Kitą kartą, kai ryte pro duris skubėsite nepavalgę, atminkite, kad praleisdami pusryčius užsiprogramuojate persivalgymui dienos metu. Kita vertus, sveiki ir visaverčiai pusryčiai suteikia energijos, numalšina apetitą ir leidžia visą likusią dieną priimti protingus sprendimus.
„Pusryčiai turi būti sudaryti iš gerųjų angliavandenių, ląstelienos bei baltymų“, – portalui health.com teigia Erica Giovinazzo, Niujorko sveikatos klubo ir SPA dietologė. Laimei, turite didelį pasirinkimą. Apžvelkime keletą mėgstamiausių pusryčiams vartojamų produktų su ekspertų patarimais, kaip paversti juos dar sveikesniais.
Avižiniai dribsniai
Avižiniuose dribsniuose yra beta gliukano – tai ląstelienos rūšis, vartojant reguliariai padedanti sumažinti cholesterolio kiekį. Neužtenka šios priežasties? Avižiniuose dribsniuose taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, folatų bei kalio.
Visos avižinių dribsnių rūšys yra sveikas pasirinkimas. Venkite tik skanintų rūšių, kadangi jose labai daug cukraus. Geriau avižinių dribsnių porciją paskaninkite pienu ir šiek tiek medaus bei kokiu nors vaisiumi ir šiek tiek riešutų.
Graikiškas jogurtas
Šis aštroko skonio kreminis jogurtas yra kupinas kalcio bei baltymų – beveik du kartus daugiau nei įprastame jogurte – todėl visą rytą jausitės sotūs. Rinkitės paprastą, neriebų graikišką jogurtą, pridėkite šiek tiek vaisių – taip suteiksite jogurtui saldumo ir skonio (ir papildomos maistinės vertės).
„Dievinu graikišką jogurtą, nes jį valgyti pusryčiams greita ir paprasta, – teigia E.Giovinazzo. – Jį visada galite pasiimti su savimi ir suvalgyti darbe.“
Kviečių gemalai
Mažas kviečių gemalų kiekis padaro labai daug. Vos 2 valgomieji šaukštai suteikia 15% vitamino E rekomenduojamos dienos normos ir 10% folatų dienos normos. „Dažniausiai žmonių mityboje trūksta vitamino E, tad tai labai geras būdas papildyti suvartojamą vitamino E kiekį, ypač jei nevalgote riešutų ar sėklų – kitų dviejų šio vitamino šaltinių“ – sako E.Giovinazzo.
Kviečių gemalus labai lengva vartoti beveik su visu maistu, net ir su greitais pusryčiais: pabarstykite jų ant košės, įmaišykite į jogurtą arba vaisių kokteilį.
Greipfrutas
Lieknėjate? Pasak tyrimų, valgydami pusę greipfruto prieš kiekvieną maistą svorio atsikratysite greičiau, kadangi šis vaisius turi riebalus deginančių bei cukraus ir insulino kiekį kraujyje reguliuojančių savybių. Taip pat greipfrutas drėkina, suteikia sotumo jausmą bei yra kupinas imunitetą stiprinančių antioksidantų.
Visaverčiams pusryčiams prie greipfruto pridėkite baltymo – jogurto arba kiaušinių. Tačiau jei vartojate kokius nors vaistus, pirmiau pasitarkite su gydytoju, kadangi greipfrutas bei greipfruto sultys gali malšinti kai kurių receptinių vaistų poveikį.
Bananai
Niekas kitas taip nemalšina rytinių alkio, kaip pusryčiams suvalgytas bananas. Geltonasis vaisius, yač jei jis dar šiek diek žalias, yra vienas geriausių atsparaus krakmolo – sveikųjų angliavandenių, padedančių ilgiau jaustis sočiam, – šaltinių.
