Daugeliui mūsų, turintiems itin užimtą dienotvarkę, kartais paprasčiausia atrodo ryte važiuojant į darbą nusitverti puodelį kavos, per pietus suvalgyti bandelę ar sumuštinį, o vakarienei pasišildyti ne itin sveikus pusfabrikačius.
Deja, toks mitybos režimas yra tikras peilis jūsų organizmui. Nevisavertė ir nesubalansuota mityba gali lemti pačius įvairiausius sveikatos sutrikimus, pradedant galvos skausmais, silpnumu ir baigiant antsvorio problemomis ar širdies ligomis.
Tarkime, jei jums nuolat skauda raumenis ir vis jaučiatės pavargę, valgykite daugiau tamsiai žalių daržovių, žuvies ir pilno grūdo produktų, mat juose gausu magnio, kurio ir trūksta jūsų organizmui.
Kokių dar maisto medžiagų mums gali trūkti, portalui „The Daily Mail“ vardija sveikos mitybos ekspertas ir dietologas Robas Hobsonas.
Specialistas išskiria 10 mums svarbiausių maistinių medžiagų ir atskleidžia, kuriuose produktuose jų būna daugiausia.
Magnis
Kodėl jis svarbus? Magnis yra itin svarbus norint palaikyti geras raumenų ir smegenų (ypač nervų) funkcijas, taip pat jis atsakingas už gerą kaulų bei širdies sveikatą. Magnis padeda reguliuoti cukraus lygį kraujyje bei padeda organizmui maistą paversti energija.
Stoka: magnio trūkumas yra itin retas, tačiau jei organizmas jo gauna nepakankamai, gali pradėti kamuoti mieguistumas, nerimas, nuolatinis nuovargis, bendras silpnumas, raumenų mėšlungis ir skausmas.
Maisto produktai, kuriuose gausu magnio: riešutai ir sėklos, tamsiai žalios daržovės, pupelės ir lęšiai, pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai), žuvis. Geriausias šaltinis: anakardžių ir braziliški riešutai – nedidelėje šių riešutų saujoje yra 25 proc. rekomenduojamos magnio dienos normos.
Dietologo patarimas: paskaninkite savo maistą sėklomis! Jomis galite gardinti mėgstamus kokteilius, pusryčių košę, salotas ar bulvių košę. Taip organizmas gaus dar daugiau magnio.
Kalcis
Kodėl jis svarbus? Kalcis gyvybiškai svarbus kaulų bei dantų sveikatai palaikyti, taip pat jis reikalingas ir gerai kraujotakai bei efektyviam širdies darbui.
Stoka: kalcio stoką pranešti gali dažnas kraujavimas iš nosies, lėtinis kalcio trūkumas kraujyje gali pasireikšti raumenų mėšlungiu, blogu apetitu, širdies veiklos sutrikimu, galūnių tirpimu, sutrikusiu dantų vystymųsi, silpnais plaukais, nagais.
Maisto produktai, kuriuose gausu kalcio: visi pieno produktai, tarp jų sūris, pienas, jogurtas. Taip pat tamsiai žalios daržovės (ypač brokoliai ir lapinės salotos), tofu, migdolai, lašiša.
Dietologo patarimas: į savo mitybos racioną įtraukite mažiausiai vieną porciją tamsiai žalių daržovių: valgykite jas vienas, kaip priedą prie maisto ar maišykite su kitais produktais.
Kalis
Kodėl jis svarbus? Kalis svarbus nervų ir raumenų ląstelių veiklai, taip pat palaikant vandens balansą organizme, kraujo spaudimą bei širdies funkcijas.
Stoka: trūkstant kalio, sutrinka nervų ir raumenų funkcijos, apetitas, virškinamojo trakto darbas, susilpnėja kraujagyslių tonusas, raumenys, sutrinka širdies darbas, atsiranda mieguistumas.
Maisto produktai, kuriuose gausu kalio: daržovės (ypač špinatai, avokadas), bananai, džiovinti vaisiai (ypač abrikosai), žuvis (ypač lašiša), pupelės.
Dietologo patarimas: įpraskite su pagrindiniu maistu suvalgyti ir porciją daržovių arba valgykite jas užkandžiams.
Jodas
Kodėl jis svarbus? Jodas yra būtinas normaliai skydliaukės veiklai, taip pat jis dalyvauja gaminant tiroksiną – hormoną, atsakingą už virškinimo sistemos veiklą.
Stoka: jeigu organizme trūksta jodo, sutrinka skydliaukės veikla, kuomet jodo pritrūksta nėštumo metu, tai gali neigiamai paveikti vaisiaus sveikatą.
Maisto produktai, kuriuose gausu jodo: jūros kopūstai, menkė, krevetės, paukštiena, konservuotas tunas.
Dietologo patarimas: džiovintuose jūros kopūstuose jodo ypač daug, tad juos itin patartina valgyti.
Omega-3
Kodėl jos svarbios? Ši riebalų rūgščių grupė padeda išlaikyti odos grožį ir sveikatą, taip pat didina gerojo cholesterolio lygį organizme taip gerindama ir širdies veiklą. Omega-3 riebalų rūgštys užtikrina tinkamą kraujo krešumą, mažina trombozių riziką, gerina imunitetą, įeina į lipidinių mediatorių, ląstelių membranos sudėtį, turi antioksidacinį poveikį.
