Geriau – nedaryti klaidų, nei paskui iš jų mokytis. Juolab netinkamai atliekami pratimai sporto klube gali būti tas nedidelis akmenėlis, kuris ne tik sugadins treniruotę, trukdys pasiekti rezultatų, bet ir atgrasys nuo sporto.
Kam vargti ir lieti prakaitą, jei vis tiek nieko neišeina?! „Išeis. Tik pakoreguokite elgseną, – sako asmeninė trenerė Diana Mazgelienė ir nedarykite šių dažniausiai pasitaikančių klaidų“.
1 klaida. Knyga ant takelio
Arba dviračio. Arba kito kardiotreniruoklio. Aišku, visi neturi tiek laiko, kiek norėtų, tačiau net jei planuojate žingsniuoti arba minti ilgiau nei valandą, atidėkite šalin knygą ar laikraštį, o susitelkite ties tuo, ką darote. Kad nenusibostų, verčiau išmėginkite įvairias treniruočių programas, kaitaliokite pakilimo laipsnių ar greitį. Pastangos bus atlygintos tuo pačiu sutaupytu laiku: dešimt minučių energingos treniruotės atstoja pusvalandį lėto pasivaikščiojimo.
2 klaida. Ne toks tempimas
Auksinė taisyklė: prieš treniruotę – apšilti. Po treniruotės – atvėsti.
Prieš treniruotę, neapšilus, nedarykite ilgo statinio tempimo, geriau tiktų dinaminis – trumpas ir judrus. Jo tikslas – parengti kūną intensyviam fiziniam darbui. 3–8 kartus greitai ištempkite raumenų grupę ribota amplitude. Treniruotės metu tempimui skirkite 20–30 sekundžių tarp pratimų, kūnas neatvėstų ir imtų ilsėtis. Ir nesiraivykite per ilgai! Auksinė taisyklė: prieš treniruotę – apšilti. Po treniruotės – atvėsti.
3 klaida. Jokio tempimo po treniruotės
Ar niekada neteko matyti, baigęs pratimų seriją sportininkas lekia tiesiai į persirengimo kambarį? Bet raumenis, kurie ką tik atidirbo ir yra įtempti, reikia atpalaiduoti ir grąžinti į įprastą būseną. Tinkamai atlikti lankstumo pratimai gerina raumenų, raiščių, sausgyslių elastingumą, padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, apsaugo nuo mėšlungio, neleidžia kauptis senėjimo pigmentui, atpalaiduoja nervų sistemą, gerina bendrą savijautą.
TAIP PAT SKAITYKITE: Asmeninis treneris – apie populiariausius sporto patarimus. Kurie iš jų teisingi?
4 klaida. Šaltas vanduo gertuvėje
Visi žino, kaip svarbu yra gerti pakankamai vandens, ypač, jei liejate prakaitą sporto salėje. Tačiau kambario temperatūros vanduo organizmui pritiks geriau negi ledinis. Juk sušildyti skysčiui reikalinga energija – tik tada kūnas jį pasisavins. Vadinasi, ledinis vanduo lėčiau numalšins troškulį, nors ir atrodo, kad yra atvirkščiai. Galite įsigyti sportininkams skirtų izotopinių gėrimų arba įmesti žiupsnį rupios druskos į gertuvę: tai padės išlaikyti elektrolitų balansą (jų netenkate prakaituodami).
5 klaida. Kasdien vis tas pats
Kas du ar tris mėnesius treniruočių programą reikia koreguoti, taip pasieksite geriausių rezultatų.
Kai kelis mėnesius kartojate tuos pačius pratimus, dirbate prie tų pačių treniruoklių, vieną dieną pasijuntate tikra sporto klubo asė. Sutapimas: tuo pat metu pastebite, kad teigiami poslinkiai sulėtėja – kilogramai nustoja kristi, o norimi raumenys nenori išryškėti. Kūnas – gudresnis negu manėte. Jis greitai prisitaikė prie naujų judesių ir... išnaudoja jiems vis mažiau energijos. Vadinasi, judesius reikia keisti. Jei mėgstate vaikščioti ar bėgioti – keiskite maršrutą (treniruoklio programą). Darykite kitus pratimus, skirtus tai pačiai raumenų grupei. Paprastai kūnas prisitaiko per 6–8 savaites, taigi, kas du ar tris mėnesius programą reikia koreguoti, taip pasieksite geriausių rezultatų.
6 klaida. Šiandien madam nesportuos
Norintys ieško galimybių, nenorintys – priežasčių. Arba, kaip sakė Lao Tzu, laikas – išgalvotas dalykas. Pasakyti, kad neturime laiko, reiškia, jog nenorime. Net dešimt minučių treniruotės turi poveikį kūnui. O tas dešimt galite ištaikyti beveik be vargo: stovėdamos eilėje prie kasos suveskite mentes. Kilstelėkite vieną koją nuo žemės ir pamėginkite išlaikyti pusiausvyrą. Nelaukite lifto, o žingsniuokite laiptais (žemyn galite leistis liftu – reikiami raumenys dirba tik kylant). Nesibrukite į pilną autobusą.
7 klaida. Treniruojuos kasdien
Net prezidentė turi išeiginių. Ir Dievas ilsėjosi, sukūręs žemę. Kūnui reikia poilsio ir laiko atgauti formą, kad vėl galėtų geriausiai tarnauti savo šeimininkui. Ir net jei esate sporto fanatikė, nepamirškite, jog poilsis reikalingas, kad raumenys atsigautų, užgytų smulkūs pažeidimai, pasišalintų pieno rūgštis. Jeigu vis dėlto nerimstate, pakeiskite įprastą treniruotę pilateso pratimais ar joga.
8 klaida. Vienu šūviu – du zuikiai?
Norite įgyti geresnę, pavyzdžiui, bėgikės formą prieš lauko treniruočių sezoną? Ir kartu numesti kilogramą kitą, susikaupusį per žiemą? Abiejų tikslų nesistenkite sutalpinti į vieną treniruotę: kai rengiatės bėgioti, mokote kūną taupyti energiją ilgai distancijai. O kai norite mesti svori, siekiate išeikvoti kuo daugiau kalorijų ir paskatinti metabolizmą – taigi abu tikslai kardinaliai priešingi. Geriau vieną dieną daryti skirti kardiotreniruotei, kitą – jėgos ir ištvermės pratimams.
9 klaida. 10 minučių – nieko neverta?
Nuolatinis judėjimas, o ne priešokiais atliekamos treniruotės, kad ir be galo intensyvios, – naudingiau sveikatai.
Nepraleiskite klubo vien dėl to, jog negalite ten praleisti kelių valandų, kaip esate įpratusi: 15 minučių treniruotė – geriau nei jokios treniruotės. Neveltui patariama įtraukti sporto klubą į darbo kalendorių, kaip kokį dalykinį susitikimą – tada psichologiškai bus sudėtingiau jas praleisti. Nuolatinis judėjimas, o ne priešokiais atliekamos treniruotės, kad ir be galo intensyvios, – naudingiau sveikatai.
10 klaida. Valgau ką noriu
Ir kada noriu. Nesportuokite iškart po valgio. Būtina apie pusantros valandos pertrauka. Pavalgius sunku judėti, papildomai apkraunamas organizmas. O ir virškinama sutrinka: skrandis ir žarnynas blogiau aprūpinami krauju, nes jis nuteka į dirbančius raumenis.