Ne tik treniruoklių salės naujokai, bet ir ne pirmus metus sportuojantys vyrai ir moterys treniruočių metu neišvengia klaidų. Neidentifikavus jų laiku gali sumažėti treniruočių efektyvumas, slopti motyvacija, netgi atsirasti traumų ar sveikatos sutrikimų. Kokios yra dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti? Kalbamės su sporto klubo „Lemon Gym“ sporto programų vadove Neringa Jermalaite.
1. Per didelis krūvis
N. Jermalaitės pastebėjimu, siekiantys greito rezultato kartais treniruojasi net 5–6 kartus per savaitę. „Jei tai nėra specialus pasiruošimas varžyboms, toks intensyvus krūvis tikrai nėra būtinas ir gali būti netgi žalingas, nes treniruočių metu yra apkraunami sąnariai ir širdis. Be to, dažnas dar ir suvalgo per mažai, o tai išsekina kūną, ilgainiui krenta motyvacija, atsiranda nuovargis, apatija. Taip nutinka tuomet, kai žmogus sportuoja be trenerio ir pats nusistato treniruočių intensyvumą.“
2. Daroma per daug kardio
„Tiek moterys, tiek ir vyrai, norintys atsikratyti riebalinės masės, galvoja, jog reikia fokusuotis į kardiotreniruotes, nors jiems reikėtų didinti raumenų masę, t. y. dirbti su svoriais.“
Kodėl verta treniruotis su svoriais? „Palaikydamas raumenų veiklą organizmas sudegina daugiau kalorijų, taigi, didėjant raumenų masei riebalų deginimas tampa žymiai efektyvesnis. Verta treniruotis kompleksiškai.“
3. Sustojus progresui – eksperimentuojama
N. Jermalaitės teigimu, šią klaidą daro dažnas naujokas, kuris pasiekia tam tikrą progreso lygį: „Praėjus kuriam laikui, tarkime, po 2–3 mėnesių, pastebime, jog žmonės pradeda drastiškai keisti treniruočių procesą, prieš tai nepasikonsultavę su profesionalu. Neteisingai įsivertinus jėgas, tobulėti toliau gali būti sunku. Tikrai nebūtina visą laiką treniruotis su treneriu, bet bent jau pasitarti – tikrai verta.“
4. Ta pati programa tęsiama per ilgai
Ne tik žalingus įpročius, bet ir nusistovėjusią treniruočių programą daugumai keisti yra sunku. Kodėl? Įėjus į komforto zoną, įgudus ir prisitaikius prie pratimų, vėl pratintis prie naujovių nesinori, nors tai – būtina progreso sąlyga.
„Dažnos keleto mėnesių programos, jeigu jos yra labai monotoniškos, t. y. nekeičiami pratimai, judesių amplitudės, pakartojimų skaičius ar nedidinami svoriai, ilgainiui tampa neefektyvios, nes žmogaus kūnas adaptuojasi, nebepatiria šoko ir nustoja keistis. Tada dingsta ir motyvacija.“
Treniruočių programa turi būti dinamiška arba atnaujinama kas keturias savaites.
5. Per mažai dėmesio silpnoms kūno vietoms
„Daugiausia dėmesio reikia skirti tam, kas yra sunkiausia. Tačiau dažniausiai būna atvirkščiai, – pastebi N. Jermalaitė. – Pavyzdžiui, dauguma vyrų daugiausia treniruoja viršutinę kūno dalį. Tuo tarpu kojas treniruoti jiems sunkiau, ir šią raumenų grupę treniruoja atmestinai.“
Nelavinant ir nedirbant su kitomis raumenų grupėmis ilgainiui susiformuoja disproporcijos, gali būti užspaudžiami nervai, kilti sveikatos problemų, todėl silpnoms vietoms svarbu skirti pakankamai dėmesio.
6. Neatliekamas taisyklingas apšilimas
Pasak N. Jermalaitės, dažnas, kuris apšilimo pratimų buvo mokytas mokykloje per fizinio lavinimo pamokas, buvo mokytas neteisingai. „Tai, kaip teisingai reiktų atlikti apšilimą, gali patarti treneris. Taip pat galima pasižiūrėti internete arba prieš kiekvieną pratimą tiesiog atkartoti pratimo judesius, bet su mažesniu svoriu.“
5–7 minučių apšilimo ant bėgimo takelio dažniausiai neužtenka, ypač – prieš viršutinės kūno dalies treniruotę.
7. Neskiriama laiko atvėsimui ir prasitampymui
„Pasibaigus treniruotei visi skuba lauk, neretai praleisdami tempimo pratimus. Tačiau jie – labai svarbi tolimesnio progreso dalis.“ Atlikus tempimo pratimus kitą dieną juntamas mažesnis skausmas, o kartu ir paspartinamas treniruočių progresas.
8. Geriama per mažai vandens
N. Jermalaitės teigimu, daug vandens vartojama atliekant kardiopratimus. Tuo tarpu treniruojantis su svoriais dalis žmonių vartoja per mažai vandens, kadangi jo paprasčiausiai nesinori. Tačiau net jei treniruotės metu nekankina troškulys, būtina mažais gurkšniais atsigerti vandens.
9. Daromos per ilgos pertraukos tarp serijų
„Tai itin aktuali problema treniruoklių salėje, ypač jeigu ateina grupelė draugų. Užsižiūrima, užsikalbama, ir tuomet treniruotės gali užsitęsti net iki 2 val., kas yra neefektyvu“, – pastebi N. Jermalaitė.
Per ilgai ilsintis tarp pratimo serijų kūnas sugeba atsistatyti ir adaptuotis, o kai atsipalaiduoja raumenys, kvėpavimas, širdies veikla grįžta į pradinę poziciją. Tuomet, nors ir atliekama ne pirma pratimo serija, kūnas dirba tarsi iš naujo. Trumpinant pertraukas, kol raumuo įsitempęs, treniruotės efektyvumas didėja.
10. Per mažai laiko praleidžiama funkcinėje zonoje
Sporto programų vadovės teigimu, didelė dalis naujokų iš karto sėda į linijinius treniruoklius, kuriuose yra atliekami izoliuoti pratimai su fiksuota amplitude.
„Į funkcinę zoną užsukama rečiau, kadangi trūksta žinių, kokius pratimus daryti ir kaip atlikti juos teisingai. Tačiau būtent funkciniai pratimai suaktyvina visas raumenų grupes, be to, jie labai padeda kasdieniame gyvenime, kur nuolat tūpiame, traukiame, stumiame – atliekame tokius pačius veiksmus, kokius ir funkcinių pratimų metu.“
Išmokti bazinių funkcinės treniruotės pratimų galima ne tik individualių, bet ir bendrų treniruočių metu. Sportuojantys savarankiškai daug informacijos bei pamokų gali rasti internete.