„Supjaustykite jį ir pridėkite į košę, – siūlo E.Giovinazzo. – Bananas suteiks natūralaus saldumo, todėl nereikės dėtis cukraus.“
Dėl sveiko kalio (elektrolito, padedančio natūraliai sumažinti kraujo spaudimą) kiekio, esančio bananuose, jie yra ypač naudingi žmonėms su hipertenzija.
TAIP PAT SKAITYKITE: Padidėjęs kraujo spaudimas: ką būtina žinoti ir kaip kontroliuoti šią ligą?
Kiaušiniai
Pastaraisiais metais kiaušiniai ir vėl tapo populiarūs. Kažkada jie buvo išpeikti dėl aukšto cholesterolio kiekio (viename trynyje yra maždaug 60% dienos normos), o dabar juos vėl pamilo kaip sveiką baltymų ir vitamino D šaltinį. Kodėl viskas taip pasikeitė? Tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis daro mažiau įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, nei naksčiau manyta.
„Jei renkates liesą baltymą ir vartojate nedaug riebalų ir cholesterolio, kiaušiniai yra geras jūsų mitybos papildymas“, – teigia E.Giovinazzo. Amerikos Širdies asociacija rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 300 mg cholesterolio (žmonėms su normaliu cholesterolio kieku kraujyje).
Migdolų sviestas
Nevalgote kiaušinių ar pieno produktų? Migdolų sviestas yra puiki baltymų šaltinio alternatyva. Be to, šiame svieste gausu mononesočiųjų riebalų (tai viena iš gerųjų riebalų rūšių). Erica Giovinazzo taip pat pastebi, kad migdolų sviestą labai skanu vartoti užtepus ant pilno grūdo duonos arba su bananu, obuoliu.
Maistiniu atžvilgiu migdolų sviestas panašus į riešutų sviestą – viename valgomajame šaukšte bet kurio iš jų yra 100 kcal. Migdolų svieste yra šiek tiek mažiau sočiųjų riebalų rūgščių – tai didelis pliusas net ir tiems, kas nėra alergiškas riešutams.
Arbūzas
Tai puikus būdas sudrėkinti kūną iš vidaus ryte. Mažiau žinoma yra tai, kad šis sultingas vaisius yra vienas geriausių likopeno – maistingosios medžiagos, randamos raudonuose vaisiuose ir daržovėse, kuri daro įtaką regėjimui, širdies sveikatai, bei vėžio prevencijai, – šaltinių.
Geriausia žinia ta, kad vienoje stiklinėje arbūzo yra vos 40 kcal, dėl to jis yra taip vadinamame neigiamų kalorijų sąraše – virškinimo proceso metu sudega daugiau kalorijų, nei yra suvalgytame arzbūzo kiekyje.
TAIP PAT SKAITYKITE: Neigiamo kaloringumo produktai: įtraukite į meniu ir lieknėkite
Linų sėmenys
Įbėrę smulkintų linų sėmenų į vaisių kokteilį ar pagardinę jomis košę, pusryčius paversite tikra omega-3 riebalų rūgčių aukso kasykla. Vos dviejuose valgomuosiuose šaukštuose linų sėmenų yra daugiau nei 100% rekomenduojamos dienos normos šių širdžiai naudingų riebalų. Linų sėmenyse, kurių skonis primena riešutus, taip pat gausu ląstelienos ir lignano – antioksidanto, saugančio nuo krūties vėžio.
Įspėjimas: sveikos linų sėmenys nebus suvirškintos, tad pirkite smulkintas linų sėmenis arba patys jas susismulkinkite kavamale arba specialiu prieskonių smulkintuvu.
Mėlynės
Šviežios ar šaldytos – šios mažytės superuogos neša didžiulį antioksidantų bagažą. Tyrimai parodė, kad reguliariai valgant mėlynes, gali pagerėti viskas – nuo atminties ir motorinių įgūdžių iki kraujo spaudimo ir medžiagų apykaitos.
