Žinių, kaip nesunkiai atsikratyti antsvorio, – nors tvenkinį tvenk. Tereikia tik ryžto ir noro įgyvendinti jas praktiškai. O kaip maitintis toms, kurios neturi rūpesčių dėl išvaizdos, bet nepageidauja papilnėti kilogramu kitu? Štai svarbiausios taisyklės...
1. Nelaukite, kol stipriai išalksite
Valgyti, žinoma, reikia tada, kai pajunti alkį, o ne tada, kai valgo kiti ir kviečia prisidėti. Tačiau neleiskite, kad alkis kamuotų ilgiau nei 20 minučių. Kuo labiau esate išalkusi, tuo didesnė tikimybė, kad stversite bet ką, kas po ranka: namie – sausainių ar saldainių iš vazelės, pusgaminių iš šaldytuvo, gatvėje – spurgą iš kepyklėlės ir pan. Be to, stipriai išalkęs žmogus suvalgo kur kas daugiau.
Taigi stenkitės, kad tarpai tarp valgymų nebūtų ilgesni nei 4 valandos. Per tą laiką naudinga išgerti bent porą stiklinių negazuoto ir nešalto vandens, suvalgyti obuolį. Amerikiečių mokslininkai apskaičiavo, kad moterys, kurios per priešpiečius suvalgo obuolį, pietaudamos suvartoja net 187 kcal mažiau!
2. Kai valgote, nieko negerkite
Maisto geriau niekuo neužgerti – tada skrandžio sultys sklandžiau atliks savo darbą, geriau suvirškins maistą. Galima, žinoma, gurkštelėti kelis gurkšnelius vandens, sulčių ar arbatos, tačiau tai turi sudaryti ne daugiau nei trečdalį suvalgyto maisto tūrio. Pavalgiusi galite ir atsigerti. Kada? Vieni dietologai rekomenduoja po sotaus valgio negerti visą valandą, kiti teigia, kad užtenka palaukti ir 15–20 minučių. O geriausiai turbūt žino jūsų pačios organizmas. Verta atminti, kad kompotas, sultys, kava ir arbata nelabai dera su maistu, išskyrus šviežius ir džiovintus vaisius, marmeladą, šokoladą. Šiuos gėrimus gerkite 30–40 min. iki valgio arba praėjus bent valandai po valgio.
3. Verta atsisakyti nederančių produktų
Kai kurie produktai, pavyzdžiui, vynuogės, kopūstai, pienas, patekę į žarnyną, pagreitina rūgimo procesą, ką jau kalbėti, jei jie patenka visi kartu, per vieną valgymą. Geriau kartu nevalgyti rūgščių daržovių ir vaisių (pvz.: pomidorų, bruknių, kivių) produktų su pieno produktais. Organizmui ne itin naudingas riebalų ir paprastųjų angliavandenių derinys. Būtent toks yra visiems įprastas ryto sumuštinis: batonas, sviestas ir dešra. Arba pyragaitis su sviestiniu kremu. Tokiam deriniui suvirškinti, suskaidyti, naudingosioms medžiagoms pasisavinti organizmas turi gerokai padirbėti. Kai nesusidoroja su tokiu krūviu, kyla įvairių skrandžio ir virškinamojo trakto ligų, didėja svoris.
Plačiau apie maisto derinimą skaitykite straipsnyje MAISTO DERINIMO PRIVALUMAI.
4. Nevalgykite tik dėl kompanijos
Tokie jau tie nerašyti vaišingumo įstatymai – neišleisti svečio nepasotinto, nustebinti jį patiekalų ir gėrimų gausa. Šis paprotys, matyt, atėjo iš tų laikų, kai maisto nuolat trūkdavo ir ne kiekvienas galėdavo nusipirkti skanesnių produktų. Laikai pasikeitė, o žmonių įpročiai, deja, ne. Bendrauti ir valgyti atrodo neatsiejami dalykai ir daugelis net nesusimąsto, kad valgyti iš tikrųjų yra būdas palaikyti fizinio kūno gyvybę. Būtent kūnui teks doroti visą maistą, kurį besilinksmindami suvalgome. Vadinasi, kūnas ir turi teisę spręsti, kada jam sotintis, apie tai pranešdamas alkio pojūčiu. Alkis turėtų būti vienintelė priežastis prisitraukti artyn maisto lėkštę. Viskas, kas suvalgyta dėl kitų priežasčių, paprastai ilgainiui sukelia virškinimo ir šalinimo sistemos sutrikimų bei kitokių ligų ir sudaro kūno riebalų atsargas.
Tad jei esate kviečiama prisidėti prie valgančiųjų, tačiau pati nesate alkana, o atsisakyti nėra kaip, sėskite prie stalo, gerkite vandens, arbatos ir bendraukite į sveikatą!
5. Nevalgykite skubiai
Maistą reikia gerai sukramtyti. Pirma – skrandžiui sunkiau virškinti nesukramtytą, dideliais kąsniais prarytą maistą, antra – didesnė rizika priaugti papildomų kilogramų. Juk ne kartą girdėjome, kad sotumo jausmas atsiranda po 20 minučių. Šis faktas nepaneigtas, be to, mokslininkai jau yra pateikę įtikinamų įrodymų, tad nesunku suvokti, kad ilgai kramtydama iki „skambučio“, pranešančio, kad jau esate soti, suvalgysite gerokai mažiau maisto, nei valgydama greitai, beveik nekramtydama. Tad laikas, prabėgęs prie stalo, nėra veltui iššvaistytas... Jei norite greičiau išmokti valgyti lėtai, įprastą šaukštą pakeisk mažesniu, o vietoj šakutės galite išbandyti kiniškas lazdeles.
