„Maistas, kurį valgysite pusryčiams, nulems jūsų mitybos toną visai dienai. Tad padarysite sau didžiulę paslaugą, jei ryte rinksitės tik sveikus produktus, o už tai organizmas jums atsidėkos energija ir puikia savijauta“, – tikina Niujorke dirbanti dietologė Leah Kaufman.
Portalui time.com ji pateikia tris veiksmingas strategijas, kurios net ir labiausiai skubantiems padės rytą pradėti sveikiau ir rekomenduoja jų laikytis mažiausiai 21 dieną (tris savaites). Mat būtent per tiek laiko įmanoma išsiugdyti įpročius.
Jūsų veiksmų planas: išsiugdykite įprotį suvalgyti kažką sveiko kiekvieną rytą ir darykite tai kasdien tris savaites, naudodamiesi trimis žemiau išvardytomis strategijomis.
Susidarydami savo pusryčius, laikykitės tokios formulės: šiek tiek baltymų, sveikų angliavandenių ir šlakelis sveikų riebalų (tokių, kuriuos rasite avokaduose ar riešutuose).
Pirmoji strategija. Pusryčius ruoškitės iš anksto
Skirkite sekmadienio popietę ar vakarą ir pasigaminkite sau pusryčius kelioms dienoms į priekį – tai puikus būdas darbo dienos ryte sutaupyti laiko ir nereikės sukti galvos bei skubotai spręsti, ką gi čia įsimetus į burną.
Kiaušiniai keksiukų formelėse. Jei juos išsikepsite iš anksto, ryte beliks tik pasišildyti ir gardžiai suvalgyti su mėgstamomis salotomis. Maža to kiaušinius pagardinti galite pačiais įvairiausiais ingredientais: svogūnais, morkomis, grybais, kukurūzais, paprikomis ar mėgstamomis žolelėmis. Kiaušinius kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 15–20 minučių, ingredientus, jei reikia, prieš tai pakepinkite keptuvėje.
Sveikų kokteilių paruoštukai. Į plastikinius šaldymui tinkamus maišelius įberkite po puodelį mėgstamų uogų, po pusė banano ir po šaukštą linų sėmenų sėklų. Maišelius užspauskite ir dėkite į šaldymo kamerą. Rytą vos suskambus žadintuvui vieno maišelio turinį suberkite į maisto trintuvą, įpilkite migdolų pieno ir šaukštą migdolų sviesto ir viską gerai išplakite.
Antroji strategija. Pusryčiai per 5 minutes
Neturite laiko ruošti įmantrių pusryčių ir norite pasigaminti juos kiekvieną rytą šviežiai, tačiau kiek įmanoma greičiau? L.Kaufman ir čia pateikia keletą puikių idėjų.
Avižinė košė + du ingredientai. Greitai paruošiama avižinė košė – puikus būdas pradėti dieną. L.Kaufman pataria į ją dėti ne daugiau kaip du ingredientus, tarkime, uogas ar mėgstamus riešutus.
Riešutų sviestas. Jis ne tik skanus, bet ir puikus baltymų šaltinis, puikiai tinkantis tepti ir ant viso grūdo duonos. Jei norite, ant viršaus dar galite uždėti ir mėgstamų vaisių.
Ne tik jogurtas. Nesaldintą graikišką jogurtą pagardinti natūraliais ingredientais galite ir patys – paskaninkite jį cinamonu, granola, mėgstamais riešutais ar uogomis.
Trečioji strategija. Pusryčius neškitės su savimi
Jei ne tik pusryčių gaminimas, bet ir jų suvalgymas rytais jums tėra tik laiko gaišimas – pasiimkite juos su savimi ir suvalgykite pakeliui į darbą ar vos įžengę į biurą. Skubantiems dietologė pataria su savimi visada turėtų sveikų užkandžių.
Papildykite stalčius. Jei dirbate biure, pasirūpinkite, kad darbo stalo stalčiuje visuomet būtų ką užkąsti: riešutų sviesto, riešutų, nesaldintų avižinių sausainių ar mėgstamų vaisių. Jei biure yra ir šaldytuvas, jame galite laikyti jogurtą, kietai virtus kiaušinius.
Užbėkite į parduotuvę. Jei namuose nespėjote nieko suvalgyti, važiuodami į darbą ar šalia jo užsukite į parduotuvę ar mėgstamą kavinę – tik pirkite ne bandeles, o vaisius, daržoves, riešutus ar pasiimkite salotų.