Mėlynėse taip pat gerokai mažiau kalorijų, nei kituose vaisiuose (vienoje stiklinėje vos 80 kalorijų), Tad galite negailėdami krauti jų į košes ir nesijaudinti dėl savo talijos.
Braškės
„Uogos yra supermaistas nes jose yra labai daug antioksidantų ir labai mažai kalorijų“, – teigia E.Giovinazzo. Pavyzdžiui, vienoje braškių stiklinėje yra 100% rekomenduojamos vitamino C dienos normos bei aukštos kokybės folio rūgšties ir ląstelienos.
Braškės taip pat naudingos jūsų širdžiai. 2013-siais atliktas tyrimas parodė, kad per 18-ka metų sumažėja rizika patirti širdies smūgį moterims, jei jos valgo daugiau nei 3 porcijas braškių ar mėlynių per savaitę (braškės, kaip ir mėlynės, yra geras antocianinų šaltinis).
Kava
Kavos puodelis ne tik pažadina. Atrastas ryšys tarp kavos gėrimo ir mažesnės kai kurių ligų rizikos (tokių ligų, kaip diabetas ir prostatos vėžys). Kava net gali padėti ilgiau gyventi. Mokslininkai mano, kad kofeino ir antioksidantų kombinacija sukelia tam tikrą naudą sveikatai (2005 metais atliktas tyrimas parodė, kad JAV kava yra antioksidantų šaltinis numeris 1).
Žinoma, papildant kavą grietinėle bei cukrumi pašalinate visą potencialią naudą. Tad venkite prašmatnių skanintų kavos gėrimų ir gerkite kavą su nuriebintu pienu.
Arbata
Nemėgstate kavos? Arbata taip pat turi nemažai naudos sveikatai. Kadangi arbatoje yra mažiau kofeino, ji labiau drėkina organizmą nei kava. Arbata taip pat yra geras imunitetą stiprinančių oksidantų katechinų šaltinis.
Visose arbatos rūšyse (juodojoje, žaliojoje, baltojoje) yra gausu antioksidantų, tačiau žalioji arbata yra sveikiasia iš visų. Mokslininkai teigia, kad gerdami 5 puodelius per dieną, pagreitinsite medžiagų apykaitą ir lengviau atsikratysite nepageidaujamų centimetrų pilvo srityje.
Raukšlėtasis melionas
Erica Giovinazzo sako, kad bet koks vaisius puikiai papildys jūsų pusryčius, ir melionas nėra išimtis. Vienoje, maždaug ketvirčio meliono porcijoje yra vos 50 kcal ir 100% rekomenduojamos vitamino C bei vitamino A dienos normos – šios maistinės medžiagos yra labai svarbios lygiai, jaunai atrodančiai odai.
Kaip ir dauguma melionų, raukšlėtuosiuose melionuose gausu vandens. Tai reiškia, kad jis drėkins jūsų kūną iš vidaus ir iki pietų suteiks sotumo jausmą.
TAIP PAT SKAITYKITE: Taiklus vasaros testas: renkiesi arbūzą ar melioną?
Kiviai
Šiame mažame švelniame vaisiuje yra maždaug 65 mg vitamino C – beveik tiek pat, kiek apelsine. Jame taip pat gausu kalio bei vario, o 100 g kivių yra daugiau ląstelienos nei 100 g bananų, dėl to kiviai puikiai tinka virškinimui gerinti (Vieno tyrimo metu nustatyta, kad mėnesį valgant po 2 kivius per dieną, sumažėjo vidurių užkietėjimas žmonėms, kenčiantiems nuo sudirgusio žarnyno).
Kiviai yra šiek tiek rūgštoki. Jie skanūs, tačiau jei norite saldesnio skonio, pabandykite derinti juos su braškėmis ir bananais ir plakti vaisių kokteilį arba pasidaryti vaisių salotų.
