dirbti bet kokį protinį darbą. Tačiau, kaip aiškina Olivier Bosler, jei organizmas išskiria per daug kortizolio dėl lėtinio streso, jei patys provokuojame jo sintezę vakarais, trikdome gamtos numatytą ritmą, kuris veikia mūsų pažintinius, mokymosi gebėjimus ir atmintį. Beje, padidėjusi kortizolio koncentracija dažnai aptinkama depresija sergančių žmonių kraujyje.

Dėmesio: stenkitės organizuoti savo gyvenimą taip, kad potenciali įtampa tektų pirmoje dienos pusėje.

13 val.: pietaujame

Organizmas išskiria grelino, leptino, insulino kokteilį, kuris garantuoja, kad pasijusime sotūs ir turėsime energijos toliau dirbti. Sąlyga – nepersivalgyti, pirmenybę teikti daržovėms, visų grūdo dalių patiekalams, geros kokybės baltyminiam maistui (mėsai, žuvims, ankštiniams).

Dėmesio: valgykite neskubėdami, gerai sukramtydami maistą, t. y. leisdami pasireikšti sotumo hormonui.

16 val.: nepasiduodame pagundoms!

Cukraus stygius pasireiškia tuo, kad staiga užplūsta nuovargis ir noras kuo greičiau sukrimsti ką nors saldaus.

Nors insulinas išsiskiria nuolat, jo pikas – apie 16 val. Tuomet ląstelės suvartoja daugiau gliukozės ir kyla laikina hipoglikemija, t. y. cukraus stygius. Jis pasireiškia tuo, kad staiga užplūsta nuovargis ir noras kuo greičiau sukrimsti ką nors saldaus. Tačiau jei valgome nesilaikydami režimo, juolab rafinuotų saldėsių (tortas, ledai, pyragaičiai...), išreguliuojame savo vidinius laikrodžius.

Pasak Olivier Bosler, be bendro biologinio laikrodžio, visi mūsų organai turi ir savo laikrodžius, tiksinčius specifiniu ritmu. Chaotiška mityba gali juos visus išderinti ir sukelti medžiagų apykaitos sutrikimų, nutukimą. Chronobiologijos atžvilgiu, 16–17 val. – tinkamas laikas gausiau pavalgyti, o vėliau, hormonams rimstant, reikėtų nebevalgyti arba valgyti labai saikingai. Kadangi dauguma iš mūsų gali ramiai pavakarieniauti tik po darbų, patartina tai daryti ne vėliau kaip 19 val. ir rinktis nekaloringą, lengvą maistą. Pasak Karine Spiegel, Liono neurologijos tyrimų centro tyrėjos, vakare vartojant tokį pat kiekį angliavandenių ir riebalų, kaip ryte, išauga tikimybė sustorėti, nes dienos pabaigoje pagamintas insulinas ne toks veiksmingas, organizmas labiau linkęs kaupti riebalus.

Dėmesio: venkite nuolatinio užkandžiavimo! Tarp valgymų atsiradusiam alkiui numalšinti rinkitės augalų sėklas, džiovintus ar šviežius vaisius.

17 val.: tinkamas metas sportuoti

Šiuo metu organizme gausu hormonų, kurie daro fizinį krūvį malonesnį. Savo ruožtu, sportas tą hormonų kokteilį dar pagerina. Kasa išskiria gliukagono, kartu su insulinu palaikančio reikiamą cukraus kiekį kraujyje, 20 min. pasportavus išlaisvinami malonumo ir geros nuotaikos hormonai – endorfinas ir serotoninas. Paprasčiausias greitas ėjimas skatina hormono anandamido, gebančio mažinti nemalonius pojūčius, skatinančio pozityvumą, sintezę. O kai imame aktyviai naudoti savo raumenis, pradeda skirtis neseniai atrastas hormonas irisinas, kuris stimuliuoja neuronų gamybą.

Dėmesio: sportuokite ryte arba apie 17 val., kai hormonai palankiausi tokiai veiklai.

19–23 val.: ilsimės

Geras laikas būti su šeima, vaikais, draugais. Bendraujant su mielais žmonėmis sukuriama tinkama socialinė aplinka oksitocino, meilės ir harmoningų santykių hormono, gamybai. Vakare naudinga pamedituoti – tai padeda sumažinti kortizolio lygį ir padidinti endorfino kiekį. Artėjant nakčiai kankorėžinė liauka išskiria melatonino. Kai tamsos hormonas pradeda veikti, mažėja žmogaus kūno temperatūra, atsiranda mieguistumas. Pasak žinovų, šis hormonas daro įtaką miego trukmei ir fazių kaitai, imuninei sistemai, jo gamybos trikdžiai gali paskatinti sezoninę depresiją.

Dėmesio: baigiantis dienai sąmoningai stenkitės atitrūkti nuo darbo ir rūpesčių. Melatonino sintezę blokuoja ryški šviesa, todėl miegamajame turi būti tamsu, išjunkite visus elektroninius prietaisus su šviečiančiais ekranais.

23 val.: laikas migti

Pagausėja augimo hormono, kuris skatina gijimą, ląstelių dauginimąsi, organizmo regeneraciją. Užmigimo momentu hipofizė išskiria endorfino ir enkefalino – hormonų, kurie kaip narkotikai mažina skausmą, gerina nuotaiką. Štai kodėl panirimą į miegą lydi teigiamos emocijos. Gultis anksčiau svarbu todėl, kad kūnas ilsisi būtent pirmoje nakties pusėje, kai vyrauja lėtasis miegas. Maždaug nuo 3 val. pradeda vyrauti sapnų fazė: ji padeda atgauti psichologinę pusiausvyrą.

Dėmesio: išsiugdykite įprotį eiti miegoti ne vėliau kaip 23 val. – tai naudinga sveikatai. Kas vakarą laiku (pagal natūralų organizmo ritmą) užmiegančių žmonių ir smegenys, ir vidaus organai funkcionuoja geriau nei iki paryčių trunkančių vakarėlių mėgėjų.

0–6 val.: sapnų karalystėje

Viskuo pasirūpinta, galite ramiai miegoti. Vakare būna hormono vazopresino, reguliuojančio organizme vandens apykaitą, pikas – tam, kad naktį nereikėtų keltis į tualetą. Neturėtume pabusti ir iš alkio, nes miegant gaminasi sotumo hormonas leptinas. Kai jo organizme pakanka, lengviau laikytis mitybos režimo, rečiau kyla noras užkandžiauti, dėti į burną visa, kas pakliūva po ranka, nes leptinas palaiko sotumo pojūtį. Liono neurologijos tyrimų centro studija parodė, kad nepakankamai pamiegojus net vieną naktį leptino kiekis būna mažesnis 24 valandas ir dėl to kyla noras dažniau valgyti.

Dėmesio: išsimiegokite, nes geras miegas padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą.

Parengta pagal Sophie Bartczak straipsnį „Hormonai, kurie mus valdo“ savaitraštyje „La vie“.

Elaima.lt

Naujausi straipsniai