Plačiau apie lėtą valgymą skaitykite straipsnyje KAIP IŠMOKTI „VALGYTI LĖTAI“.
6. Nemalšinkite maistu emocijų
Kaip jau minėjome, teisę priversti mus paimti šaukštą į rankas turi tik kūnas, o ne protas ar jausmai. Kita vertus, apimta jaudulio, nesugebėsite susikaupti į valgymą ir tikrai suvalgysite žymiai daugiau nei būdama rami ir nepraradusi pusiausvyros. Be to, mažai tikėtina, kad susirūpinusi ar suirzusi dėl ko nors rinksiesi sveiką užkandį. Į skrandį greičiausiai eis saldūs, traškūs, riebūs skanėstai... Taip jau sutvarkyta gamtos: organizmas, patyręs emocinį sukrėtimą, reikalauja greitai pasisavinamų angliavandenių ir riebalų. Ką daryti? Susilaikyti nuo maisto – išgerti stiklinę vandens, giliai pakvėpuoti, išeiti pasivaikščioti ar imtis buities darbų. Ir, žinoma, mokytis patirti malonumą ne tik nuo maisto.
7. Nenaudokite didelių lėkščių
Daugelio moterų išbandytas lieknėjimo metodas – įprastą lėkštę pakeisti mažesne – iš tiesų veikia. Apskaičiuota, kad tai padariusios moterys per vieną kartą suvalgo 20 proc. mažiau maisto. Kita vertus, tai ir naudinga optinė apgaulė: mažesnėje lėkštėje maisto atrodo daugiau negu jo tiek pat būtų įdėta į didelę lėkštę. Taigi organizmas visiškai pasitenkina tokiu kiekiu ir nejaučia trūkumo.
8. Nežiūrėkite televizoriaus, kai valgote
Ir nenaršyti internete, neskaityti knygų ar žurnalų. Jei valgote ir nenorite suvalgyti per daug, būtina sukaupti dėmesį tik į valgį, įsiklausyti į savo pojūčius, mėgautis maisto išvaizda, kvapu, skoniu, ilgai kramtyti. Tuomet ir neprisivalgysite bet ko, ir nepadauginsite. Pavyzdžiui, mėsai ir varškei kramtyti reikia skirtingų pastangų ir laiko, o žiūrėdama televizorių ar skaitydama, abu produktus prarysite vienodu greičiu. Būtina kaip įmanoma sąmoningiau išgyventi kiekvieną akimirką, pajusti, kad valgote. Tik tuomet galėsite susitelkti, reaguoti į savo pojūčius, kurie tiksliai nurodo, ko, kiek ir kada valgyti. Pavyzdžiui, kai esate alkana, maisto skonis būna ryškus, sodrus, valgote su malonumu. Kai tik skonis dingsta ir valgis nebekelia jokių emocijų, vadinasi, jau pavalgėte, daugiau maisto organizmui jau nebereikia.
9. Nevalgykite vaisių desertui
Deserto apskritai geriau atsisakyti po sočių pietų. Saldumynams skrandyje ne vieta, jei jis pripildytas kruopų, daržovių, mėsos ar žuvies. Geriau palaukti pusantros valandos ir tada smaližiauti. Vaisiai apskritai turėtų būti laikomi atskiru patiekalu. Mat valgomi su kitais produktais priverčia skrandį išskirti skirtingo rūgštingumo sulčių, įvairių fermentų, žodžiu labai apsunkina virškinimą. Yra ir išimtis. Su mėsa, paukštiena ir daržovėmis dera granatai, greipfrutai, bruknės – visiems šiems produktams apdoroti reikia vienodo rūgštingumo skrandžio sulčių. Ir dar – vaisius geriausia valgyti iki 18 valandos. Tuomet jie teikia energijos, kurią eikvojame per dieną. Vėlai vakare, kai organizmui jau nebereikia daug angliavandenių, suvalgyti vaisiai sunkia našta gula į skrandį, sukeldami rūgimo procesą.
10. Nepersivalgykite
Visos žinome, kad nuo stalo pakilti reikėtų nevisiškai pasisotinusioms, tačiau tokios iš pažiūros paprastos taisyklės nelengva laikytis. Gyvenimo tempas diktuoja ir nesveikus mitybos įpročius: vieni nuolat ką nors kramto, nejausdami nei alkio, nei sotumo, kiti, visą dieną nieko burnoje neturėję, vakare atsigriebia. Šiuo atveju nieko nuostabaus, kad neįmanoma atsiplėšti nuo lėkštės, juk jaučiamės žvėriškai išalkę. Pirmiausia, ką turite padaryti, tai pradėti kaip įmanoma reguliariau valgyti, tik taip įmanoma išvengti persivalgymo. Stebėkite savo per dieną suvalgomo maisto kiekį. Planuokite valgiaraštį, turėkite savo sistemą. Jei reikia, naudokitės virtuvinėmis svarstyklėmis (kol išmoksite porcijos dydį nustatyti iš akies); stenkitės įsidėti maisto mažiau arba tiek, kiek atrodo gana, paskui padalykite šią porciją pusiau ir valgykite tik pusę.
P. S. Patikėkite, šios taisyklės nėra tuščia beletristika. Jos iš tiesų veikia. Žinoma, nepakanka vien jas perskaityti. Pamėginkite įgyvendinti praktiškai. Iš pradžių bent keletą jų. :)