Apelsinų sultys
Šviežiai spaustos apelsinų sultys yra klasikinis ir labai skanus pusryčių gėrimas. Tačiau tai nereiškia, kad jo negalima patobulinti. Norėdami padidinti maistinę šio gėrimo vertę sumaišykite jį su parduotuvėje pirktomis apelsinų sultimis, praturtintomis vitaminu D. Kaip ir riebi žuvis bei pagerintas pienas, pagerintos apelsinų sultys yra vienas iš kelių maistinių saulės vitamino šaltinių. Didesnis šio vitamino kiekis siejamas su mažesne oseoporozės, depresijos ir tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Kad ir kokias apelsinų sultis pasirinksite, E.Giovinazzo pataria apsiriboti viena maža stikline per dieną. Vaisių sultys labai kaloringos ir jose gausu cukraus, todėl jomis nederėtų keisti vaisių.
Spanguolių sultys
Spanguolės gali padidinti kai kurių vaistų, naudojamų kiaušidžių vėžiui gydyti, efektyvumą.
Spanguolių sultys, padedančios valdyti bakterijų dauginimąsi, saugo nuo šlapimo takų infekcijų, tačiau jų gydomosios galios čia nesibaigia. Pasirodo, kad šios rūgščiosios sultys gerina širdies ir kraujagyslių būseną. Preliminarus tyrimas parodė, kad spanguolės gali padidinti kai kurių vaistų, naudojamų kiaušidžių vėžiui gydyti, efektyvumą.
Tačiau, kaip ir su apelsinų sultimis, patariama vartoti mažus šių sulčių kiekius. Spanguolių sultys – nemaišykite su spanguolių sulčių kokteiliu! – nėra tokios cukringos, kaip kitos vaisių sultys, tačiau jų rūgštingumas, be šlapimo takų infekcijų, gali sukelti tam tikrų šlapimo pūslės problemų.
Sausi pusryčiai
„Sausi pusryčiai yra labai apgaulingi, kadangi lentynose yra labai daug jų rūšių, – teigia E.Giovinazzo. – Rinkitės tokius, kuriuose bent 5 g ląstelienos ir mažiau nei 5 g cukraus.“
Šią kombinaciją rasite daugumoje pilno grūdo arba sėlenų sausuose pusryčiuose. Taip pat dažniausiai tokie pusryčiai būna papildyti riboflavinu, folio rūgštimi ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis.
Sausus pusryčius užpilkite nuriebintu pienu bei pridėkite vaisių – taip turėsite pilną komplektą: sotumo jausmą suteikiančių visadalių grūdų, visai dienai energijos suteikiančių baltymų bei antioksidantų, palaikančių imuninę sistemą.
Avietės
Šios vasaros favoritės tarp uogų yra pagrindinės antioksidantų, kovojančių su vėžinėmis ląstelėmis, šaltinis. Jose taip pat gausu ląstelienos (8 g vienoje stiklinėje), vitamino C bei vitamino K, padedančio stiprinti kaulus.
Ne sezono metu šių uogų galima rasti šaldytu pavidalu (su lygiai tokia pačia maistine verte). Jomis galima drąsiai pagardinti sausus pursyčius ar jogurtą arba į maišyti į vaisių kokteilį.
Nemaltų kviečių duona
Angliavandeniai yra pusryčių pagrindas, tačiau nuo jūsų pasirinktų angliavandenių rūšies priklauso jūsų maisto naudingumas. Jums reikia atminti, kad nemaltuose kviečiuose ar kituose grūduose – kurių randama duonoje, skrebučiuose ar keksiukuose, yra daugiau ląstelienos bei maistingųjų medžiagų nei baltame, rafinuotame jų pavidale.
Ne mažiau svarbu ir tai, ką ant šios duonos dėsite. „Tepdami ant skrebučio sviestą ar uogienę, pridedate tuščių riebalų ir kalorijų, – teigia E.Giovinazzo. – Geriau pridėkite kiaušinių ar migdolų sviesto.“