Maisto produktai, kuriuose gausu omega-3 rūgščių: šviežia skumbrė (joje šių rūgščių itin daug), šviežia, rūkyta, konservuota lašiša, konservuoti ančiuviai, sardinės, linų sėmenys ir jų aliejus, graikiniai riešutai.
Dietologo patarimas: jei nemėgstate žuvies, stenkitės savo mitybą praturtinti sėklomis ar graikiniais riešutais.
Skaidulos
Kodėl jos svarbios? Jos padeda palaikyti virškinimo sistemos darbą ir sveikatą, taip pat padeda kontroliuoti gliukozės lygį kraujyje, mažina širdies ligų, diabeto ir žarnyno vėžio riziką. Taip pat suteikdamos ilgai išliekantį sotumo jausmą jos padeda palaikyti optimalų kūno svorį. Per dieną rekomenduojama suvartoti iki 18 g skaidulų.
Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų: pupos (geriausias šaltinis), lęšiai, sveikieji grūdai (avižos, miežiai, rudieji ryžiai), visi vaisiai ir daržovės, riešutai ir sėklos.
Dietologo patarimas: kasdien pasistenkite suvalgyti bent vieną porciją pupų. Gardinkite jomis salotas, sriubas, troškinius.
Selenas
Kodėl jis svarbus? Tai svarbus antioksidantas, kovojantis su mums žalingais laisvaisiais radikalais. Šis mineralas taip pat būtinas imunitetui, reprodukcinėms funkcijoms bei skydliaukės sveikatai palaikyti
Maisto produktai, kuriuose gausu seleno: braziliški riešutai (geriausias šaltinis), jūros gėrybės (ypač tunas, sardinės, otas), mėsa, paukštiena, kepenys, sėklos, grybai.
Dietologo patarimas: braziliškais riešutais galite pagardinti mėgstamą jogurtą, dėti juos į salotas ar užkandžiauti vienus.
Folio rūgštis
Kodėl ji svarbi? Šis B grupės vitaminas svarbus baltymų apykaitai, nukleorūgščių sintezei, augimo ir vystymosi procesams, taip pat dalyvauja ląstelių dalijimosi ir atsinaujinimo procesuose. Kartu su vitaminu B12 folio rūgštis reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių brendimui kaulų čiulpuose.
Stoka: dažniausiai trūkumas pasireiškia nėščioms moterims, nes pirmiausiai folio rūgštis paskirstoma augančiam vaisiui, dėl to motinai vitamino trūksta.
Maisto produktai, kuriuose gausu folio rūgšties: žalialapės daržovės (petražolės, špinatai, salotų lapai). Taip pat jos yra kepenyse, inkstuose, kiaušiniuose, piene, alaus mielėse, avokaduose. Geriausias šaltinis – avinžirniai, šimte gramų yra net 50 proc. dienai rekomenduojamos folio rūgšties normos.
Dietologo patarimas: visą dienai rekomenduojamą folio rūgšties normą galite gauti garuose išsivirę brokolius ir smidrus.
TAIP PAT SKAITYKITE: Prof. B. Dainys – apie erekcijos sutrikimų priežastis, gerą seksą ir sveikatą
Vitaminas D
Kodėl jis svarbus? Vitaminas D organizmui padeda įsisavinti kalcį, kuris būtinas kaulų sveikatai. Šis vitaminas taip pat reikalingas imunitetui bei kvėpavimo sistemai palaikyti.
Stoka: susilpnėja raumenys, silpnėja imunitetas. Ilgai trūkstant vitamino, suminkštėja kaulai, susergama osteomaliacija, akivaizdus vitamino D trūkumas prisideda prie keleto sunkių ligų tokių kaip tuberkuliozės ir rachito.
Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D: kiaušiniai, pienas, jogurtas, grybai, riebiosios žuvys (tunas, lašiša, skumbrė). Vitaminu D pakankamai apsirūpinti užtektų 10 minučių pabūti saulėje, tačiau toliau nuo pusiaujo esančiose vietovėse (ir Lietuvoje) to padaryti neišeina, dėl to rekomenduojama vartoti 5 mikrogramus vitamino per dieną papildomai.
Geležis
Kodėl ji svarbi? Geležis itin svarbi sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, pernešant deguonį organizme, taip pat ląstelių augimui bei normaliam jų funkcionavimui.
Stoka: trūkstant geležies išsivysto anemija (mažakraujystė), dėl kurios kamuoja bendras organizmo silpnumas, slenka plaukai, lūžinėja nagai, kamuoja galvos skausmai, atsiranda širdies permušimai, spengimas ausyse.
Maisto produktai, kuriuose gausu geležies: raudona mėsa ir kepenys (vienoje jų porcijoje yra visa rekomenduojama geležies dienos norma moterims), midijos, tamsiai žalios lapinės daržovės (ypač špinatai), kiaušiniai, džiovinti vaisiai (ypač figos ir abrikosai).
Dietologo patarimas: jei kepenų itin nemėgstate, paragaukite vištienos kepenėlių, jos pasižymi itin švelniu skoniu.